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8 Hábitos diarios que arruinan tu sueño

Si te toma más de 30 minutos quedarte dormido después de acostarte o si te despiertas y permaneces así durante más de 20 minutos en medio de la noche, debes mejorar la calidad de tu sueño. La mejor manera de hacerlo es asegurarte de que tus hábitos diarios no interfieran con tus necesidades de sueño.

Genial.guru ha recopilado una serie de consejos que pueden ayudarte a desarrollar un patrón de sueño regular y así mejorar su calidad.

1. El uso de dispositivos o pantallas antes de dormir

Tu cerebro necesita actividades relajantes antes de acostarte para prepararte y así tener una buena noche de sueño. La televisión a menudo estimula tu cerebro, lo que puede hacerte sentir ansioso sin siquiera darte cuenta. Las emisiones de luz azul bloquean la producción de melatonina, la hormona responsable del sueño, en tu cuerpo. Esto hace que sea más difícil para ti dormir profundamente.

En lugar de eso: apaga tu teléfono (o cualquier otra pantalla) 30 minutos antes de acostarte y lee un libro o toma un baño para relajarte. Si usas lentes de aumento, también puedes usar lentes que tienen la función de bloquear la luz azul para protegerte de ella.

2. No tener un patrón de sueño estable

El ritmo circadiano y el reloj biológico controlan la cantidad de horas que dormimos todos los días, cuándo dormimos y cuándo despertamos. Jugar con tus ciclos biológicos incluso solo una vez puede tener un gran impacto en la calidad del sueño durante días. Esto no significa que tengas que levantarte a las 7 de la mañana todos los días. Las personas noctámbulas duermen naturalmente después de medianoche y se despiertan más tarde. Estos representan aproximadamente el 20 % de la población.

En lugar de eso: descubre cuál es tu patrón y apégate a él. Si sales tarde por la noche o tienes que levantarte muy temprano por la mañana, intenta tomar una siesta durante el día y después de eso ve a dormir a tu hora habitual.

3. Comer en exceso antes de acostarte

Si comes tu comida principal después de las 3 p.m., significa que eres un consumidor tardío. Varios estudios han demostrado que existe un vínculo entre la alimentación tardía y el reflujo ácido y la indigestión que, a su vez, afectan la calidad del sueño. Comer tarde también está relacionado con la dificultad para perder peso y la obesidad, ya que puede causar apnea del sueño y otros trastornos del sueño.

En lugar de eso: evita comer comidas grandes 3 horas antes de acostarte. Los postres y la comida chatarra no se deben comer o picar por la noche. Podrías beber té de manzanilla sin azúcar.

4. Ignorar tu límite de cafeína

La cafeína engaña a tu cuerpo haciéndote creer que no estás cansado o cansada, y, aunque el efecto puede desaparecer después de unas horas, tu cuerpo todavía tiene mucha cafeína con la cual tiene que lidiar, incluso 10 horas después de tu espresso. Desafortunadamente, mucha gente no sabe que el café no es la única bebida con cafeína. El chocolate, las bebidas energéticas, la mayoría de los tés y las gaseosas son ricos en esta sustancia. Incluso el chocolate caliente contiene suficiente cafeína como para evitar que duermas profundamente.

En lugar de eso: limita tu consumo de cafeína, intenta beberlo solo por la mañana. Cuanto menos bebas este tipo de bebidas, ¡mejor te activarás cuando realmente lo hagas! Entonces será una situación beneficiosa para todos.

5. Posponer la alarma

Ha habido muchos rumores sobre el hecho de que posponer la alarma es malo para tu salud. Según este experto, aplazar tu alarma por la mañana no es necesariamente malo, pero esos 9 minutos de sueño extra ciertamente no ayudan en nada. De hecho, posponer la alarma aumenta los niveles de cortisol, también conocida como la hormona del estrés.

En lugar de eso: piensa en despertarte como un ritual. Debes poder tomarte tu tiempo y despertarte de manera relajada para comenzar tus días con niveles bajos de estrés. Calcula tus ciclos de sueño y configura tu alarma de acuerdo a ello.

6. Tener una mala dieta

Según este estudio, un menor consumo de vitaminas A, B1, D, magnesio, calcio y zinc están relacionado con tener un sueño deficiente. Este otro estudio muestra cómo una dieta alta en calorías se relaciona con la falta de sueño, mientras que una dieta que se centra en aumentar el consumo de fibra puede favorecer un mejor reposo a largo plazo.

En lugar de eso: come más fruta y verduras. Elige granos enteros y arroz, evitando así la comida chatarra o procesada, la cual contiene un alto índice de azúcar.

7. No hacer ejercicio

Sorprendentemente, no se han realizado muchos estudios para probar si el insomnio y la falta de ejercicio están relacionados. Los estudios realizados sugieren que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada redujo el tiempo que les tomó a los participantes quedarse dormidos. Sin embargo, los adultos con insomnio lograron dormirse más rápido solo después de 24 semanas de ejercicio; además, durmieron un poco más y tuvieron una mejor calidad de sueño que antes de que comenzaran a ejercitarse.

El lugar de eso: haz ejercicio moderadamente todos los días. Una caminata de 30 minutos ya cuenta como un ejercicio aeróbico moderadamente intenso. También puedes intentar usar el transporte público o la bicicleta para ir al trabajo en lugar de tomar el automóvil.

8. Tener una habitación desordenada

Tener una habitación cómoda para dormir es importante tanto para los niños como para los adultos. En ambos casos, tener una habitación desordenada puede crear estrés, según este estudio. Para los adultos, la ropa o los equipos electrónicos que se encuentran alrededor pueden estimularlos y evitar que duerman.

En lugar de eso: evita dejar papeles, libros o artículos electrónicos relacionados con el trabajo en tu habitación. Tener sonido blanco crea un ambiente tranquilo y relajante.

Bono: ¿Es bueno para tu salud dormir con el cabello mojado?

En 2012, algunos científicos turcos llevaron a cabo un estudio para verificar si dormir con el cabello mojado durante el clima frío realmente te podía enfermar. Resulta que, como mencionamos antes, dado que el cabello mojado te hace sentir frío, tus senos paranasales reaccionan secretando moco, como si realmente estuvieras refriado. Esta acumulación de mucosidad a menudo resulta en una infección.

¿Alguna vez has tenido problemas para dormir? ¿Qué hábitos diarios afectan tu sueño? ¡Comparte tus ideas con nosotros en los comentarios!

Ilustrado por: Valeria Vlasova para Genial.guru
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