3 Tipos de cuerpo y cómo desarrollar los músculos más rápido en cada uno de ellos

Tu tipo de cuerpo puede revelar mucha información sobre el funcionamiento interno de tu metabolismo, así como sobre los hábitos alimenticios y el sistema nervioso. Existen tres diferentes tipos de cuerpo masculino que poseen rasgos físicos únicos: endomorfo, ectomorfo y mesomorfo. También existen tipos de cuerpo combinados, como por ejemplo, ecto-mesomorfo o endo-mesomorfo. No importa en qué categoría te ubiques, con una combinación adecuada entre alimentación y ejercicios puedes lograr tener el físico que siempre has anhelado.

Genial.guru ha buscado las maneras más eficaces para desarrollar musculatura en función de cada uno de estos tipos de cuerpo.

Endomorfo: cuerpo redondeado y metabolismo lento

Los endomorfos almacenan grasa y músculo, pero experimentan dificultades cuando quieren mantenerse esbeltos. La buena noticia para este grupo es que este tipo de cuerpo está predispuesto a desarrollar fuerza con cierta facilidad. Esforzándose con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y un entrenamiento de todo el cuerpo en general en vez de ejercicios aislados que puedes añadir más adelante. Los ejercicios más esenciales pasan por los compuestos como empujes (press) y sentadillas (squat), mientras puedes implementar ejercicios de cardio de bajo impacto una o dos veces por semana. Se recomiendan la natación y el ciclismo.

Dedícate a un entrenamiento intenso de alto volumen:

• entrenamiento de cuerpo completo con períodos de descanso más cortos;

• sentadillas;

• empujes;

• cardio: natación y ciclismo.

Nota: Una de las mejores cosas que puedes hacer para ayudar a un buen entrenamiento es descansar lo suficiente y tener hábitos de sueño saludables. Evita estresar demasiado tu cuerpo mientras entrenas, ya que esto podría provocar que la grasa se adhiera a la zona media de tu cuerpo.

Nutrición: los endomorfos tienen que mantener un régimen alimentario más estricto debido a su tendencia a tener un metabolismo más lento, lo que provoca que acumulen un exceso de grasa y les resulte difícil perder peso. Debes mover el consumo de hidratos de carbono a horas próximas a las sesiones de entrenamiento, reservando las proteínas, grasas y vegetales para las comidas alejadas de las sesiones. Basa tu dieta en alimentos integrales y evita los refrigerios, el azúcar y los hidratos de carbono simples como la bollería dulce.

Ectomorfo: cuerpo delgado y metabolismo rápido

El físico de un ectomorfo se asemeja al de un corredor de maratón y puede parecer imposible que aumente de peso y tenga un cuerpo tonificado debido a que su metabolismo acelerado quema grasa con facilidad. No obstante, si cuidas la ingesta de alimentos, puedes superar este obstáculo. Simplemente pon el acento en conservar la energía para el desarrollo muscular minimizando los ejercicios de cardio.

Concéntrate en ejercicios compuestos para involucrar a diferentes grupos musculares:

• El press de banca aporta energía a los músculos del pecho, los tríceps y hombros

• El levantamiento de pesas en el gimnasio es ideal para principiantes: utiliza mancuernas a la hora de hacer ejercicios de bíceps y empujes sobre cabeza, y no dudes en combinar diferentes ejercicios atendiendo a tus objetivos de estado físico.

Nota: La mayoría de los ectomorfos responden mejor a sesiones más cortas de entrenamiento con pesas que duran entre 30 y 45 minutos. Todavía puedes incluir en ejercicios aislados para enriquecer tu entrenamiento si te sientes preparado para ello, como, por ejemplo, con el curl de bíceps.

Nutrición: el metabolismo de un ectomorfo se basa en una dieta alta en hidratos de carbono, respaldada por una ingesta baja en grasas y moderada en proteínas. Para apoyar la rutina de entrenamiento, intenta incluir algunas comidas altas en calorías en tu dieta diaria, pero mantente alejado de la comida basura, ya que a la larga no te beneficiará. Si decides comer menos verduras para adaptarte a las necesidades de entrenamiento, hazlo solo temporalmente, ya que este es exactamente el tipo de alimento que te mantiene sano.

Mesomorfo: musculoso y atlético por naturaleza

Los mesomorfos representan el punto intermedio entre los dos tipos anteriores. Su cuerpo está por naturaleza predispuesto a ser musculoso, lo que los hace genéticamente mejor preparados para perder el peso extra y desarrollar su estructura muscular mientras hacen ejercicio de forma moderada. Esto significa que, aunque es posible que no tengas que esforzarte tanto como un endomorfo o un ectomorfo, siempre debes vigilar tu dieta.

El cuerpo ya musculoso y los hombros anchos de un mesomorfo necesitan de atención si desean mantenerse en forma a medida que van pasando los años y se va envejeciendo. Tómate en serio los ejercicios e incluso el tiempo que dedicas a diferentes técnicas de entrenamiento. Prueba a combinar lo siguiente:

• entrenamiento con pesas: press de hombros con mancuernas, enfocándote en los hombros, y sentadillas de una sola pierna para las pantorrillas y los cuádriceps;

• cardio de alta intensidad;

• ejercicios aeróbicos.

Nutrición: tu dieta debe consistir en una ingesta igualada de proteínas y de grasas, seguida del consumo moderado de hidratos de carbono. Una ventaja que tienen los mesomorfos es la flexibilidad con la que pueden optar al plan de alimentación que mejor se adapte a sus necesidades personales. Mientras que una persona se beneficiaría específicamente de una dieta alta en grasas, la otra podría estar más en sintonía con un aumento de hidratos de carbono en sus comidas.

Bono: ten cuidado con el dolor muscular y los niveles de cortisol

En cualquier entrenamiento, los primeros resultados son visibles tras pasar aproximadamente un mes y medio dedicado a los ejercicios. Ese es también el momento en el que debes cambiar un poco tu rutina y añadir alguna variación a los ejercicios. Ten en cuenta que hacer ejercicio eleva los niveles de cortisol, lo que no está tan mal a corto plazo, pero puede llegar a ser perjudicial si lo mantienes durante un período de tiempo más largo.

Las sesiones de entrenamiento no deben durar más de 90 minutos. Asegúrate de descansar bien entre una jornada y otra para darle a tu cuerpo tiempo suficiente para relajarse, recuperarse y adaptarse.

¿Qué consejos sigues tú en tu entrenamiento diario? ¿A qué tipo de físico perteneces? Comparte tu experiencia con nosotros en los comentarios.