12 Trucos con un efecto somnífero para quedarse dormido en minutos (Comprobados por los internautas)

Y así, apagaste la luz, cerraste con esmero las cortinas, te apartaste del teléfono, te tomaste un té de manzanilla, ventilaste la habitación, pero ¿el sueño sigue sin llegar? Entonces ya va siendo hora de probar métodos no habituales. Usuarios de Reddit, Pikabu y The Question, en sus foros de debate, ofrecieron diferentes ideas novedosas sobre cómo conciliar el sueño rápidamente. Y, lo más importante: todo esto está comprobado gracias a su experiencia personal.

Genial.guru cree que no te beneficia en nada estar dando vueltas de un lado a otro sin poder quedarte dormido. Contra esto, puedes y debes hacer algo. Algunos de estos métodos ya los hemos probado y nos apresuramos a compartirlos contigo.

1. Te asustaste y te quedaste dormido

Necesitas imaginar que hay un monstruo en la habitación y fingir, de manera ideal, como un actor, que ya estás dormido:

• Es un truco que siempre funciona conmigo: imagina que un psicópata se coló en tu casa, atacando solo a los que se han quedado despiertos. Necesitas fingir que estás dormido y entonces este se irá. Ajusta tu respiración, relaja tus músculos faciales y trata de no moverte demasiado.

2. Ojos cansados

Un tipo especial de psicoterapia, la desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares permite aliviar el estrés a través de ejercicios especiales para los ojos. El mismo “principio de los ojos cansados” se puede utilizar para conciliar el sueño rápidamente:

• Después de tumbarte cómodamente, parpadea lo más rápido que puedas, durante 1 minuto (Normalmente, no tomo nota del tiempo, simplemente cuento hasta 60). Esto requerirá de esfuerzo y, por lo general, después de 45 segundos se vuelve demasiado complicado continuar. Inmediatamente después de eso, suelo quedarme dormido.
• Leí hace mucho tiempo sobre el método de las fuerzas especiales (no sé si es verdad o no), sobre cómo se quedaban dormidos lo más rápido posible en condiciones extremas. Y lo conseguían de una manera muy sencilla: se quedaban tumbados y sin moverse, cerraban los ojos y los movían como si quisieran mirar lo que está detrás de estos, pero hasta alcanzar un nivel cómodo (cada uno tiene el suyo).

3. Ver cine

¿Tienes una película o unos dibujos animados favoritos que, literalmente, ya te sabes de memoria? Genial, puedes recurrir a estos contra el insomnio. Y si no tienes ninguno, puedes componer una historia e “introducirte” a ti mismo en ella. Dos reglas principales: no te obsesiones con lo que has vivido, o con algo que está por venir, ni analices ni reflexiones, simplemente deja que tu imaginación evolucione libremente.

• Mi forma favorita es reproducir una de mis películas favoritas en mi cabeza, de principio a fin. Tan detalladamente como pueda reconstruirla en mi memoria. Es sorprendente lo mucho que realmente consigues acordarte de la película cuando estás tumbado tranquilamente en la oscuridad, pensando en cada escena. Nada más alivia tanto el estrés después de un día de trabajo. Me ayuda a relajarme, pero al mismo tiempo me permite “ver una película” antes de dormirme y no sentirme culpable de volver a quedarme “empantallado” al televisor.
• He vivido esto desde la adolescencia. Yo “tenía” una nave espacial con drones. “Firmaba un contrato” para la extracción de minerales, o bien “necesitaba” máquinas de combate. Una vez “me cargué” con lanzaderas de rescate, buques de guerra y “me encomendé” en una expedición. Por cierto, nunca completé el contrato con éxito porque me quedaba dormido en los siguientes 5-10 minutos después del comienzo de la historia. Así las cosas, nunca he sido un lobo espacial exitoso.

4. Frío

¿Sabes por qué debes ventilar la habitación antes de irte a la cama? Es mucho más fácil quedarse dormido cuando hace frío. Durante el sueño, la temperatura corporal desciende ligeramente, por lo que un ligero enfriamiento se convierte en una señal de que ha llegado la hora de descansar.

• Retira la manta para que tu cuerpo sienta algo de frescor. Puedes abrir la ventana o poner un poco el aire acondicionado. Quédate acostado así, hasta que te entre frío (sin exageraciones). A veces, incluso me imagino cómo voy por algún lugar y siento frío, entrándome ganas de sentir calor lo más rápido posible. Luego, te tapas y, mientras te calientas, te quedas dormido. Una versión simplificada: al menos saca un pie de debajo de la manta.

5. Números con efecto somnífero

Hay muchas variaciones a la hora de contar ovejas. Por ejemplo, una cuenta atrás con visualización resulta muy efectiva. Es mejor comenzar cada vez con un número diferente, para no competir contigo mismo hasta qué número puedes llegar. Si los números “simples” te molestan, puede darles alguna forma familiar o relacionarlos con alguna acción (por ejemplo, la respiración).

