10+ Alimentos clave que podrían ser tus aliados o tus enemigos a la hora de combatir el insomnio

Dormir bien es esencial para la salud física y mental, pero el estrés, la alimentación y el estilo de vida pueden afectar la calidad del descanso. La falta de sueño puede provocar irritabilidad, falta de concentración e incluso problemas de salud a largo plazo. Algunos alimentos contienen melatonina, la hormona del sueño, triptófano, un aminoácido que ayuda a producir melatonina, además del magnesio y el calcio, que ayudan a relajar el cuerpo y mejorar el sueño. Incluir estos en la dieta puede favorecer un descanso más profundo y reparador de forma natural. Aquí te compartimos una lista de los mejores alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor. ¡Y cuáles evitar!

¿Qué alimentos consumir?

1. Avena

La avena puede contribuir a un mejor sueño, pues contiene magnesio y melatonina. Ambos ayudan a regular el ciclo del sueño. Puedes consumirlo antes de dormir con frutos secos o frutas deshidratadas.

2. Frutos secos

Los frutos secos, de preferencia las nueces, pistachos y almendras, son ricos en magnesio, triptófano, omega-3 y melatonina, relajan los músculos y favorecen el sueño de calidad. Trata de no comerlos con sal, pues el sodio está relacionado con una mala calidad de sueño.

3. Leche y yogur

La leche ayuda a dormir porque contiene triptófano, un aminoácido que favorece la producción de serotonina y melatonina, hormonas clave para el sueño. Además, su efecto reconfortante y la asociación con rutinas nocturnas pueden relajar la mente. Beberla tibia potencia su efecto calmante. De igual manera, el yogur aporta incluso más calcio que la leche, ayudando a transformar el triptófano en melatonina y serotonina.

4. Semillas de lino y chía

Las semillas de lino inducen el sueño, pues contienen omega-3, magnesio y triptófano, esenciales para la producción y regulación de serotonina. Puedes sumergirlas en agua un rato y beber el resultado. De igual manera puedes hacer con las semillas de chía que contienen mucho triptófano.

5. Té de manzanilla

A veces los problemas para dormir derivan del estrés. La manzanilla tiene efectos relajantes y sedantes que pueden reducir ese estrés y la ansiedad. Además, puede mejorar el número de despertares después de dormir.

6. Frutas (bananas, kiwi y cerezas)

La banana o plátano es una fuente natural de triptófano, magnesio y potasio, que relajan los músculos y mejoran la calidad del sueño, ayudando a muchos a lidiar con el insomnio. Trata de consumirla con leche, yogur o avena. Otras opciones son el kiwi, rico en serotonina y vitamina C que te ayudan a relajar, y la piña y las cerezas, pues contienen altos niveles de melatonina. Puede que un rico smoothie de frutas o un tazón de avena con fruta te ayude a dormir esta noche.

7. Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde como la espinaca, perejil, acelga y brócoli aportan potasio, que ayuda a relajar el sistema nervioso y regular las contracciones musculares que a menudo alteran el sueño sin que uno se dé cuenta. Es muy fácil agregar estas verduras a tu cena, pruébalas salteadas con un poco de aceite de oliva.

8. Huevos

Los huevos son ricos en triptófano, un aminoácido esencial para la producción de melatonina, contribuyendo a la inducción del sueño y la regulación del sueño-vigilia. Además de contener muchas proteínas, que pueden tener un efecto positivo en el sueño. ¡El huevo, un superalimento que, en simples palabras, te puede ayudar a dormir y a mantenerte dormido!

9. Pescados grasos

El salmón, el atún y las sardinas contienen omega-3 y vitamina D, que ayudan a regular la serotonina, que a su vez ayuda a la regulación de funciones psicológicas, como el balance de la energía y el sueño. Todo esto se traduce en mejor calidad de sueño, menos alteraciones del sueño y menos somnolencia durante el día.

10. Miel

¿Nunca has oído que beber un vaso de leche tibia con miel ayuda a dormir? La miel es un endulzante natural que tiene efectos calmantes, favorece la absorción de triptófano y reduce la producción de orexina, la hormona que nos mantiene despiertos. ¡La miel puede ayudar a mejorar los patrones de sueño sin recurrir a fármacos!

¿Qué alimentos debemos evitar?

11. Cafeína

Bebidas y comidas como el café, té negro, chocolate, y bebidas energéticas estimulan el sistema nervioso y promueve el mantenerse despierto al bloquear la adenosina, un químico que induce el sueño. Consumir cafeína dificulta el sueño, causando somnolencia durante el día. Trata de no consumirla durante las 8 horas antes de dormir.

12. Azúcares y carbohidratos refinados

Aunque deliciosos, los dulces, el pan blanco y los pasteles pueden causar picos de azúcar en sangre, promoviendo la energía y afectando el descanso. El azúcar usa tu magnesio. Y la mala noticia es que ¡necesitas magnesio para dormir!

13. Comidas grasosas y saladas

Las comidas grasosas y picantes pueden dificultar la digestión y causar reflujo, interrumpiendo el sueño. Además, los embutidos y snacks procesados suelen ser altos en sodio, pudiendo generar retención de líquidos y aumentar la presión arterial, afectando el descanso. Trata de reducir estos alimentos, ya que no solo afectan al sueño, sino que a la salud en general.

Incluir los alimentos recomendados en tu dieta y combinarlos en cenas ligeras o infusiones puede ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño de forma natural. Pequeños cambios en la alimentación pueden marcar la diferencia en tu descanso y bienestar. ¿Cuál de estos alimentos agregarías a tu rutina nocturna?