15 Errores comunes al hacer ejercicios que no permiten un progreso y cómo corregirlos

Para muchas personas, ejercitarse en casa es una de las mejores prácticas, pues les ahorra tener que trasladarse a gimnasios, además de tener que pagar una membresía. Sin embargo, si bien tiene sus ventajas, hacer ejercicio sin la guía de un profesional puede causar lesiones debido a las malas posiciones que adoptamos al momento de entrenar. La ubicación correcta del cuerpo es clave para evitar dañar nuestros músculos y articulaciones.

En Genial.guru hicimos una lista de errores muy comunes que solemos cometer al ejercitarnos y las posturas correctas que deberíamos tener. Recuerda consultar con un profesional antes de iniciar cualquier entrenamiento.

1. Forzar el cuello en los abdominales

Incorrecto: Jalar tu cuello hacia adelante cuando el cuerpo sube durante la ejecución de los abdominales.

Correcto: Mantener tu cuello recto y alineado con el resto de tu columna para evitar lesiones.

2. Levantar los pies en el puente de glúteos

Incorrecto: Levantar los talones y no distribuir apropiadamente el peso de los pies.

Correcto: Poner toda la planta del pie sobre el piso. La presión hacia arriba debe hacerse desde los talones, no desde los dedos.

3. Torcer las rodillas en las sentadillas

Incorrecto: Si arqueas las piernas y metes las rodillas mientras estás haciendo sentadillas, el ejercicio está mal hecho.

Correcto: Las rodillas deben ir alineadas con la punta de los pies y no deben perder su estabilidad durante la realización del ejercicio. Al bajar, deben echarse un poco hacia afuera.

4. Abrir los brazos en las flexiones

Incorrecto: Cuando estás haciendo flexiones, echas los codos hacia los lados y ensanchas los hombros.

Correcto: La postura apropiada se logra al mantener los codos ligeramente metidos hacia el cuerpo y los omóplatos juntos.

5. Ubicar mal los pies en las zancadas

Incorrecto: La posición de los pies es muy importante en las zancadas, y dejar que la rodilla pase la punta del pie es una mala ejecución.

Correcto: La parte delantera de la rodilla debe estar a la misma altura de la punta del pie, lo que permitirá que la pierna esté recta durante el ejercicio.

6. No apoyar el pie en la zancada lateral

Incorrecto: La zancada lateral se hace deslizando una pierna hacia el lado y bajando en una flexión. Apoyar solo una parte del pie no es suficiente y representa una mala ejecución.

Correcto: Para realizar el ejercicio correctamente, la planta del pie debe estar totalmente apoyada sobre el piso.

7. Curvar la espalda en la patada de burro

Incorrecto: Crear una curva involuntaria al momento de echar la pierna hacia atrás en la patada de burro.

Correcto: La espalda baja debe mantenerse en una posición neutra, y al mover la pierna hacia atrás, hay que mantener la espalda recta.

8. Arquear los codos en los fondos

Incorrecto: Si los codos se arquean y se alejan del torso durante la ejecución, el ejercicio está mal hecho y podría ocasionar una lesión.

Correcto: La postura adecuada se logra cuando los codos están alineados con los hombros y los omóplatos se mantienen juntos.

9. Inclinar el cuerpo en las zancadas

Incorrecto: Dar un paso entre zancadas y echar el cuerpo hacia adelante de forma involuntaria.

Correcto: Es necesario mantener la mirada hacia el frente, conservar el pecho erguido y la espalda recta.

10. Sacar el pie y la rodilla en la zancada lateral

Incorrecto: Flexionar la pierna y sacar el pie y la rodilla hacia un lado.

Correcto: Al momento de flexionar la pierna, la punta del pie y la rodilla deben estar apuntando hacia el frente.

11. Doblar la espalda y los brazos en el hollow hold

Incorrecto: Arquear la espalda, a la altura del área lumbar, y no subir los brazos hasta su tope.

Correcto: La postura adecuada se consigue cuando la espalda y los glúteos están rectos sobre el piso, y los brazos están estirados a su máxima capacidad. La cabeza debe estar levantada entre ambos brazos.

12. Torcer los brazos en los escaladores

Incorrecto: Si realizas el ejercicio con los brazos inclinados hacia adelante y con la cadera apuntando hacia el techo, la posición está mal hecha.

Correcto: Los brazos deben estar rectos, alineados con las muñecas, y la cadera debe ir alineada con la espalda sin crear un pico.

13. Ladear el cuerpo en la plancha lateral

Incorrecto: El cuerpo no está totalmente recto, a lo largo del tronco se va formando una curva. El brazo que sube también se curva hacia adentro.

Correcto: Los hombros, la espalda y las caderas deben estar totalmente alineados y formar una línea recta. El brazo que sube debe estar derecho y mantenerse fijo en su posición.

14. Encorvar la espalda en el perro bocabajo

Incorrecto: La espalda no está totalmente derecha formando una especie de pico con las piernas. La cabeza está levantada mirando hacia afuera.

Correcto: Debe formarse una línea recta desde los hombros hasta el área de la cadera. La cabeza debe meterse dentro de los hombros, mirando hacia las piernas.

15. Curvar la espalda en la postura del barco

Incorrecto: El torso está encorvado, los abdominales no están trabajando, los hombros están metidos y la cabeza está inclinada hacia adelante, lo que resultará en dolor de cuello y de lumbares. Las piernas se inclinan levemente.

Correcto: Enderezar totalmente la espalda, echar los hombros hacia atrás y alinear la cabeza con la espalda. Las piernas deben estar en posición horizontal.

¿Qué ejercicio te diste cuenta de que has estado haciendo mal? Cuéntanos un poco sobre tu rutina de entrenamiento y cómo logras mantenerte en forma.