12 Tipos de ejercicios de plancha que trabajan todos los grupos musculares (Adiós al gimnasio)

La mayoría de las veces, en las clases de fitness, los monitores enseñan la versión clásica de la plancha con el apoyo en los antebrazos o con los brazos rectos. Se cree que este ejercicio estático mejora la resistencia y favorece el fortalecimiento de los músculos abdominales. Pero resulta que la plancha tiene docenas de variaciones que permiten trabajar a casi todo el cuerpo: la espalda, los glúteos, los muslos, las pantorrillas, la cintura escapular y los músculos del core. Y el mismo entrenamiento, mientras tanto, también puede ser bastante dinámico.

Genial.guru removió todo tipo de manuales de ejercicios para extraer los tipos de plancha más eficaces que ayudan a sacar el máximo provecho de los entrenamientos. Combina los tipos dependiendo de tu nivel de estado físico, dedicando a cada uno entre 15 y 30 segundos y aumentando gradualmente el tiempo hasta llegar a los 2 minutos.

1. Alternar la plancha clásica con la de los antebrazos

En esta versión de la plancha trabajan los bíceps, músculos de la espalda y abdominales.

• Posición inicial: la plancha sobre los codos.
• Retira el antebrazo derecho del suelo y coloca la palma de esta mano en el lugar donde se encontraba el codo (justo debajo del hombro). Haz lo mismo con tu antebrazo izquierdo.
• Sube al máximo y vuelve a la posición original.

2. Plancha lateral, tocando el pie

Este ejercicio involucra a los músculos de la cintura escapular y los muslos.

• Posición inicial: plancha lateral, apoyado sobre el antebrazo, la otra mano estirada hacia arriba.
• Con la pierna que se encuentra por encima, efectúa un movimiento hacia arriba, estirándola, tratando de tocar el pie con la mano.

3. Plancha lateral, tocando la rodilla

Además de los músculos involucrados en el ejercicio anterior, también trabajan los glúteos.

• Posición inicial: plancha lateral.
• El brazo de arriba, colocarlo detrás de la cabeza, con el codo doblado apuntando hacia el techo.
• Con la rodilla de la pierna, que se encuentra por encima, alcanza el codo.

4. Plancha de Tom Cruise

Esta variante de plancha entrena los músculos de todo el cuerpo: hombros y antebrazos, pantorrillas, muslos y abdominales.

• Posición inicial: plancha clásica.
• Mueve lentamente tus manos y piernas lo más ancho posible.
• Baja el cuerpo al máximo sin llegar a tocar el suelo.

5. Desplazamientos laterales, partiendo de la plancha clásica

El ejercicio trabaja los músculos de la espalda y la cintura escapular.

• Posición inicial: plancha clásica.
• Da un paso lateral con la misma mano y pie, para después mover hacia este mismo lado la otra mano y el pie.
• Vuelve a la posición original. Controla que tus glúteos no suban.

6. Saltos laterales, partiendo de la plancha clásica

Esta plancha trabaja los músculos de los muslos, glúteos, pantorrillas, así como los músculos abdominales y de la espalda.

• Posición inicial: plancha clásica o con apoyo en los antebrazos.
• Coloca los pies juntos y salta de un lado a otro.

7. Plancha con el apoyo sobre una mano

El ejercicio fortalece los músculos del core y de la cintura escapular.

• Posición inicial: plancha clásica con el apoyo en los antebrazos.
• Estira un brazo a lo largo del cuerpo.
• Repite con el otro brazo.

8. Inclinaciones laterales

En esta variante de plancha, trabajan los músculos de la espalda, glúteos y muslos.

• Posición inicial: plancha clásica.
• Inclina la pelvis para llegar a tocar el suelo con la cadera.

9. Levantamiento de piernas, alternando

Esta variante aumenta el trabajo de los músculos abdominales oblicuos, los glúteos y el músculo dorsal ancho.

• Posición inicial: plancha clásica.
• Estira la rodilla, dobla el pie apuntando hacia abajo y levántalo conservando la posición.
• Baja el pie para llegar a tocar con la punta el suelo y después vuelve a subir la pierna. Alterna las piernas.

10. Deslizamientos hacia delante y hacia atrás

El ejercicio fortalece los músculos de las pantorrillas, bíceps y abdominales.

• Posición inicial: plancha con apoyo en los antebrazos.
• Empújate con las puntas de los pies, de tal manera que tu cuerpo se deslice hacia adelante en paralelo al suelo.
• Vuelve a la posición inicial. Mientras realizas el ejercicio, debes controlar los músculos abdominales y no arquear la espalda.

11. Escalador cruzado

Este ejercicio desarrolla los músculos de la espalda, del core y las piernas.

• Posición inicial: plancha clásica.
• Gira el cuerpo durante el movimiento, tratando de tocar con la rodilla derecha el codo izquierdo.
• Repite con la rodilla izquierda y el codo derecho.

12. Plancha con tensión

Esta versión de la plancha trabaja los músculos del core.

• Posición inicial: plancha clásica con apoyo en los antebrazos.
• Presiona con los antebrazos y las puntas de los pies contra el suelo. Aumenta la tensión en la zona del abdomen, apretando los músculos.
• Permanece en esta posición durante 10-15 segundos.

¿Qué ejercicio consideras el más efectivo y por qué?