10 Ejercicios ideales para lucir una espalda estilizada

El cuerpo humano es tan extraordinario como diverso, y para llevar una vida saludable, lo primordial es darle el cuidado necesario. Desde llevar una correcta y balanceada alimentación hasta adquirir una rutina de ejercicio: todos los esfuerzos suman. Lo cierto es que cuando hay dedicación, los resultados comienzan a notarse. Eso ocurre con la tonificación de la espalda. Algunas mujeres se preocupan mucho pues consideran que su espalda es demasiado ancha y que esto les genera problemas musculares o les impide lucir ciertas prendas. Sin embargo, existe una solución a través de una serie de ejercicios y posturas que ayudan a estilizarla.

Genial.guru piensa en tu bienestar y trae para ti algunos tips que puedes poner en práctica ahora mismo para lucir una espalda tonificada y esbelta.

1. Sentadillas

Una parte fundamental para ayudar a tu espalda a verse más estilizada es proporcionar equilibrio y estabilidad al resto de tu cuerpo. Las sentadillas son un ejercicio maravilloso para fortalecer las piernas y toda la zona inferior, lo cual beneficia, por supuesto, la parte superior. Recuerda realizarlas con la técnica correcta y cuidar tu postura para no provocar lesiones.

2. Estiramiento de espalda

Este ejercicio es muy parecido a una postura de yoga llamada “balasana”, y ayuda a reducir el estrés y el cansancio acumulado en los músculos de la espalda. Se recomienda hacerlo sobre un tapete. Lo primero que debes hacer es agacharte en el suelo sobre tus manos y rodillas en cuadrupedia. Luego, lleva tu cadera hacia atrás con suavidad hasta quedar sobre los talones. Lo correcto es que los pulgares de los pies se mantengan juntos y las rodillas queden separadas. Manteniendo esta posición, estira los brazos hacia el frente e inclínate; el propósito es que tu frente toque el suelo. No te olvides de respirar profundo mientras lo haces. Esto ayudará a tu columna a estirarse y recuperar elasticidad.

3. Dominadas

Este es un ejercicio excelente que ayuda a quemar la grasa, o los famosos “gorditos”, de la espalda. Sin embargo, como ayuda a tonificar músculo, es recomendable hacerlo de a poco. Por ejemplo, puedes hacer dos series en diez tiempos. Lo regular es hacerlo sobre una barra, con la barbilla arriba y las palmas de tus manos en dirección a tu cuerpo. Algunas mujeres temen hacer este ejercicio por la fuerza y resistencia que requiere, sin embargo, existen las dominadas asistidas con máquinas especiales que se encuentran en los gimnasios y que ayudan a levantarte por si no puedes hacerlo sola.

4. El puente

Este ejercicio fortalece la musculatura de la espalda y le aporta estabilidad. También para ello es necesario tumbarse sobre una zona firme. El movimiento tiene que ser paulatino, sin apresurarse. La primera posición es tumbarse con las manos extendidas a lo largo del cuerpo, luego flexionar las rodillas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Hay que tener cuidado de nunca despegarlas. Con esta posición, hay que elevar la cadera aplicando fuerza sobre los talones, hasta que la espalda quede completamente alineada. En cada levantamiento de cadera hay que hacer una exhalación y en cada descenso una inhalación. Recuerda no aplicar fuerza en el cuello, si este comienza a dolerte quiere decir que no es la posición correcta. Ten calma y practícalo suavemente.

5. Movimiento TYI

Acuéstate sobre tu estómago en el suelo o tapete y levanta el pecho un poco. La espalda debe estirarse pero no dolerte. Luego, mueve los brazos hacia arriba en una posición de T y suelta. Después, muévete en una posición de Y y suelta. Finalmente, muévete en una posición de I, con los brazos estirados y tocándose por encima de tu cabeza. Repite cinco veces. Este ejercicio estimula los hombros, específicamente la zona del deltoides. Puedes usar unas mancuernas livianas, de no más de 3 kg cada una, para las manos y ejercer más fuerza.

6. Burpees

Los burpees son excelentes para mantener el equilibrio, la estabilidad y la resistencia. Son parte de la calistenia, lo cual quiere decir que usas tu propio peso para su ejecución. Esta es un secuencia de movimientos rápidos que combina sentadillas, flexiones y salto vertical. Con esto, todos los músculos de tu cuerpo se involucran. Primero, tendrás que hacer una sentadilla (recuerda: espalda recta, plantas de los pies bien firmes en el suelo), luego toma impulso con los pies hacia atrás, para quedar en posición de plancha; sigue con la espalda recta, manos estiradas y puntas de los pies en el suelo. Cuando lo domines, intenta hacer esta secuencia más rápido. Es un ejercicio que requiere concentración y fuerza, por lo que te sugerimos comenzar con tres burpees y un descanso de un minuto.

7. Mancuernas

Las mancuernas son perfectas para rutinas estabilizadoras de ejercicio. Para este paso puedes ayudarte de una mesa o banca para sentarte o hacerlo sosteniendo tu propio peso. Lo primero es sujetar un par de mancuernas de 1 a 2 kg con tus manos, luego debes inclinarte hacia adelante despacio. La postura de tu espalda debe ser recta para fortalecer los dorsales. Luego, flexiona tu brazo ligeramente hacia atrás. La parte alta de tu espalda debe contraerse y tu codo debe permanecer al lado de tu cuerpo en cada uno de tus movimientos. Imita el movimiento como si estuvieras remando. Puedes repetirlo doce veces y con eso tendrás una serie completa.

8. Lagartijas

Para estilizar la espalda es necesario quemar un poco de grasa que suele acumularse debajo de las costillas. Las lagartijas, o flexión de codos, son ideales para ello. Comienza con la pose habitual de la lagartija, recuerda apoyar bien tus manos en el suelo para evitar una lesión. Después, baja gradualmente. La espalda debe estar siempre recta. Mantén tres segundos y luego sube. Inhala y exhala conforme lo hagas. Te recomendamos hacer dos series de diez todos los días, si eres principiante.

9. Bicicleta

Ya sea que optes por una bicicleta fija o una móvil, este ejercicio es espléndido. Ejercitas las piernas, los brazos, los glúteos y el abdomen; pero también la espalda se beneficia con el trabajo físico. La bicicleta ayuda a quemar calorías de una manera sorprendentemente rápida. Los beneficios de la bicicleta son muchísimos y es un excelente ejercicio cardiovascular.

10. Bailar

¿Qué mejor ejercicio para aumentar la masa muscular y reducir la grasa al mismo tiempo que el baile? Así es: una buena sesión de salsa, merengue, danza oriental, jazz o incluso zumba. Cualquiera de estos ritmos ayuda muchísimo a la postura, al balance y la armonía del cuerpo. No solo moverás todos los músculos sino que también te divertirás haciéndolo.

Puedes seguir uno o todos los tips para estilizar tu espalda. Recuerda que mientras más variado sea el ejercicio, acompañado de una buena alimentación, más rápidos y visibles serán los resultados. Además, no olvides tomar las precauciones necesarias y ejercitarte con el equipo adecuado.

¿Qué te han parecido estos consejos? Intenta ponerlos en práctica y consigue éxito en tu rutina diaria. ¿Te gustaría saber más sobre ejercicios de tonificación y cómo desaparecer grasa de tu espalda? Aquí te decimos cómo.