12 Ejercicios que puedes hacer tan solo con una toalla para cuidar tu salud

No es ningún secreto que la gimnasia mejora la salud y el rendimiento físico. Pero si no puedes ir al gimnasio por falta de tiempo y dinero, prueba con una toalla para reemplazar las barras o los elásticos y realizar ejercicios físicos desde tu casa. Lo bueno es que puedes dedicarle unos pocos minutos diarios a esta actividad.

Genial.guru te muestra algunos ejercicios con toalla que son fáciles de hacer, junto con unos tips que te ayudarán mantener la motivación para hacer gimnasia en casa.

1. Cadera a los lados

Para hacer este ejercicio, sujeta los extremos de la toalla con ambas manos y párate de forma tal que tus piernas estén alineadas con tus caderas. Levanta los brazos sin soltar la toalla, endereza la espalda y mueve tus caderas primero hacia el lado derecho y luego hacia el lado izquierdo.

La cadera suele ser una de las partes del cuerpo a las que menos atención se les presta. Pero ejercitarla te ayuda a mantener el equilibrio, a aliviar los dolores de espalda y a darle una mayor estabilidad a nuestro cuerpo.

2. Fortalecimiento de bíceps

Lo único que debes hacer es pisar una toalla con tu pie mientras la sostienes por los extremos. Luego, comienza a levantarla con tus brazos doblados hacia el pecho a la vez que flexionas la rodilla hacia delante. La idea es aplicar presión con tu pierna mientras intentas levantarla con tu toalla para, así, fortalecer tus bíceps. Repite este paso con la otra pierna.

Gracias a los bíceps, puedes mover los brazos y flexionar los codos. También te ayudan a levantar objetos pesados, pero en ocasiones esto te puede llevar a sufrir lesiones musculares. Es por eso que, al entrenar esta parte de tu cuerpo, evitarás lastimarte cuando debas aplicar la fuerza en tus actividades diarias.

3. Extensiones de tríceps

Este ejercicio consiste en mover nuestros brazos hacia atrás. En este caso, debes sostener la toalla con la mano derecha por encima de la cabeza y dejar que caiga por la mitad de la espalda. Luego, lleva tu brazo izquierdo por detrás para agarrar el extremo opuesto y comenzar a tirar la toalla de arriba abajo, extendiendo el brazo derecho por completo mientras aplicamos resistencia hacia abajo.

Al contrario que los bíceps, las lesiones de los tríceps son muy raras. Estos músculos suelen ser ignorados a la hora de realizar cualquier entrenamiento físico. Sin embargo, te ayudan a controlar el movimiento de tus brazos cuando realizas una actividad sencilla, como escribir. También son clave para controlar la fuerza y mejorar la precisión de tus movimientos.

4. Recogimiento de toalla

Coloca la toalla por detrás de tus talones, en el suelo. La idea es levantarla flexionando las piernas y estirándolas para que quede por detrás de tus rodillas. Una vez que hagas esto, comienza a mover tus brazos de atrás hacia delante para que la toalla pase por tus muslos hasta las corvas. Vuelve a flexionar las rodillas para regresar a la posición inicial.

Fortalecer la espalda te ayuda a mejorar la postura, además de que es importante para mantener la estabilidad de tu cuerpo y protegerlo de movimientos bruscos. También sirve para mejorar la flexibilidad y evitar que pierda su curvatura por culpa de la mala postura.

5. Estiramiento de pantorrillas

En este ejercicio, debes sentarte en el suelo con las piernas extendidas hacia delante. La idea es pasar la toalla alrededor de la planta de uno de tus pies, tomar cada extremo con las manos y estirar lo más que puedas hasta tener los brazos extendidos. Mantén la pierna y la espalda rectas y evita inclinarte hacia delante mientras sostienes la toalla.

La pantorrilla se sitúa en la parte inferior de la pierna y es la que aporta flexibilidad a la hora de flexionar las rodillas y los talones. Uno de los problemas con este músculo es que tiende a sufrir lesiones y calambres, por lo que es necesario tener cuidado a la hora de entrenarlo. Recuerda hacer pequeñas pausas para que descanse y recupere su estado normal.

6. Movimiento de cintura

Sostén la toalla por ambos extremos y levántala sobre tu cabeza, procurando que tus brazos y tus piernas estén alineados con tus caderas. Sin bajar los brazos, comienza a girar el tronco (sin llegar a flexionarlo) hacia el lado izquierdo. Regresa al centro y vuelve a girar, pero hacia el lado derecho. Repite este paso unas diez veces.

El tamaño de la cintura es uno de los indicadores de problemas de obesidad o sobrepeso. Además, también puede predecir si una persona padecerá enfermedades cardiacas. Es por eso que afinar la cintura te ayudará a mejorar la salud.

7. Pierna arriba

Sujeta la toalla por ambos extremos y levántala por encima de la cabeza extendiendo los brazos. Mantén esa posición mientras giras el tronco hacia el lado izquierdo. Luego flexiona tu rodilla derecha hacia delante y mantente parado en una sola pierna. Repite lo mismo intercalando los lados.

