15 Ejercicios con pesas rusas que pueden moldear tu cuerpo en solo 4 semanas

Es posible que seas nuevo en el mundo del ejercicio o que hayas estado yendo al gimnasio 5 veces a la semana durante años. De cualquier manera, los ejercicios con “kettlebells”, o pesas rusas, serán beneficiosos para ti. Aunque muchos movimientos de mancuernas y pesas rusas pueden parecer similares, las pesas rusas funcionan un poco diferente porque cada ejercicio involucra múltiples grupos de músculos que te mantienen estable y en forma. Todos los entrenamientos con pesas rusas fortalecen los músculos, pero no los hacen voluminosos, y aumentan la frecuencia cardíaca a los mismos niveles que los ejercicios cardiovasculares. Los expertos dicen que es una combinación de cardio y entrenamiento de fuerza que trabaja todo el cuerpo.

Genial.guru preparó esta selección de ejercicios muy efectivos para ti.

1. Oscilación con pesas rusas con ambos brazos

Áreas involucradas: hombros, espalda, caderas, glúteos, piernas.

Lo más importante que debes recordar es que el poder proviene de las caderas, no de los brazos. Párate derecho, manteniendo los pies separados al ancho de los hombros o un poco más. Agarra la pesa rusa con ambas manos. Moviendo las caderas hacia atrás y doblando ligeramente las rodillas, baja el cuerpo. Recuerda, no estás en cuclillas, así que no te bajes demasiado. A continuación, mueve las caderas hacia adelante oscilando la pesa rusa al mismo tiempo con el impulso. Repite de 12 a 15 veces. Ajusta la pesa rusa de acuerdo a tu nivel personal, ya que hacer este ejercicio demasiado ligero es en realidad tan inseguro como ejecutar el ejercicio con demasiado peso.

2. Sentadilla sumo con pesa rusa

Áreas involucradas: espalda, piernas, hombros, brazos y glúteos

Comienza con ponerte en una postura muy amplia, cuanto más anchos y separados estén los pies, más efectivo será este ejercicio. La parte importante es que debes sentir que los músculos de los glúteos son los que más trabajan, no los cuádriceps. Si principalmente sientes que el frente de los muslos está funcionando, separa los pies un poco más. Coloca tus pies en un ángulo de 45° grados, sostén la pesa rusa en el frente con ambas manos y baja tu cuerpo después de lo cual regresa a la posición inicial. Cuando te pones en cuclillas, las rodillas siguen la dirección de tus pies y no se mueven. No te inclines hacia adelante, tu cuerpo solo debe moverse hacia arriba y hacia abajo. Si sientes alguna molestia en tu espalda baja, revise tu técnica. Repite este ejercicio de 10 a 12 veces.

3. Extensión de tríceps con pesa rusa

Áreas involucradas: tríceps

Este ejercicio se puede hacer sentado o de pie. Sostén la pesa rusa con ambas manos, levántala por encima de la cabeza, asegurándote de que los codos estén apuntando hacia adelante. Dobla los codos lentamente detrás de tu cabeza. Luego extiende los codos a la posición inicial. Mantén los codos lo más cerca posible de tu cabeza. Cuanto más cerca estén, más se activan los tríceps. Mantén las rodillas blandas y flexibles si lo estás haciendo desde una posición de pie.

Si deseas agregar un pequeño desafío adicional, haz una pausa por un par de segundos en la posición más baja.

4. Sentadilla Goblet con pesa rusa

Áreas involucradas: piernas, glúteos y espalda

Sostén la pesa rusa frente a tu pecho, mantén los codos cerca de tu cuerpo y párate derecho. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros. Agáchate empujando las caderas hacia atrás sosteniendo la pesa rusa cerca del pecho. Levántate, manteniendo la espalda recta y los abdominales comprometidos. El esfuerzo debe provenir de las piernas y los glúteos. Repite este ejercicio de 12 a 15 veces.

