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10 Formas de controlar un ataque de ira (y 8 hábitos que ayudarán a prevenirlo)

La ira es una emoción que experimentamos ante situaciones de molestia e incomodidad. Es normal sentir enfado si presenciamos una injusticia o si alguien nos ofende. Sin embargo, cuando se reacciona violenta y descontroladamente, estamos ante un ataque de ira. Estos episodios pueden provocar aumento de la presión arterial, sudoración, tensión muscular y enrojecimiento. Así como el impulso de arrojar objetos, gritar, dañar mobiliario y a otras personas. Padecer este tipo de ataques es perjudicial para la convivencia y las relaciones sociales, por lo que es importante identificar el problema y adoptar acciones que ayuden a contrarrestarlo.

Genial.guru se preocupa por la salud emocional y quiere compartir contigo una serie de consejos que te ayudarán a evitar que la ira se apodere de ti.

Causas y tipos de ira

La ira, como cualquier otra emoción, tiene una función concreta. En ocasiones, bajo la influencia del enojo, se hace presente una fuerza interior que permite hacerle frente a los obstáculos. El problema se presenta cuando hay un descontrol emocional que nos vuelve incapaces de regular esa emoción.

Existen muchos factores que pueden derivar en un ataque de ira, tales como la frustración, malas relaciones interpersonales, incapacidad para resolver un problema, situaciones percibidas como amenaza o que obstaculizan el logro de un objetivo; además de condiciones médicas que provocan inestabilidad emocional, trastornos como la depresión, el alcoholismo, bipolaridad y abuso de sustancias.

Se identifican tres tipos de ira:

  • Explosiva: se manifiesta como resultado de haber aguantado un malestar por mucho tiempo. Se da una acumulación de emociones que llegan a un punto crítico insostenible.
  • Defensiva: es la respuesta al sentirnos atacados o amenazados por alguna dificultad.
  • Instrumental: este tipo de ira surge como medio para lograr un objetivo. Cuando se piensa que no se es capaz de conseguir un fin sin usar la violencia.

Conocer las fases de la ira y las causas que la provocan es fundamental para comprender y aplicar las formas de controlar un ataque.

1. Identificar los síntomas físicos

Es importante prestar atención a las señales fisiológicas que se presentan previo a un episodio de ira, como la respiración entrecortada, aumento del ritmo cardiaco, sudoración, así como la elevación de la voz y la aceleración al hablar. La identificación de estos síntomas permitirá tomar una pausa en la conducta y, si es posible, distanciarse de la fuente de conflicto.

2. Poner nombre a lo que se esté sintiendo

Cuando nos estamos enojando, un conjunto de pensamientos nos golpea como una avalancha. Es recomendable concentrarse y ponerle nombre a ese sentir, así se logra racionalizar esa emoción para evitar una respuesta espontánea y desagradable.

3. Modificar el idioma emocional

La persona que está bajo un ataque de ira puede utilizar palabras altisonantes y un tono hostil para decir lo que siente. Aprender a expresarse bajando el tono de voz y usando un lenguaje más suave, ayudará a reducir la tensión y lograr una mejor comunicación.

4. Ser empático

Ponerse en el lugar de la otra persona nos ayudará a entender su actitud. De esta manera, podemos intentar comprender lo que sucede y evitar reaccionar negativamente a lo que nos han dicho.

5. Escuchar atentamente

Cuando se está muy enfadado, a menudo dejamos de prestar atención a lo que nos dicen, provocando que el conflicto se haga más grande. Escuchar adecuadamente a los demás potenciará la capacidad de entendimiento mutuo y evitará malentendidos.

6. Analizar las consecuencias

Antes de decir o hacer algo hiriente, es importante hacer un alto y pensar en las posibles consecuencias. Si no es la primera vez que se tiene un ataque de estos, es útil recordar lo que sucedió la vez anterior y cómo terminaron las cosas. De esta forma, se puede parar el posible ataque y evitar resultados de los que nos podríamos arrepentir.

7. Recordar que no es una batalla

Es muy difícil que los demás piensen igual tú. Tener diferente puntos de vista no significa un ataque. Debes recordar que la diversidad de opiniones es algo positivo y no convertirla en una batalla por tener la razón, esto solo te generará frustración y un mal rato.

8. Reflexionar las causas

¿El motivo del enfado realmente justifica tu reacción? Debes pensar en ello cada vez que sientas que la ira te atrapa. Racionalizar las causas de tu respuesta emocional es de vital importancia para evitar la conducta violenta.

9. Respirar y contar hasta diez

Aunque parezca bastante trillado, realizar respiraciones profundas contando hasta diez o al número que necesites realmente funciona. La respiración es medio de relajación cuando se realiza de forma consciente y pausada. Practicar técnicas adecuadas de respiración podría ayudar a mantener las emociones a raya.

10. Tomarse un tiempo fuera

Si nada de lo anterior funciona y sientes que el ataque es inminente, lo mejor es apartarse de lo que te cause malestar. Cuando no es posible distanciarse, puedes tomar un tiempo para aclarar tu mente antes de que el arranque empiece. Una técnica que podrías adoptar es repetirte mentalmente la palabra ALTO segundos previos a la pérdida de control.

Hábitos que pueden ayudar a prevenirlos

Además de aprender a controlar un ataque de ira cuando se está padeciendo, hay algunos hábitos que puedes adoptar para evitarlos.

  • No acumular ira: aprende a gestionar el enojo para no estallar en cualquier momento.
  • Descansar adecuadamente: cuando no dormimos lo suficiente, experimentamos un estado de cansancio que nos hace más susceptibles a las emociones y a la irritabilidad
  • Mantenerse alejado de situaciones y personas tóxicas: hay personas con las que simplemente no podemos llevarnos bien; en este caso, es mejor no tener contacto alguno.
  • Deshacernos de la conducta ganador/perdedor: las relaciones sociales no se tratan de ganar o perder, la frustración cuando algo no sale como se desea puede ser una causa de ira.

Meditación y relajación: practicar yoga, meditación o simplemente hacer ejercicio y deporte son aliados para alejar la tensión y mantener el buen humor.

  • Controlar los niveles de estrés: vivir constantemente estresados afecta la manera en que reaccionamos ante los problemas.
  • Mejorar la habilidad de resolución de conflictos: saber cómo abordar las dificultades evitará frustraciones y enojos.
  • Evitar el consumo de sustancias que alteren el estado de ánimo.

Cuándo se debe pedir ayuda profesional

Si los ataques se siguen presentando y te es imposible prevenirlos por ti solo, podrías estar sufriendo trastorno explosivo intermitente. Este se define como episodios repentinos de violencia y agresividad con una duración de aproximadamente 30 minutos. Las personas que lo padecen presentan los mismos síntomas que un ataque de ira, pero con mayor intensidad, y son incapaces de controlarse o pensar en las consecuencias. Suele ser más frecuente en adultos jóvenes y las causas pueden deberse a factores del entorno, genéticos o de estructura cerebral.

Un especialista profesional te evaluará y te canalizará al tratamiento adecuado, ya sea terapia psicológica o mediante medicamentos prescritos por un psiquiatra.

¿Padeces o alguien cercano a ti sufre de este tipo de ataques? ¿Qué otras formas conoces para prevenirlos? Compártelo en los comentarios.