Las piernas son las que sostienen todo tu cuerpo, por lo que es necesario fortalecerlas y entrenarlas. Este ejercicio también trae otros beneficios, como permitirte bajar de peso, trabajar otros músculos además de las piernas, prevenir el dolor lumbar y mejorar tu rendimiento en otro tipo de actividades (como la práctica de deportes).

8. Saltando con la toalla

Este ejercicio consiste en saltar con la toalla extendida hacia arriba. Para eso, debes levantarla del piso flexionando las rodillas y tomándola por los extremos, manteniendo la espalda recta. Luego, estírate y da un salto, con los brazos bien extendidos.

La ventaja que ofrece realizar saltos como parte del entrenamiento es que trabajas todo el cuerpo y les brindas una mayor resistencia a tus músculos. También te ayuda a quemar calorías y a prevenir las enfermedades cardiovasculares, porque permite que se normalice la presión arterial.

9. Deslizamiento de piernas

Aquí necesitas colocar una toalla pequeña debajo de tus pies, mientras te mantienes acostado en el suelo boca arriba. La idea es levantar las caderas y las piernas a unos centímetros del suelo mientras que, con tus pies, comienzas a deslizarte con ayuda de la toalla. Luego, flexiona las rodillas sin despegar los pies del suelo y vuelve a extenderlas hacia delante.

Lo bueno de este ejercicio es que te ayuda a fortalecer tus glúteos sin tener que hacer otro esfuerzo adicional. Incluso puedes prescindir de la toalla, aunque en este caso, es recomendable buscar un soporte para apoyar mejor la espalda sobre el suelo, como una esterilla.

10. Estiramiento de isquiotibiales

Acuéstate boca arriba sobre el suelo y estira una toalla con ayuda de un pie; para eso debes elevarlo hacia arriba. La idea es tirar la rodilla hacia la cabeza para trabajar los isquiotibiales. Si se te dificulta sujetar la toalla con tu pie, también puedes colocarla detrás de la rodilla, siempre manteniendo estirada la pierna levantada.

Los músculos isquiotibiales se sitúan en la parte trasera de los muslos y juegan un papel importante cuando te encuentras de pie. Eso se debe a que sirven de flexión cuando mueves la cadera al caminar, correr, saltar y bailar. Si permaneces mucho tiempo sentado, este músculo se puede ver afectado, por lo que es necesario mantenerte siempre activo.

11. Desplantes

Coloca la toalla sobre el suelo y párate delante de ella. Coloca la pierna izquierda hacia atrás y dobla la rodilla derecha, tomando la toalla por los extremos. Luego levanta los brazos hacia arriba y mantén la espalda recta. Regresa la toalla al suelo y repite este paso unas diez veces. Haz lo mismo pero con la pierna derecha hacia atrás y la rodilla izquierda flexionada hacia delante.

Los ejercicios de desplantes te ayudan a fortalecer las piernas y a potenciar los músculos sin forzar la espalda. También trabajas en el peso de tu propio cuerpo y son relativamente sencillos de realizar. Las variantes más conocidas son los desplantes con mancuernas o algún peso adicional, aunque se puede prescindir de ellas.

12. Zancadas deslizantes con toalla

Las zancadas deslizantes te ayudan a fortalecer el tren inferior. Para eso, necesitas mantenerte de pie con las piernas alineadas con tus hombros, colocar la toalla debajo tu pie izquierdo y deslizarla hacia atrás. Flexiona la rodilla derecha hacia delante y trata de tocar con tu rodilla izquierda el suelo, sin despegar el pie de la toalla. Luego, regresa a la posición de inicio y repite el mismo proceso con la otra pierna.

Uno de los beneficios de las zancadas es que te ayudan a desarrollar la fuerza y la resistencia muscular. Algunos incluyen, además, el uso de pesas para ejercitar la parte superior del cuerpo. Pero puedes prescindir de ellas y usar tu propio peso corporal para mejorar la resistencia cardiovascular.

Cómo mantenerte motivado para hacer ejercicios en casa

Es fácil perder la motivación a la hora de proponerse hacer ejercicios en casa. Por eso lo recomendable es establecer objetivos sencillos de alcanzar y que te permitan avanzar poco a poco.

También es necesario variar de actividad. Además del ejercicio con toalla, prueba con poner música y seguir el ritmo. O, incluso, considera la idea de complementar tu entrenamiento con una caminata por la calle o una plaza. Lo ideal es divertirte y pasarla bien mientras te ejercitas.

Y, por último, incluye los ejercicios como parte importante de tu vida. Es decir, no pongas excusas como que “no tienes tiempo” para ejercitarte. Y si ese es el caso, prueba con cambiar ciertos hábitos cotidianos, como ir caminando a un lugar cercano en vez de usar el coche o subir por las escaleras en lugar de tomar el ascensor cuando estás dentro de un edificio.

¿Qué rutinas de ejercicios haces en casa? ¿Cómo consigues la motivación necesaria para mantenerte activo en tu día a día?