10 Consejos para personas que están comenzando a hacer ejercicio
Si estás comenzando a practicar algún deporte o actividad física, probablemente te sentirás dolorido después de unas horas, o inclusive, de unos días. El dolor muscular está relacionado con el esfuerzo físico por el uso infrecuente de ligamentos, tendones y músculos. Esta incomodidad puede involucrar un área pequeña o todo el cuerpo, y puede ser leve o intensa. Por suerte, existen diversos métodos para disminuir o aliviar el problema.
En Genial.guru queremos ofrecerte varias opciones para que elimines o reduzcas el dolor muscular causado por el ejercicio. Así, solo tendrás que concentrarte en tu rutina de entrenamiento.
1. Utiliza un rodillo de espuma
Los rodillos de espuma son ideales para mantener los músculos sueltos y relajados, pues ayudan a aliviar los puntos dolorosos comunes como las pantorrillas, la espalda baja, los tendones de la corva, etc. Se debe deslizar el rodillo sobre los músculos aplicando suficiente presión para liberar los puntos de tensión. Y se puede incorporar a la rutina de ejercicio como calentamiento y/o después de la actividad física para la prevención de calambres.
2. Sumérgete en agua con sal de Epsom
El sulfato de magnesio o sal de Epsom se utiliza en el baño para ayudar a la recuperación muscular. Se recomienda disolver las sales en una bañera con agua caliente y sumergirse durante 15 o 20 minutos.
3. Cómete un plátano
El plátano aporta carbohidratos, potasio y vitaminas al organismo. Según un estudio, esta fruta proporciona una defensa natural contra el dolor y la inflamación, y además ayuda a los atletas a recuperarse más rápido después de la actividad física.
4. Aplica hielo
Para tratar un dolor muscular, se puede usar frío o calor, dependiendo de cuán reciente sea el dolor. Aplicar una bolsa de hielo en lesiones nuevas es la mejor opción. Estas lesiones provocan inflamación en la zona afectada, de modo que el frío actúa como agente antiinflamatorio al reducir el flujo sanguíneo.
5. Aplica una bolsa con agua caliente
Relacionado con el punto anterior, el calor sirve para aliviar los dolores crónicos por una actividad física recurrente. También se pueden alternar ambos tratamientos, comenzando primero con una terapia de frío y después con calor.
6. Haz una recuperación activa
El entrenamiento de intervalos consiste en un calentamiento, un ejercicio de alta intensidad, un ejercicio de intensidad media para la recuperación y, por último, un periodo de enfriamiento. Este tipo de entrenamiento hará que permanezcas activo en todo momento, pero variando la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, después de haber corrido, puedes hacer una recuperación activa con una caminata ligera.
7. Incorpora los días de descanso
Después de un ejercicio intenso, tus músculos pierden líquidos, por lo que necesitan descansar para repararse. Los días de descanso dependerán del tipo de entrenamiento. Si trabajas grupos musculares en diferentes días, puedes dejar de 1 a 2 días. En cambio, si utilizas todo tu cuerpo, será mejor descansar de 3 a 4 días para una recuperación completa.
8. Bebe un zumo de cereza
Las cerezas son ricas en antocianinas, que poseen propiedades antiinflamatorias. Junto con los azúcares y las calorías adicionales, este jugo es un excelente método para reducir el dolor muscular.
9. Come sanamente
Eres lo que comes. Diversos estudios han concluido que una dieta saludable puede reducir la inflamación y contribuir a la recuperación de los músculos, ligamentos y tejidos. Un buen régimen alimentario incluye frutas, verduras, granos y aceites. Recuerda evitar la comida procesada, pues contiene altos niveles de azúcares y un bajo valor nutricional.
10. Prepárate para una ducha alternando frío y calor
La hidroterapia, el uso del agua en diferentes formas y varias temperaturas, produce efectos positivos en los sistemas del cuerpo humano. Después de diversos estudios, se ha concluido que la alternancia de agua fría y caliente en la ducha puede ayudar al manejo del dolor, mejorar el sistema inmunitario, evitar enfermedades pulmonares y reducir la ansiedad, entre otros beneficios.
¿Qué deporte practicas? ¿Cuáles son los métodos que utilizas para aliviar el dolor muscular?