5. Giro ruso

Áreas involucrada: abdominales

Siéntate en el suelo con las piernas dobladas y los pies separados al acho de las caderas. Sostén la pesa rusa cerca de tu pecho. Inclínate hacia atrás y gira el torso de derecha a izquierda. Repite tantas veces como puedas manejarlo. La parte crítica: debes girar todo el torso manteniendo la pesa rusa cerca del pecho. Es muy tentador comenzar simplemente a mover las manos con la pesa, pero recuerda que la calidad siempre es más importante que la cantidad. Si sientes que puedes hacer más, levanta una o ambas piernas del piso.

6. Oscilación con un solo brazo con pesa rusa

Áreas involucradas: hombros, espalda, caderas, glúteos y piernas

Este ejercicio es similar al de oscilación con 2 brazos, pero se realiza con un solo brazo a la vez. Oscila la pesa rusa hacia arriba con un brazo y cambia las manos cuando la pesa rusa esté abajo. El mismo truco de oscilación en los dos brazos también se aplica en este ejercicio, la fuerza debe provenir de las caderas, no de los brazos. Mantén la espalda recta, los abdominales y glúteos deben estar comprometidos.

7. Caminata del granjero con pesa rusa

Áreas involucradas: espalda, hombros, brazos y abdominales

Puede parecer simple, pero no subestimes los beneficios de este ejercicio. Agarra las pesas rusas en cada mano y camina lentamente con pasos pequeños. Mantén el núcleo apretado, la espalda y el cuello rectos, los hombros ligeramente hacia atrás y mira hacia adelante. Haz 10 a 12 pasos, baja las pesas rusas, luego repite el ejercicio caminando hasta el punto de inicio.

8. Cargada con pesas rusas

Áreas involucradas: piernas, glúteos, espalda, brazos, hombros y abdominales

Este ejercicio se puede hacer con una o dos pesas rusas, solo depende de tu nivel de condición física. Coloca la pesa rusa delante de los dedos de los pies, baja el cuerpo empujando las caderas ligeramente hacia atrás y agarra la pesa. Luego, levanta las caderas hacia adelante y gana el impulso para levantar la pesa, manteniéndola cerca del cuerpo. Una vez que está cerca de tu pecho, mueve el brazo alrededor de la pesa. Debería acabar el ejercicio con la pesa tendida en el exterior de tu mano. Finalmente, lleva la pesa rusa a la posición inicial. Repite de 10 a 12 veces para luego cambiar de brazo, si realizaste el ejercicio con una sola pesa.

Este ejercicio puede ser un poco complicado y es posible que necesites asesoramiento profesional si no estás muy seguro de la técnica.

9. Remo con un solo bazo usando pesa rusa

Áreas involucradas: espalda, brazos, hombros y abdominales

Coloca la rodilla y mano derechas en el banco, toma una pesa rusa con la mano izquierda y tira de ella hacia arriba, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Baja la pesa rusa, repitiendo de 12 a 15 veces. Después de lo cual, cambia de brazo. La pesa rusa debe moverse en una dirección recta, solo de arriba hacia abajo, sin balanceo.

10. Empuje con estocada usando pesa rusa

Áreas involucradas: hombros, espalda, brazos, abdominales, glúteos y piernas

Todo el mundo ama el ejercicio de las estocadas y este es doble diversión porque puedes agregar una pesa rusa. Sostén la pesa rusa con el brazo izquierdo delante del pecho. Lanza hacia adelante la zancada con la pierna derecha y levanta el brazo izquierdo con la pesa en mano al mismo tiempo. La pesa rusa debe moverse hacia arriba en forma recta y terminar prácticamente sobre tu cabeza.

