7 Mitos sobre el sueño que hemos creído durante mucho tiempo, pero son falsos

¿Ver televisión en la cama antes de dormir nos ayuda a relajarnos? ¿Hacer ejercicio por la noche perjudica nuestro descanso? Estos son algunos mitos asociados con el sueño que sostienen los hábitos de muchos de nosotros, pero no son del todo ciertos. Consideramos que es importante conocerlos, porque cuando no dormimos bien podemos sentirnos cansados, no pensamos con claridad y nos ponemos de mal humor.

En Genial.guru investigamos las creencias más comunes sobre el buen dormir que pueden estar afectando la salud de algunas personas, para que desde hoy cuiden su higiene del sueño y estén llenas de energía durante el día. En el bono encontrarás consejos adicionales para dormir mejor.

1. Roncar es habitual e inofensivo

No lo vamos a negar, la mayoría de nosotros hemos roncado en algún momento. Pero cuando los ronquidos son frecuentes y muy fuertes, pueden ser una señal de que hay un problema de salud que debemos atender, como la apnea obstructiva del sueño. Este trastorno ocurre cuando las vías respiratorias tienen algún bloqueo y se presentan interrupciones o pausas en la respiración mientras dormimos.

Una persona con apnea no duerme bien por la noche y puede estar cansada y tener sueño excesivo o somnolencia durante el día. Esto afectará su concentración para hacer bien sus actividades diarias, e incluso puede ser un riesgo en aquellas que requieren total atención, como conducir. La apnea y los ronquidos asociados con esta afección deben ser tratados por un especialista. Por ahora, adelantamos algunos cambios en el estilo de vida que podrían ayudar:

✅Mantener un peso saludable.

✅Limitar el consumo de bebidas alcohólicas.

✅Evitar dormir boca arriba (porque favorece la obstrucción de las vías respiratorias).

2. Es bueno tomar siestas largas por la tarde

Las siestas tienen beneficios maravillosos, mejoran el humor, favorecen nuestro desempeño, nos ayudan a relajarnos y a sentir menos fatiga. Pero dormir siestas largas no causa estos deseados efectos y puede perjudicar nuestro descanso nocturno. Los expertos recomiendan las siestas cortas de 10-20 minutos, antes de las tres de la tarde, porque el momento del día en que se hacen también importa. Cuando dormimos unos minutos al final del día, podemos presentar dificultad para conciliar el sueño por la noche.

3. Dormir más siempre es mejor

Pero ¿a qué nos referimos con “dormir más”? La cantidad de horas que cada persona necesita puede variar entre una y otra, pero los especialistas aseguran que los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas diarias. Dormir más, entonces, es cuando nos pasamos de las 9 horas de sueño por noche. Esto puede causar dolores de cabeza y cansancio excesivo. También se ha vinculado con un mayor riesgo de tener problemas de salud como aumento de peso, depresión, diabetes y enfermedades cardiacas.

No te preocupes si de vez en cuando te quedas en la cama un rato más, solo vigila que no duermas más de 9 horas la mayor parte de los días. Si te cuesta un poco, evalúa si hay algo que esté perturbando tu sueño y pide apoyo médico. Este dato es para mayores de 18 años, porque los niños y adolescentes sí pueden dormir más.

4. Mirar la TV en el dormitorio relaja y ayuda a quedarse dormido

Algunos disfrutamos al acostarnos en la cama para ver una buena película. Podemos seguir haciéndolo, pero no es aconsejable que sea antes de dormir. Los estímulos de luz y sonido del televisor envían señales a nuestro cerebro que alteran los procesos de nuestro organismo que nos permiten sentir sueño y dormir durante la noche.

Uno de ellos está relacionado con la melatonina, la cual se libera en nuestro cuerpo al final del día, cuando naturalmente hay oscuridad, para indicarnos que ya es hora de dormir. Si antes de irnos a la cama nos exponemos a una luz artificial como la de los televisores, su función se altera y no nos permite descansar bien. Por eso los especialistas recomiendan no tener TV y otras pantallas en el dormitorio. Lo que sí puedes hacer es leer un libro y escuchar música relajante.

5. A medida que envejecemos, necesitamos menos horas de sueño

A veces vemos que nuestros padres o abuelos se despiertan más temprano o con más facilidad que nosotros, y esto podría llevarnos a pensar que necesitan pocas horas de sueño. Pero cuando leemos las recomendaciones de los expertos sobre la cantidad de horas que necesitan, resulta que no es mucha la diferencia.

Es verdad que el envejecimiento puede alterar la cantidad y calidad del sueño de una persona, pero no quiere decir que su cuerpo requiera muchas horas menos de descanso. Mientras un adulto con edades comprendidas entre los 18 y 64 años necesita de 7 a 9 horas de sueño, las personas mayores de 65 deben dormir entre 7 y 8 horas todas las noches.

6. Podemos reponer la falta de sueño los fines de semana

Quedarnos más horas despiertos durante la madrugada para trabajar en un proyecto laboral o escolar puede ser algo eventual, pero no es aconsejable convertirlo en un hábito. El momento de dormir es importante y debe ser por la noche. Las horas perdidas de sueño se van acumulando y por eso algunos especialistas llaman a este déficit deuda del sueño.

Aseguran que ese tiempo no se puede recuperar simplemente durmiendo unas horas más los fines de semana, y esto tampoco contrarrestaría los efectos negativos que puede causar en el futuro la constante falta de sueño. Aunque lo mejor para la salud es evitar tener esa deuda, considera estos consejos para recuperar tu energía paulatinamente si has perdido horas de sueño:

✅Haz siestas breves y al comienzo de la tarde.

✅Establece un horario para dormir y para despertarte, y trata de respetarlo todos los días.

✅Si no estás acostumbrado a dormir al menos 7 horas por la noche, empieza sumando 15 minutos de sueño hasta llegar al tiempo óptimo.

7. Hacer ejercicio antes de dormir dificulta el buen descanso

No todos disfrutamos o podemos hacer ejercicio por las mañanas y lo dejamos para la noche, luego de culminar nuestras responsabilidades. ¿Esto podría afectar el descanso? No del todo. Los especialistas dicen que la actividad física de intensidad ligera a moderada, 60 a 90 minutos antes de dormir, ayuda a conciliar el sueño más rápido y favorece el descanso. Podrías practicar yoga, caminar, hacer pesas ligeras a moderadas, bicicleta y natación, también sin mucha intensidad.

Lo que debemos tomar en cuenta es que se aconseja no realizar ejercicios de alta intensidad o muy vigorosos y esperar al menos una hora para irnos a la cama después de haber practicado alguna actividad física.

Bono: 6 consejos extra para dormir mejor

Si te cuesta dormir bien, puedes seguir algunos de los consejos que ofrece la World Sleep Society. Sabemos que cambiar hábitos no es tan fácil, así que no te preocupes y comienza de a uno a la vez:

✅Establece el mismo horario diariamente para irte a dormir y para despertar.

✅Evita comer alimentos pesados, picantes y azucarados 4 horas antes de irte a la cama.

✅Evita las bebidas con cafeína, como café o refrescos, 6 horas antes de acostarte.

✅Mantén ventilado tu dormitorio y con buena temperatura, ni mucho frío ni mucho calor.

✅Deja tu cama como un espacio solo para dormir, no para trabajo o recreación.

✅No tomes bebidas alcohólicas 4 horas antes de acostarte.

Dormir bien es muy placentero y energizante. ¿Estarías dispuesto a cambiar algunos hábitos para mejorar tu descanso? ¿Por cuál crees que deberías comenzar?