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10 Simples ejercicios que pueden ayudarte a evaluar tu condición física ahora mismo

¿En tu juventud corrías por los escalones pero ahora subes con dificultad hasta el quinto piso cuando no usas el elevador? El ritmo moderno de la vida a veces no nos permite hacer ejercicio de manera activa con regularidad. Sin embargo, es muy importante mantener una buena condición física. Si te descuidas solo un poco, después no podrás evitar los problemas de salud.

Existen varios métodos sencillos para averiguar en qué forma te encuentras. Genial.guru recopiló algunas sencillas pruebas que se pueden realizar directamente en casa o en la oficina.

1. Calcula tu índice de masa corporal

Para calcular el índice de masa corporal (IMC), basta con utilizar una sencilla fórmula: divide el peso (kg) entre la estatura (m) al cuadrado. Por ejemplo, para una mujer con una estatura de 170 centímetros y un peso de 60 kilogramos se ve de la siguiente manera: IMC 60 / (1,7*1,7). Al redondear, obtendremos el resultado de IMC: 21.

Un indicador inferior 18 nos habla sobre la escasez de masa corporal. El IMC en el nivel de 18,5-25 se considera la norma. El índice 25-30 indica sobrepeso. Y desde 30 comienza la obesidad.

2. Mide la capacidad de tus pulmones

Necesitarás una regla y un globo de los redondos. Ponte de pie e inhala lentamente, tratando de llenar todo el volumen de tus pulmones. Después de esto, infla el globo lentamente, exhalando el aire. Ata el globo y a continuación toma una regla y mide su diámetro.

Al saber el diámetro del globo, se puede calcular el volumen. Las normas dependen del sexo, la edad y la estatura. Por ejemplo, para una mujer de 28 años con una estatura de 170 centímetros, un diámetro de entre 19-20 centímetros es un indicador perfecto.

3. Sube por las escaleras

¿Qué tan rápido comienzas a sentir la falta de aire al subir por las escaleras? Si necesitas descansar en el primer o en el segundo rellano, entonces tu corazón y pulmones no están entrenados lo suficiente. Si la falta del aire aparece en el cuarto piso, es un indicador medio de resistencia. La capacidad de pasar tranquilamente hasta el sexto y el séptimo piso sin cansancio habla de una buena forma.

4. Haz planchas

Un ejercicio universal para los músculos de todo el cuerpo también es un indicador de tu buena forma física. La condición principal es realizar una plancha de manera correcta. Tienes que poner las manos y pies sobre el suelo y distribuir el peso entre las piernas y los brazos, tensa los músculos del abdomen y glúteos y no permitas que la barriga caiga o que la espalda salga. Tienes que realizar este ejercicio apoyándote en las palmas o los codos. Se puede complicar poco a poco al estirar el brazo o la pierna.

Si puedes estar en esta posición por más de 30 segundos, entonces tienes una buena forma física. La capacidad de realizar la plancha por más de un minuto indica una condición física ideal.

5. Mide tu pulso

El indicador normal se considera de 50 a 100 latidos por minuto. Una frecuencia cardíaca inferior a la norma se considera una patología y se llama bradicardia. Se estima que las personas bien entrenadas se encuentran en la norma: entre mejor entrenado esté el corazón, más lento latirá en reposo.

Comprueba el latido por un tiempo después del entrenamiento y compáralo con los indicadores en reposo. Entre más rápido regrese a la norma, en mejor forma te encuentras.

6. Siéntate y trata de levantarte sin ayuda

Siéntate en el suelo y trata de levantarte desde esta posición. No puedes voltearte de lado, apoyarte con tus rodillas o ayudarte con las manos. Esta prueba comprueba la flexibilidad, fuerza y equilibrio. Si has fallado, es hora de fortalecer tus músculos.

7. Realiza el ejercicio la sentadilla isométrica

Recárgate con la espalda hacia la pared y trata de sentarte como en una silla de tal manera que los muslos queden paralelos al suelo. Si puedes mantenerte en esta posición por más de un minuto, entonces te felicitamos, te encuentras en buena forma física. Si estuviste sentado menos tiempo, agrega a tu entrenamiento sentadillas con peso adicional y zancadas.

8. Flexibilidad

Ponte en los escalones e inclínate sin doblar las rodillas. Si no puedes alcanzar tus pies y mantener esta posición por más de dos segundos, tu flexibilidad deja mucho que desear. Si puedes bajar tus palmas más abajo del escalón, aproximadamente unos 10 centímetros, es un buen indicador.

9. Velocidad para reaccionar

Para realizar esta prueba necesitarás una regla con una longitud de 50 centímetros y un ayudante. Ponte de pie y estira tu brazo hacia adelante. Pídele a la otra persona que tome la regla de tal manera que se encuentre 10 centímetros más arriba de tu palma y esté dirigido el indicador “0” al suelo.

Tu ayudante te da órdenes: “¡Atención!”, y suelta la regla. Tu tarea es capturarla lo más rápido posible. Calcula la distancia desde el marcador cero hasta la parte inferior de la palma. La prueba se realiza tres veces para determinar el mejor resultado. La norma se calcula de acuerdo con la edad y el sexo. Por ejemplo, para una chica de 25 años, un buen marcador es capturar la regla a un nivel de 17 centímetros.

10. Resistencia

Acuéstate boca arriba y levanta las piernas de forma recta bajo un ángulo de 90 grados durante 20 segundos. La evaluación de los resultados también depende del sexo y la edad. Por ejemplo, para la una mujer de entre 25 a 30 años, la norma es levantarse 12-13 veces. Para los hombres de la misma edad es de 15 a 16.

De acuerdo con nuestras pruebas, ¿te encuentras en una buena forma física? Escribe tu resultado en los comentarios.

Ilustradora Yekaterina Ragozina para Genial.guru