7 Ejercicios para eliminar la grasa del vientre para siempre

La grasa abdominal es una de las zonas más difíciles de eliminar cuando se pierde peso, pero la combinación adecuada de ejercicios y cambios en el estilo de vida puede marcar la diferencia. Aunque la dieta desempeña un papel crucial, añadir ejercicios específicos y eficaces a tu rutina de ejercicios puede ayudarte a eliminar esos centímetros de más alrededor del abdomen.

1. Flexiones

Las flexiones de brazos no son solo un ejercicio clásico con el peso del cuerpo, sino que también sirven para fortalecer la parte superior del cuerpo y el tronco. Las flexiones ayudan a quemar calorías a la vez que mejoran la condición cardiovascular.

Las investigaciones demuestran que el entrenamiento de alta intensidad es más eficaz para reducir la grasa abdominal que los ejercicios de intensidad baja o moderada. Alternando entre series intensas de flexiones y periodos cortos de descanso, puede elevar su ritmo cardiaco, maximizar la quema de grasa y centrarse en la grasa abdominal.

• Realiza las flexiones en series de 10 a 15, asegurándote de que la forma es la adecuada para trabajar el tronco.
• Modifícalas haciendo flexiones de rodillas si es necesario y progresa gradualmente a flexiones estándar.

2. Burpees

Los burpees son un ejercicio para todo el cuerpo que combina el entrenamiento de fuerza y el cardio, lo que los convierte en un elemento básico de los entrenamientos para quemar grasa. Este movimiento explosivo consiste en saltar, ponerse en cuclillas y hacer flexiones en una secuencia, lo que permite trabajar varios grupos musculares y elevar el ritmo cardíaco.

La alta quema de calorías y la intensidad de los burpees los hacen ideales para perder grasa abdominal. Son especialmente eficaces cuando se realizan en un circuito de entrenamiento, ya que mantienen el metabolismo elevado mucho después de que finalice la sesión.

• Comienza con 3 series de 10 burpees e ve aumentando las repeticiones a medida que mejora la resistencia.
• Mantén la forma adecuada para evitar lesiones: mantén la espalda recta durante la sentadilla y aterriza suavemente durante el salto.
• Combina los burpees con otros ejercicios HIIT, como las sentadillas con salto o los escaladores de montaña, para conseguir un entrenamiento espectacular.

3. Zancadas

Las zancadas son un ejercicio fantástico para fortalecer la parte inferior del cuerpo y mejorar el equilibrio, y son especialmente eficaces cuando se combinan con pesas. El entrenamiento de resistencia ayuda a desarrollar los músculos, que son cruciales para quemar grasa, incluso en reposo. Dado que los músculos queman más calorías que la grasa, aumentar el tono muscular puede aumentar significativamente el metabolismo.

• Haz zancadas con mancuernas para trabajar el tronco y las piernas.
• Haz 3 series de 12 repeticiones por pierna, asegurándote de que tus rodillas no sobrepasan los dedos de los pies.

4. Sentadillas

Las sentadillas son otro ejercicio esencial para trabajar la parte inferior del cuerpo y el tronco, a la vez que se desarrolla la masa muscular. Ya se realicen con o sin pesas, las sentadillas trabajan varios grupos musculares y son excelentes para quemar calorías.

Incorporar las sentadillas a la rutina no solo ayuda a reducir la grasa abdominal, sino que también mejora la postura y la estabilidad, contribuyendo a la forma física general.

• Intenta hacer 3 series de 15 repeticiones, aumentando gradualmente el peso a medida que te fortalezcas.
• Mantén la espalda recta y el pecho levantado para mantener la forma correcta.

5. Planchas de 60 segundos

La plancha es uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento del tronco que puedes hacer. Al mantener la posición de plancha, se ejercita todo el tronco, incluidos el transverso abdominal, el recto abdominal y los oblicuos, lo que lo convierte en un movimiento muy eficaz para aplanar el vientre.

La plancha también mejora la estabilidad y reduce el riesgo de dolor lumbar, un problema común para los que tienen un exceso de grasa en el vientre.

• Comienza con 30 segundos y llega hasta 60 segundos o más.
• Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando las caderas caídas o los glúteos levantados.

6. Abdominales

Aunque los abdominales por sí solos no eliminan la grasa del vientre, son un ejercicio excelente para fortalecer los músculos abdominales. Combinados con una dieta sana y un plan de entrenamiento completo, los abdominales pueden ayudar a definir y tonificar el abdomen.

• Haz 3 series de 20 repeticiones, levantando con los abdominales y no con el cuello.
• Añade peso, como un balón medicinal, para un reto extra.

No obstante, consulta siempre a tu médico antes de realizar cualquiera de estos ejercicios. Durante el embarazo, los músculos abdominales se estiran considerablemente para hacer sitio al bebé en crecimiento, y este proceso natural puede dejarlos debilitados después del parto. El cuerpo no vuelve instantáneamente a su estado anterior al embarazo; necesita tiempo para recuperarse. Si te apresuras a hacer ejercicios como abdominales demasiado pronto, puedes forzar los músculos en recuperación y retrasar su curación.

7. Escaladores

Los escaladores es un ejercicio dinámico que combina ejercicios cardiovasculares y abdominales. Este movimiento imita la acción de escalar una montaña, haciendo trabajar los abdominales, las piernas y los hombros. Como ejercicio de alta intensidad, los escaladores son perfectos para quemar calorías y reducir la grasa abdominal.

• Realiza escaladores en series de 30 segundos, de 3 a 5 series.
• Mantén un ritmo constante y mantén el tronco y la espalda rectos.

Combina dieta y ejercicio para obtener resultados óptimos

Aunque estos ejercicios son muy eficaces, combinarlos con una dieta equilibrada es esencial para obtener resultados duraderos. Los estudios sugieren que el seguimiento de la dieta y el ejercicio puede promover cambios de comportamiento y aumentar la motivación, lo que hace que sea más fácil mantenerse en el buen camino. Evita los cereales refinados, que están relacionados con el aumento de peso, y opta por los integrales para reducir el hambre y mejorar la saciedad.

Consejos para mantener la coherencia

La constancia es la clave para perder grasa abdominal. Fíjate objetivos realistas, planifica los entrenamientos con antelación y busca un compañero que te rinda cuentas para mantener la motivación. Intercalar largos periodos de inactividad con breves sesiones de ejercicio también puede ayudar a mantener el ritmo.

Conceptos erróneos sobre la pérdida de grasa localizada

Es importante señalar que la pérdida de grasa localizada -la idea de que se puede perder grasa de una zona específica centrándose en ella con ejercicios- es un mito. En su lugar, céntrate en la pérdida de grasa general a través de una combinación de entrenamiento de fuerza, cardio y una dieta de calorías controladas.

Mantén la motivación

Hacer un seguimiento de tus progresos es crucial para mantener la motivación. Ya sea a través de una aplicación de fitness, un diario o un monitor portátil, controlar tus entrenamientos y tu dieta puede ayudarte a identificar áreas de mejora y a celebrar los hitos. Recuerda que perder grasa abdominal requiere tiempo y que la paciencia es la clave para alcanzar tus objetivos.

Jennifer López ha vuelto a incendiar Internet, pero esta vez no todo el mundo la aplaude. La superestrella de 55 años compartió recientemente una serie de fotos sensuales en las redes sociales, haciendo alarde de su belleza sin edad y su innegable confianza. Aunque muchos fans la elogiaron por desafiar los estereotipos de edad, otros se apresuraron a criticarla, calificando la publicación de “vergonzosa” y cuestionando si es apropiada a su edad.