10 Ejercicios para tonificar piernas y glúteos que puedes hacer en las escaleras de tu casa

Subir escaleras tiene excelentes beneficios para la salud. Este ejercicio tipo aeróbico mejora la parte cardiovascular y la capacidad pulmonar, generando resistencia y fuerza en algunas partes del cuerpo, muchas veces difíciles de trabajar en el gimnasio. Un entrenamiento de 40 minutos tres veces a la semana, nos ayudará a estar en forma.

Genial.guru te enseña los tipos de ejercicios que puedes hacer al subir escaleras para tonificar glúteos, piernas y otras partes del cuerpo.

Ejercicio 1: calentamiento y ritmo

Sube y baja las escaleras dos veces, caminando o trotando lentamente para calentar el cuerpo y activar esos músculos que han estado dormidos durante mucho tiempo. Según cómo te sientas, repite cada ejercicio 2 veces y, si tienes mayor resistencia, hasta 5 veces. No olvides llevar agua contigo y detenerte si sientes que no puedes más.

Ejercicio 2: subir los escalones de dos en dos

Este es casi como un juego de niños y lo único que debes hacer es subir las escaleras de dos en dos con los pies horizontales, según tu ritmo y teniendo cuidado de no tropezar. En este caso, puedes hacerlo corriendo o caminando, pues de la misma forma estarás haciendo la actividad y agotando el índice calórico.

Ejercicio 3: salta las escaleras

Colócate frente a las escaleras con los pies separados, flexiona levemente las rodillas y comienza a saltar sobre cada uno de los escalones, mientras tienes tus brazos al frente. De esa forma, estarás trabajando los cuádriceps y los glúteos. Recuerda hacer entre 2 y 3 repeticiones, según tu condición. Cuando finalices, estírate para que se alivien los músculos y no te produzca dolor.

Ejercicio 4: subir de costado

Este ejercicio es más sencillo porque no tendrás que correr. Ahora, tendrás que subir las escaleras desde el lado derecho del cuerpo, subiendo pie por pie, hasta juntarlos en un escalón. Si los escalones son muy estrechos y estás haciendo el ejercicio muy rápido, podrías perder el equilibrio. Así que es recomendable mantener una velocidad intermedia que permita ejecutar bien el ejercicio, libre de accidentes.

Ejercicio 5: simplemente caminar

Caminar las escaleras al ritmo que uno considere también es bueno. Hay que tener en cuenta que muchas veces las personas suben o bajan las escaleras en situaciones circunstanciales, por lo que la exigencia dependerá de las ganas. Sin embargo, caminarlas a un ritmo rápido y de manera repetida, funciona para nuestros propósitos.

Ejercicio 6: flexiones de brazos

Las escaleras son un excelente apoyo para hacer flexiones, mientras apoyas las palmas de las manos en el piso. De esa forma, trabajarás otra importante parte del cuerpo: hombros, tríceps y pectorales. La posición según el ángulo, hace este ejercicio más fácil y menos doloroso. Se recomienda hacer 20 flexiones 3 veces.

Ejercicio 7: bajar las escaleras a tu ritmo

Las escaleras no se hicieron solo para subirlas. Hay otra opción deportiva, poco recurrente, pero muy efectiva para las piernas: bajar saltando o caminando rápido cada peldaño. Dicha actividad trabaja las pantorrillas y también es un momento agradable para poder descansar y relajar los músculos.

Ejercicio 8: subir con una pierna

Este ejercicio tiene una dificultad más alta, pues implica subir cada peldaño con una sola pierna. Lo ideal es hacerlo alternado, y al menos 10 repeticiones para cada pierna.

Ejercicio 9: subida con patada hacia atrás (glúteos)

Subir las escaleras dando una patada hacia atrás, ayuda a fortalecer los glúteos. En ese sentido, debes pisar un escalón con el pie, mantenerte y con la pierna contraria dar una patada hacia atrás. Aunque es un ejercicio agotador, los resultados en la parte baja del cuerpo son sorprendentes.

Ejercicio 10: fondo con brazos en escalera

Como hemos dicho, las escaleras tienen un gran potencial que podemos aprovechar para realizar múltiples ejercicios. Por eso, hacer fondos en ella no es nada extraño y nos ayudará a mejorar la parte alta de nuestro cuerpo, específicamente los brazos y hombros. Acá, debemos ponernos de espalda y apoyar las manos de los peldaños, llevando los brazos hacia atrás y estirando las piernas. Luego, comenzaremos a flexionar los codos y bajar la pelvis hasta casi tocar el suelo. De esta manera, completaremos una rutina de ejercicios para diferentes partes del cuerpo y así mantenernos en forma.

Rendimiento, energía y mejor estado de ánimo

Subir las escaleras no es algo que muchas personas hacen, al menos que el ascensor esté fuera servicio. Cuando no estamos acostumbrados y hacemos una caminata empinada, nuestra respiración se acelera y nos cansamos fácilmente. Sin embargo, con un poco de constancia y propósitos, podemos conseguir el ritmo y los beneficios de la actividad, sin olvidar las razones de por qué lo hacemos:

  • Para mejorar nuestra salud
  • Abandonar el sedentarismo
  • Realizar un ejercicio fácil y gratis
  • Beneficiar la mente y el cuerpo, acompañado de una alimentación balanceada
  • Abandonar los excesos que muchas veces nos limitan a trabajar por y para nosotros.

Y tú, ¿con qué frecuencia subes las escaleras? ¿Alguna vez intentaste hacer ejercicios de este tipo en las escaleras de tu edificio? ¡Comparte tu experiencia en los comentarios!

Imagen de portada StockSnap / Pixabay
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