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8 Ejercicios fáciles para aliviar el dolor de espalda

Según las estadísticas, alrededor de 31 millones de estadounidenses experimentan dolor de espalda en algún punto de sus vidas. Por suerte, este dolor generalmente es causado por un espasmo en un determinado músculo y puede reducirse fácilmente en casa con la ayuda de algunos ejercicios de estiramiento.

Genial.guru hizo una lista de los ejercicios más efectivos que te ayudarán a aliviar el dolor de espalda en poco tiempo.

8. El ejercicio gato-camello

Posición inicial: colócate sobre tus manos y rodillas. Las rodillas deben estar separadas al ancho de las caderas y las manos colocadas directamente debajo de los hombros.

Cómo realizarlo:

  • Contrae los músculos abdominales, redondea la columna vertebral hacia arriba para imitar una joroba de camello y baja la cabeza simultáneamente.
  • Mantén esta posición durante unos 10 segundos. Luego relaja lentamente tu espalda.
  • Permite que tu estómago caiga hacia el piso, saca el coxis para hacer una curva con tu columna y levanta la cabeza al mismo tiempo.
  • Mantén la postura durante 10 segundos. Luego regresa a la posición inicial.

Repite este ejercicio 3 veces.

Resultados: el ejercicio gato-camello está dirigido a estirar y fortalecer los músculos que estabilizan tu columna vertebral, movilizan tu espalda, reducen la rigidez y aumentan la flexibilidad sin irritar el cuello.

7. La pose del niño

Posición inicial: siéntate sobre tus talones con las manos colocadas en los muslos.

Cómo realizarlo:

  • Toma una respiración profunda.
  • Exhala e inclínate hacia adelante, extendiendo tus brazos frente a ti.
  • Si es posible, pon tu cabeza en el suelo delante de ti.
  • Mantén esta posición durante unos 60 segundos.
  • Regresa a la posición inicial.

Resultados: La postura del niño estira tus caderas, los muslos y los tobillos; además, alivia el dolor de espalda y cuello al reducir suavemente la tensión en la parte inferior de la columna.

6. Ejercicio cobra en decúbito prono

Posición inicial: acuéstate sobre tu estómago con la cara hacia abajo, las piernas estiradas, los brazos colocados a los lados y las palmas hacia arriba.

Cómo realizarlo:

  • Contrae los músculos de la parte inferior de la espalda y levanta la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas del piso. Gira simultáneamente las palmas de las manos para que los pulgares apunten hacia el techo.
  • Mantén esta posición durante unos 15 segundos.
  • Regresa a la posición inicial.

Repite este ejercicio unas 15 veces.

Resultados: este ejercicio te ayudará a mejorar la fuerza en tu núcleo, mantendrá una buena postura y fortalecerá los músculos de la parte superior de tu espalda.

5. La postura del pez

Posición inicial: colócate acostado boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.

Cómo realizarlo:

  • Levanta tu pelvis levemente del piso y desliza tus manos debajo de tu trasero con las palmas hacia abajo apoyadas en el piso. Luego, pon tu trasero en el dorso de tus manos, asegúrate de que tus antebrazos y codos estén colocados cerca de los lados de tu torso.
  • Inhala y levanta la parte superior del torso dirigiéndote hacia arriba desde el suelo. Luego suelta suavemente la cabeza sobre el piso mientras colocas una cantidad mínima de peso en ella.
  • Endereza las piernas en el suelo si te sientes cómodo. De lo contrario, puedes mantenerlos doblados.
  • Mantén esta posición durante unos 15 o 30 segundos, respirando lentamente.
  • Exhala y vuelve a la posición inicial.

Resultados: La postura del pez ofrece un estiramiento profundo para los hombros, el pecho y el cuerpo frontal, incluida la musculatura de la espalda y el cuello. También fomenta una mejor respiración, ayuda a aliviar la tensión espinal y mejora tu postura.

4. Estiramiento sentado del piramidal

Posición inicial: sentarse en una silla con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros y las manos colocadas en las caderas.

Cómo realizarlo:

  • Coloca tu tobillo en tu muslo derecho cerca de tu rodilla.
  • Coloca tu mano derecha en tu talón izquierdo y tu mano izquierda en el área del muslo izquierdo, cerca de tu rodilla. Presiona ligeramente tu pierna izquierda en el área hacia el suelo.
  • Aumenta la presión inclinando el pecho hacia la rodilla izquierda.
  • Mantén la posición durante unos 30 a 60 segundos, luego regresa a la posición inicial.
  • Repite el ejercicio en el lado opuesto.

Resultados: haciendo este estiramiento puedes aliviar el dolor de espalda, rodilla y tobillo al aliviar el músculo piriforme tenso.

3. Plancha lateral

Posición inicial: colócate sobre tu lado izquierdo con las rodillas rectas.

Cómo realizarlo:

  • Coloca tu codo izquierdo directamente debajo de tu hombro y levanta tu cuerpo sobre tu antebrazo izquierdo.
  • Levanta la mano derecha hasta que quede perpendicular con el torso y asegúrate de que tu cuerpo forme una línea diagonal. Mantén una alineación vertebral recta y respira profundamente.
  • Mantén esta postura durante 60 segundos. Luego regresa a la posición inicial.
  • Repite el ejercicio en el lado opuesto.

Resultados: la plancha lateral es excelente para fortalecer los músculos laterales de la columna vertebral y estabilizarlos.

2. Ejercicio del bicho muerto

Postura inicial: acuéstate sobre tu espalda con los brazos levantados hacia arriba.

Cómo realizarlo:

  • Aprieta tus músculos abdominales y presiona tu espalda baja hacia el piso.
  • Dobla las piernas en un ángulo de 90 grados.
  • Respira profundo.
  • Manteniendo tus músculos abdominales y tu núcleo trabajando, exhala y baja el brazo izquierdo y la pierna derecha hacia el piso simultáneamente. Muévete lentamente para que tus músculos trabajen adecuadamente.
  • Regresa tu brazo y pierna hacia arriba.

Repite este ejercicio de 5 a 10 veces para cada lado.

Resultados: el ejercicio “bicho muerto” te ayudará a fortalecer tus músculos abdominales y tu núcleo sin ejercer presión sobre la espalda baja y a eliminar el dolor al ayudarte a mantener una columna vertebral neutral.

1. Postura ojo de la aguja

Posición inicial: recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso, separados a la altura de la cadera y los brazos colocados a los lados.

Cómo realizarlo:

  • Levanta el tobillo derecho y sostenlo con la rodilla izquierda para que lo apoyes en el muslo izquierdo.
  • Sujeta la pierna izquierda justo debajo de la rodilla con ambas manos y júntalas en la parte posterior del muslo.
  • Tira suavemente para levantar tu pie izquierdo del piso hacia tu cuerpo hasta que sientas el estiramiento.
  • Mantén la postura durante 30 a 60 segundos, respira profundamente y luego regresa a la posición inicial.
  • Repite el ejercicio en el otro lado.

Resultados: este ejercicio te ayudará a aumentar la movilidad en tus caderas estirando los isquiotibiales y los cuádriceps. Además, aliviará el dolor del nervio ciático.

¿Conoces algún otro ejercicio para aliviar el dolor de espalda? ¡Comparte tu experiencia con nosotros en los comentarios!

Illustrado por: Marat Nugumanov para Genial.guru