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10 Ejercicios simples para ayudarte a conseguir una cintura pequeña y un abdomen plano

Aunque no podemos perder peso únicamente apuntando de manera local a áreas específicas, es realmente posible hacer que nuestra cintura se vea más delgada y nuestro abdomen más plano. Existen algunos grupos de músculos responsables por nuestra sección media del cuerpo, y solo debemos encontrar ejercicios que los trabajen. Otro truco es realizar estos ejercicios de manera que consigamos músculos fuertes y tonificados, y no grandes y voluminosos. Las rutinas en este artículo han sido seleccionadas específicamente para cumplir esta meta.

Genial.guru ha seleccionado algunos ejercicios para cada grupo muscular y no puede esperar a compartirlos con sus lectores.

Nuestra sección media del cuerpo únicamente tiene 3 grupos principales de músculos y cada uno de ellos juega un papel particular en cómo se ven nuestra cintura y abdomen. Si los transversos profundos abdominales no son tan fuertes, entonces el abdomen sobresaldrá. El músculo recto abdominal nos dará unos cuadritos en el abdomen bien definidos. Los músculos internosexternos del oblicuo son responsables por la forma de la cintura y contribuyen a esa forma de reloj de arena que a muchas nos gustaría tener.

Si una cintura delgada y un vientre tonificado son tus objetivos, entonces debes de enfocarte en tonificar y fortalecer estos músculos. Esta es la razón por la cual necesitas una mezcla de ejercicios estáticos, ejercicios dinámicos de peso corporal y estiramientos.

1. Abdominales en V

Las abdominales en V tienen como objetivo todos los grupos musculares abdominales: músculo transverso del abdomen, oblicuos y el músculo recto abdominal.

  • Acuéstate, mantén tus piernas rectas y tus brazos extendidos sobre tu cabeza.
  • Realiza una abdominal, levanta el torso y las piernas del suelo intentando alcanzar tus pies.
  • Regresa a la posición inicial.
  • Repite de 10 a 12 veces.
  • Si es un poco desafiante, entonces levanta una pierna a la vez y alterna.

2. Alcance y captura alternos

El ejercicio alcance y captura trabaja sobre los músculos transversos abdominales y rectos abdominales.

  • Acuéstate y flexiona tus rodillas.
  • Mueve ambas manos hacia tu lado izquierdo hasta alcanzar tu rodilla.
  • Regresa a la posición inicial.
  • Repite este movimiento con el otro lado.
  • Repite de 10 a 12 veces de cada lado.

3. Abdominal lateral con pelota de ejercicio

El abdominal lateral con pelota de ejercicio es muy efectivo para los oblicuos externo e interno porque la inestabilidad de la pelota te obliga a activar estos músculos al máximo.

  • Colócate lateralmente con tu cadera derecha sobre la pelota de ejercicio.
  • Coloca tu pie izquierdo detrás de tu pie derecho, utiliza la pared si necesitas un soporte adicional.
  • Coloca tus manos en la parte trasera de la cabeza para apoyarte, pero intenta no tirar de ellas durante el ejercicio.
  • Haz una abdominal hacia arriba, levantando la parte superior del cuerpo.
  • Lentamente regresa a la posición inicial.
  • Repite de 10 a 12 veces.
  • Cambia de lado y repite de 10 a 12 veces con el lado opuesto.

4. Abdominal con pelota de ejercicio

La abdominales con pelota de ejercicio trabajan sobre el músculo recto abdominal y los músculos transversales abdominales.

  • Selecciona una pelota de tal manera que cuando te sientes sobre ella, tus piernas formen un ángulo de 90º grados.
  • Siéntate sobre la pelota y mueve tus piernas hacia adelante para que tu espalda baja se apoye en la pelota.
  • Mantén las manos detrás de tu cabeza para obtener apoyo.
  • Realiza una abdominal, presionando tus músculos centrales y regresando lentamente al punto de partida.
  • Repite de 10 a 12 veces.
  • Asegúrate de no tirar de tu cabeza con las manos, tus abdominales deben hacer el trabajo.

5. Plancha alta con extensión de cadera

Todos “aman” la plancha. La plancha alta con extensión de cadera lleva este ejercicio a otro nivel y tienen como objetivo el músculo transverso abdominal y los oblicuos internos y externos.

  • Comienza en una posición de impulso, mantén tus manos debajo de tus hombros y haciendo una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
  • Manteniendo la parte superior de tu cuerpo inmóvil, levanta lentamente la pierna izquierda del suelo.
  • Mantén durante 5 respiraciones y regresa a la posición inicial.
  • Repite con tu pierna derecha.
  • Realiza de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.

6. Tijeras

El ejercicio de tijeras es un buen ejercicio para los músculos transversales abdominales.

  • Acuéstate y coloca tus brazos a los lados.
  • Dobla las rodillas y levanta tus piernas.
  • Levanta una pierna aproximadamente a un ángulo de 45º grados y lentamente baja la otra pierna hasta que esté a 5 centímetros de tocar el suelo.
  • Alterna tus piernas.

7. Abdominal inversa

La abdominal inversa trabaja múltiples grupos de músculos, el recto abdominal, oblicuos y el músculo transverso abdominal.

  • Acuéstate y coloca tus manos a los lados o bajo tus glúteos.
  • Dobla tus rodillas a un ángulo de 90º grados.
  • Empuja tus piernas hacia tu pecho y hacia arriba, doblando ligeramente tu espalda.
  • Regresa a la posición inicial.
  • Mantén las rodillas dobladas todo el tiempo.
  • Puedes ajustar este ejercicio para tu propia fuerza; cuanto más te dobles, más complicado será.

8. Estiramiento lateral

Un estiramiento regular es importante para tener y mantener una buena forma como cualquier ejercicio, pero a menudo se ignora con frecuencia. El estiramiento lateral trabaja muy bien sobre los oblicuos.

  • Coloca tus pies a la altura de los hombros, mantén tus manos a los lados.
  • Desliza tu brazo derecho hacia los lados y dobla tu torso, elevando tu brazo derecho.
  • Espera un par de segundos y lentamente regresa a la posición inicial.
  • Repite del otro lado.
  • Repite de 10 a 12 veces de cada lado.

9. Estiramiento lateral

El estiramiento lateral también es conocido como postura de yoga cobra y es muy eficaz para estirar los músculos rectos abdominales.

  • Colócate boca abajo y pon tus manos cerca de tus hombros.
  • Empuja tus manos y levanta la parte superior de tu cuerpo, manteniendo la cadera y pelvis en el suelo.
  • Realiza un descanso de 10 a 15 segundos.
  • Repite 5 veces.

10. Giro del torso

El giro de torso trabaja en los músculos transversales abdominales y oblicuos.

  • Comienza al estar sentado en el suelo.
  • Estira la pierna izquierda y dobla la derecha.
  • Apoyándote con tu mano derecha detrás de ti, gira la parte superior del cuerpo a la derecha y coloca el brazo izquierdo sobre la rodilla doblada.
  • No exageres el giro, debe de ser un estiramiento y no un esfuerzo.
  • Espera por 10 segundos y regresa a la posición inicial.
  • Repite del otro lado.
  • Realiza 5 repeticiones.

¿Qué ejercicios comenzarás a realizar primero? ¿Tienes tus propios ejercicios para obtener una cintura pequeña y un vientre plano? ¡Comparte tus respuestas en los comentarios!

Ilustrador Daniil Shubin para Genial.guru
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