• Una excelente técnica es visualizar una cuenta hacia atrás, imaginar los números como si estuvieran escritos, por ejemplo, en una pizarra. Es mejor elegirlos de tal manera que todavía quede mucho hasta avanzar considerablemente (por ejemplo, desde 7905).
• Cuando no puedo quedarme dormido durante mucho tiempo, me imagino la pantalla de apagado de Windows 7 y el mensaje de “Instalando actualizaciones. Por favor, no apague la computadora”, mientras cuento el porcentaje de descarga. No he llegado hasta 100 ni una sola vez.
• Quiero contarles una manera comprobada de conciliar el sueño rápidamente que me contó mi abuelo. Entonces, te tumbas por el lado derecho y comienzas a contar tus exhalaciones: inhalas y... exhalas (uno, dos y así sucesivamente). Cuentas de esta manera hasta 25. Luego, te pones bocarriba y cuentas hasta 50. Después, te giramos hacia el lado izquierdo y cuentas hasta 75 (aunque es poco probable que llegues hasta ahí). Cuando probé este método, recuerdo que me quedé dormido en el segundo acto, por la exhalación del número 25. Y la segunda vez, con la tercera exhalación.

6. Ruido blanco

El ruido blanco es un “susurro” uniforme que oculta todos los demás sonidos y distrae de otras interferencias sonoras. Esto puede ser el sonido de una cascada, hojas secas o interferencias de radio, así como algunos electrodomésticos. Por cierto, una técnica similar se utiliza en el tratamiento de acúfeno, también llamado tinnitus.

• Dejo encendido el ventilador. No lo dirijo hacia mí, simplemente, lo pongo para oír el ruido constante del motor.

7. Trabajo con la respiración

El control de la respiración relaja y ralentiza el ritmo cardíaco. Ya escribimos sobre el método relacionado con aguantar la respiración. Este puede y debe personalizarse: elige un intervalo cómodo y, si es necesario, reduce el tiempo de espera hasta 3-5 segundos.

• La mejor técnica de respiración, probada por mí, es la técnica “4/7/8”. Inhala 4 segundos: aguanta la respiración durante 7, exhala y espera otros 8 antes de volver a inhalar. Todo a través de la nariz. Repite. Cuando intentaba simplemente “respirar profundamente por la nariz”, rápidamente sufría de hiperventilación y cabeza ligera, por el exceso de oxígeno, me respondía acelerando la respiración y sintiendo que no podía inspirar a pulmón lleno.

8. No a la luz azul

Muchas personas saben que la luz brillante inhibe la síntesis de la hormona del sueño, melatonina. El espectro azul alberga el mayor efecto negativo sobre la posibilidad de conciliar el sueño. Esta es la que producen en mayor cantidad las bombillas de LED y bajo consumo, las luces de noche, despertadores electrónicos y pantallas de teléfonos inteligentes, incluso con un brillo al mínimo. Para que al llegar la noche te entren ganas de ir a dormir, los científicos aconsejan proporcionar una iluminación más suave con bombillas incandescentes o usar lentes con cristales amarillos (o ámbar). Para aquellos a los que les resulta demasiado complicado despegarse de su teléfono favorito por la noche, existen aplicaciones que calibran la temperatura de color de la pantalla dependiendo de la hora del día.

• La aplicación te recordará con calma que ya va siendo hora de dormir. Funciona como un temporizador: tan pronto como la pantalla se vuelve amarilla, es el momento de apagarlo todo. Aparentemente, yo ya generé un reflejo: inmediatamente me entra sueño y ya no tengo ganas de leer durante mucho tiempo con la retroalimentación de la pantalla

9. ASMR

ASMR son videos extraños en los que las personas hablan en voz baja, gesticulan, hacen sonar las cosas, dan golpes por diferentes superficies, dibujan con un sonido deliberadamente fuerte, utilizan disparadores visuales (triggers): vela encendida, toques suaves con las manos, movimientos con pinceles y, a veces, se lleva a cabo toda una escena relajante con el espectador desarrollando el papel principal. Funciona en millones de personas: provoca una sensación de relajación, seguridad y, a veces, una agradable piel de gallina.

• ASMR es pura magia. Por norma, incluso QUIERO permanecer despierto por más tiempo para seguir viéndolo y relajarme, pero en vez de eso, me quedo dormido casi al instante.

10. Consejo de un psicólogo

Esta técnica, basada en el método de control del estímulo, fue recomendada por un psicólogo clínico que trata el insomnio.

• Si no te has dormido en 15 minutos, levántate y ve a otra habitación. Haz algo (lee, un puzzle, alguna manualidad). En cuanto te sientas cansado, vuelve a la cama y trata de dormirte. Si no lo consigues en 15 minutos, otra vez, retoma tu ocupación. Repite tantas veces cuantas necesites. Al final, tu cerebro admitirá la derrota y te quedarás dormido.

11. El truco de Mark Twain

• En mi infancia, leía en algún lugar que Mark Twain, para conciliar el sueño rápidamente, se acostaba en el borde mismo de la cama. Cuando era niña, este método me funcionaba. Ahora por alguna razón, no, pero lo cuento por si le sirve a alguien.

Bono: un truco con un toque de humor

• Cuando no puedo quedarme dormido por la noche, me imagino que son ya las 6:30 y acaba de sonar el despertador para que yo me levante para ir a trabajar. Cierro los ojos y, ¡listo!: efecto somnífero instantáneo.

¿Qué técnicas utilizas para lograr dormirte más rápido?