10 Alimentos comunes que pueden alterar tus niveles de calcio, y cómo seguir disfrutándolos sin riesgo

Quizá llevas una alimentación rica en calcio, vitaminas y otros minerales esenciales para cuidar tu salud, pero sin saberlo, podrías estar incluyendo en tu dieta diaria alimentos que interfieren con la absorción o aceleran la pérdida de calcio en tu cuerpo. Aunque muchas veces nos enfocamos en qué comer para fortalecernos, es igual de importante identificar aquellos productos que, silenciosamente, pueden estar saboteando nuestros esfuerzos. Aquí te contamos cuáles son esos alimentos y cómo puedes proteger tus niveles de calcio.

¿Por qué es importante cuidar nuestros niveles de calcio?

El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y cumple funciones esenciales. Mantener niveles adecuados de calcio no solo ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis, sino que también es clave para el funcionamiento diario de músculos, corazón y sistema nervioso. Una deficiencia prolongada puede pasar desapercibida hasta que se manifiestan problemas graves de salud, por eso es importante no solo consumir suficiente calcio, sino también evitar factores que dificulten su absorción. Ten en cuenta que el cuerpo no produce calcio por sí solo, debemos consumirlo.

Alimentos que podrían estar robándote el calcio:

1. Refrescos (gaseosas)

Las gaseosas, sobre todo las de cola, contienen azúcar y sodio que pueden hacerte perder calcio. Además, el ácido fosfórico es un compuesto que puede reducir la absorción de calcio en los huesos. El consumo frecuente de estos productos se ha relacionado con una mayor fragilidad ósea. Siempre será una mejor opción el consumo de agua o jugos naturales.

2. Café

Aunque una o dos tazas de café al día no son un problema, consumir grandes cantidades de cafeína puede aumentar la eliminación de calcio por la orina. Esto puede debilitar los huesos si no se acompaña de una adecuada ingesta de calcio. Si consumes poco calcio no deberías beber más de 4 tazas de café al día.

3. Té negro

El té negro contiene cafeína y oxalatos, compuestos que pueden unirse al calcio e interferir con su absorción en el intestino. A muchos les gusta beberlo con leche, pero lamentablemente este efecto negativo puede ser más significativo cuando se combina con lácteos como la leche. Aunque su consumo moderado no representa un gran riesgo. Si amas tomar té, pero buscas proteger tus huesos, opta por beber té verde que tiene menos oxalatos.

4. Sal

Un consumo excesivo de sal no solo afecta la presión arterial, también puede aumentar la pérdida de calcio por la orina, afectando la salud ósea. A largo plazo, esto podría reducir la masa y la integridad de los huesos debido a un balance negativo de calcio. Mejor modera su uso y prefiere hierbas para sazonar.

5. Proteínas animales en exceso

Consumir grandes cantidades de proteínas animales, especialmente carnes rojas y embutidos, ricos en grasas saturadas, puede aumentar la carga ácida que está estrechamente asociada con perdida de calcio en huesos. No se trata de evitar las proteínas, sino de no exagerar y equilibrarlas con fuentes vegetales para proteger la salud ósea.

6. Ruibarbo

El ruibarbo se usa mucho en pastelería, pues va perfecto con sabores dulces. Aunque rica en vitamina K, fundamental para la salud ósea, esta planta es también muy rica en oxalatos, lo que hace que el calcio no sea bien absorbido. Su consumo debe ser moderado si se busca proteger la salud ósea. Y, si eres propenso a piedras en los riñones, es mejor no consumirlo, pues las piedras de oxalato de calcio son el principal tipo.

7. Espinaca cruda

Aunque es rica en nutrientes, y calcio, la espinaca contiene muchos oxalatos que contrarresta su alto nivel de calcio al reducir su absorción. Sin embargo, lo que realmente importa es el equilibrio entre la cantidad de calcio y oxalatos en tu dieta. Si consumes suficiente calcio al día, este “efecto bloqueador” de los oxalatos se reduce mucho. A eso se le llama mantener una buena relación calcio/oxalatos. Cocinarla antes de consumirla ayuda a disminuir su contenido de oxalatos y mejora su perfil nutricional.

8. Cereales integrales

Muchos cereales integrales, sobre todo los que contienen salvado de trigo, tienen fitatos, compuestos que interfieren con la absorción del calcio. Si tomas este cereal con leche, no absorberás el calcio de la leche. Además, su alto contenido de azúcares y sal puede impactar negativamente la salud general de los huesos.

9. Chocolate negro

El cacao natural es muy saludable, pero el chocolate oscuro contiene oxalatos que pueden dificultar la absorción de calcio. Moderar su consumo es clave para equilibrar sus beneficios antioxidantes con la salud ósea.

10. Alimentos que favorecen el aumento de peso

Comidas ricas en azúcares añadidos, grasas poco saludables y harinas refinadas, como snacks industriales, galletas, comida rápida y bollería, pueden contribuir al aumento de peso si se consumen con frecuencia. Aunque un peso elevado puede parecer protector frente a la pérdida ósea, en personas con obesidad esa relación se vuelve más compleja. La obesidad se asocia frecuentemente con diabetes tipo 2, una condición que también se ha vinculado con mayor riesgo de fracturas.

Consejos para asimilar mejor el calcio y proteger tus huesos:

Antes de pensar en eliminar alimentos de tu dieta, es importante recordar que muchos de ellos también aportan otros nutrientes valiosos. La clave está en el equilibrio: no se trata de prohibir, sino de aprender a combinar los alimentos de manera que favorezcan la absorción de calcio.

• Aumentar el consumo de vitamina D: Mejora la absorción de calcio. Puedes obtenerla a través de la exposición moderada al sol, alimentos como pescados grasos o suplementos si es necesario.
• Incluir suficiente magnesio y vitamina K: Ambos nutrientes trabajan junto a la vitamina D para fortalecer los huesos. Puedes encontrarlos en verduras de hoja verde, frutas y frutos secos.
• Reducir el consumo excesivo de sodio y cafeína: Estos componentes aumentan la eliminación de calcio por la orina, así que moderarlos puede hacer una gran diferencia.
• Consumir calcio en el día: Tomar calcio de día, una hora antes del desayuno, ayuda a su absorción.
• Hervir verduras ricas en oxalatos: Hervir verduras como la espinaca y desechar el agua de cocción ayuda a disminuir los niveles de oxalatos.​

Como ya te habrás dado cuenta, no se trata de satanizar alimentos, sino de entender que el exceso, incluso de lo que parece inofensivo, puede tener un impacto negativo en la salud ósea. Algunos productos que forman parte de nuestra dieta diaria pueden interferir con la absorción o el aprovechamiento del calcio, especialmente cuando no hay un equilibrio general en la alimentación. La clave está en la moderación, la variedad y en tomar decisiones informadas para proteger tus huesos a largo plazo. ¿Hay algún alimento de esta lista que consumes a menudo y no imaginabas que podía afectar tus niveles de calcio?