11. Figura-8

Áreas involucradas: brazos, espalda y abdominales

Comienza con los pies ligeramente colocados más anchos que la cadera, la parte inferior del cuerpo deberá quedar hasta aproximadamente un cuarto de la posición de cuclillas. Sostén la pesa con la mano izquierda y gírala alrededor de la pierna izquierda, comenzando desde afuera. Cuando la pesa se encuentra entre las piernas, pásala a la mano derecha y gírala alrededor de la pierna derecha. Mantén la espalda recta, trabajando los abdominales y el pecho hacia arriba. Trata de no mover la parte superior del cuerpo. Repite este ejercicio de 15 a 20 veces.

12. Prensa en el piso con un solo brazo usando pesa rusa

Áreas involucradas: pecho, brazos y núcleo

Recostado sobre el piso, dobla una o ambas piernas, sostén la pesa con la mano derecha con la palma de la mano hacia adentro. Presiona hacia arriba de forma recta, girando la muñeca al mismo tiempo. Cuando tu mano está arriba, tu palma debe estar frente a tus pies. Regresa la pesa a la posición inicial. Repite este ejercicio de 10 a 12 veces y después cambia al otro brazo.

13. Tiro con pesa rusa

Áreas involucradas: espalda, brazos y abdominales

Comienza con los pies separados al ancho de los hombros, sostén la pesa rusa con una mano. Gira oscilando la pesa detrás de tu espalda, agarrándola con la otra mano, oscilando la pesa hacia el frente de tu cuerpo. Básicamente, deberías estar haciendo girar la pesa alrededor de tu cuerpo. Mantén tu espalda recta, tus rodillas de manera flexible y emplea tus abdominales. Repite de 10 a 12 veces. Después de eso, cambia la dirección y repite de 10 a 12 veces nuevamente.

14. Peso muerto con pesa rusa

Áreas involucradas: isquiotibiales, glúteos, brazos, espalda y abdominales

La técnica para este ejercicio es similar a la del peso muerto con una barra. Puedes hacer el peso muerto rumano o el peso muerto convencional, ambos ejercicios son muy efectivos, pero funcionan en diferentes grupos musculares. Asegúrate de hacer uno o el otro en un entrenamiento, para no sobrecargar tu espalda baja.

Ambos ejercicios comienzan igual. Coloca la pesa rusa entre tus pierna, agáchate y agarra la pesa, entonces, levántate sosteniéndola. Mantén la espalda recta, las rodillas de modo flexible cuando estás de pie.

Con el ejercicio de peso muerto rumano, las piernas permanecen casi rectas con solo una curva muy leve para bajar la pesa. Aquí los que trabajan principalmente son los glúteos y los isquiotibiales.

Los levantamientos de peso muerto convencionales involucran los músculos de la espalda más que en el ejercicio rumano, además trabajan con los cuádriceps por igual. Recuerda, cuando estés bajando las rodillas, que sea de manera que tus muslos estén justo por encima de la línea paralela al piso.

Consejos importantes para evitar lesiones: nunca encorves la espalda, saca el trasero cuando bajes la pesa rusa y mantén las rodillas siempre flexibles y suaves al subir la pesa.

15. Prensa militar de 2 brazos con pesas rusas

Áreas involucradas: hombros, brazos y espalda

Este ejercicio no es para principiantes, ya que es necesario tener una buena idea de cómo realizar este ejercicio con la pesa rusa para que sea seguro. Agarra 2 pesas rusas y mantenlas cerca de los hombros, los codos igual deben permanecer cerca del cuerpo con la palmas de las manos enfrentadas, las rodillas deben estar flexibles y emplear el núcleo por igual. Presiona las pesas rusas hacia arriba y gira las manos al mismo tiempo para que las palmas de las manos miren hacia el frente. Luego, lleva las pesas a la posición inicial. Repite el ejercicio de 10 a 12 veces. Sé cuidadoso al elegir el peso de las pesas rusas y pide consejo profesional si no estás seguro de cómo hacer este ejercicio.

¿Estás interesado en incluir el entrenamiento de las pesas rusas en tu rutina? ¿O quizás ya las estás usando? Cuéntanos tu opinión en los comentarios y comparte este artículo con tus amigos.