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Cómo arreglé mi espalda haciendo un entrenamiento de 7 minutos durante 30 días

Un día, poco después de cumplir 30 años, me desperté en medio de la noche con un dolor terrible en la zona lumbar. A partir de ese momento comencé a experimentar una molestia insoportable de vez en cuando. Visité a varios médicos, pero ninguna medicina o quiropráctico pudieron ayudarme. Entonces, después de un par de años de lucha, decidí hacer un cambio e incorporar algunos ejercicios simples en mi rutina diaria, en lugar de llenarme de analgésicos. Y resultó que esa fue una de las mejores decisiones que tomé en mi vida.

Especialmente para Genial.guru, me gustaría compartir mi rutina de ejercicios, la cual me ayudó a eliminar el dolor de espalda en solo 30 días.

Paso 1. Libera la tensión

Cómo realizarlo:

  • Parado en el piso con los pies estirados más anchos que tus caderas, manteniendo los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia los lados y las rodillas dobladas, levanta los brazos y estira la espalda y el cuello hacia arriba lo más alto que puedas.
  • Comienza a inclinarte lentamente hacia adelante hasta que tus manos lleguen al piso.
  • Pon tus manos en el piso y libera los músculos de tu cuello y de la espalda.
  • Permanece en esa posición durante unos segundos. Luego levanta la parte superior de tu cuerpo nuevamente en una posición recta.
  • Repite este ejercicio de 30 a 60 segundos.

Paso 2. Gana elasticidad

Cómo realizarlo:

  • Colócate de rodillas y pon las manos directamente debajo de los hombros, y las rodillas debajo de tus caderas. Los dedos de los pies también deben tocar el piso.
  • Manteniendo la columna recta y las rodillas dobladas, levanta la pierna izquierda lo más alto que puedas.
  • Regresa la pierna a la posición inicial y repite el ejercicio en el lado opuesto.
  • Repite durante 30 o 60 segundos.

Paso 3. Estira los músculos de la espalda

Cómo realizarlo:

  • Ponte de rodillas y dobla lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia adelante hasta que tus manos lleguen al piso frente a ti.
  • Manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados, arquea la espalda baja hacia las rodillas hasta que sientas un estiramiento en esa área.
  • Baja lentamente la cabeza, apoya la barbilla en el piso y relaja los músculos del cuello. Asegúrate de que tus codos no toquen el suelo.
  • Mantén la posición durante unos 30 a 60 segundos.

Paso 4. Arregla tu postura

Cómo realizarlo:

  • Acuéstate bocabajo con los brazos a los lados y las piernas juntas.
  • Manteniendo tu brazo y pierna izquierda en la misma posición, desliza simultáneamente tu brazo derecho sobre tu cabeza y dobla tu rodilla derecha lejos de tu cuerpo, tan alto como puedas. Asegúrate de que tanto tu brazo derecho como tu pierna siempre toquen el piso.
  • Desliza tu brazo y pierna derechos hacia atrás, llevándolos a la posición inicial, y luego repite el ejercicio en el lado opuesto. Realiza esto de 30 a 60 segundos.
  • Después de eso, haz el ejercicio con la pierna y el brazo opuesto: desliza el brazo izquierdo y la rodilla derecha hacia afuera. Luego hazlo con el brazo derecho y la rodilla izquierda. Realiza esto durante unos 30 a 60 segundos.

Paso 5. Estira las caderas

Cómo realizarlo:

  • Siéntate en el suelo con la columna recta y las piernas juntas frente a ti.
  • Manteniendo la pierna izquierda recta en el piso, levanta la pierna derecha, dobla la rodilla y agarra la pantorrilla derecha con ambas manos.
  • Jala suavemente la pierna hacia el pecho hasta que sientas un estiramiento en las caderas.
  • Mantén esta postura de 30 a 60 segundos, y luego repite lo mismo en el lado opuesto.

Los resultados

  • La primera cosa que he notado es que los músculos de mi espalda se han ido fortaleciendo y mi postura mejoró significativamente. Aunque esta no era mi intención al principio, ahora me resulta mucho más fácil mantener la postura correcta mientras estoy sentada en mi escritorio de trabajo.
  • Además de decirle adiós al dolor de espalda, ahora tengo menos dolores de cabeza, y mi salud en general ha mejorado.
  • Entrenar regularmente también me dan más energía. Después de hacer este conjunto de ejercicios durante 30 días dejé de despertarme en medio de la noche debido al terrible dolor, y, como resultado, ya no tengo sueño durante el día.

¿Tienes problemas de espalda? ¿Cómo lidias con ellos? Por favor, ¡comparte tu experiencia con nosotros en los comentarios!

Ilustrado por: Natalia Okuneva-Rarakina para Genial.guru