7 Reglas de los astronautas de la NASA que te ayudarán a dormir bien

En el día a día, frecuentemente subestimamos la importancia del sueño, pero la situación cambia drásticamente cuando surgen problemas para dormir. Los astronautas de la NASA de primera mano están familiarizados con los trastornos del sueño: durante los vuelos, ellos frecuentemente sufren de insomnio. Para que esto no suceda, los científicos trabajaron en un método universal contra los problemas para dormir, mostrando su efectividad tanto en el espacio como en la Tierra.

Genial.guru te cuenta sobre las reglas del sueño de los astronautas de la NASA para que puedas mantener bajo control tu reloj interno y te olvides para siempre del insomnio.

1. Cumplimiento del régimen del sueño

En órbita, la salida del Sol sucede cada 90 minutos, es decir, 16 veces al días. Por eso, los astronautas frecuentemente tienen alteraciones en el ciclo de sueño. La medida más efectiva de prevención del fallo del reloj interno, de acuerdo con los científicos de la NASA, es elaborar el hábito de despertarse y acostarse a la misma hora. Por eso, para los astronautas que se están preparando para un vuelo, se elaboran horarios de sueño individuales tomando en cuenta su ritmo biológico y hábitos ligados al sueño los cuales mantendrán en el espacio.

• Enseñarte a ir a dormir a tiempo se puede hacer instalando un programa en la computadora que apagará el dispositivo con un temporizador. Progresivamente, te acostumbrarás a vivir conforme a la rutina y durante el día te sentirás mejor y más saludable. Acostándote 10 minutos antes de dormir elevando los pies hacia arriba, podrás mejorar el flujo sanguíneo, recuperar el aliento y sentirte más relajado y tranquilo.

2. Rechazar los hábitos nocivos para el sueño

El proceso para dormir depende mucho de nuestras acciones antes del sueño. Una caminata vespertina o ejercicios en el gimnasio activan todos los procesos en el organismo, aumentan la temperatura del cuerpo, por lo cual la persona necesitará más tiempo para quedarse dormido, y el sueño se vuelve superficial e intranquilo. Por eso, los astronautas, unas cuantas horas antes de ir a dormir disminuyen las actividades físicas. Ellos también excluyen de su dieta diurna la pizza para que el proceso de digestión no consuma mucha energía y no interrumpa el sueño profundo.

• Para mejorar el poder dormir, intenta pasar unas cuantas horas al día al aire fresco; por la tarde, evita las actividades deportivas y las cenas pesadas. Sin el café vespertino, tu sueño será más tranquilo y tu mente más clara por la mañana.

3. Restringir el uso de dispositivos electrónicos

El color azul de onda corta que producen las computadoras, los teléfonos y otros dispositivos electrónicos con visualizadores display, afecta negativamente al sueño. Los rayos lúcidos que exceden a los solares en un 40 por ciento suprimen la generación de melatonina, la hormona del sueño. Es por eso que fácilmente podemos estar detrás de la computadora hasta altas horas de la noche, sin tener preocupaciones por ir a dormir. Esto conlleva a interrumpir el ciclo circadiano, por eso los astronautas de la NASA dejan de utilizar los dispositivos electrónicos de 2 a 3 horas antes de ir a dormir.

• Si no estás listo para seguir este ejemplo, utiliza lentes con protecciones especiales o instala en tu teléfono una de las aplicaciones con filtros de color azul. En un modo automático, la aplicación regularizará el brillo de la pantalla de tu dispositivo de acuerdo con la hora del día.

4. Elección de la iluminación correcta

La iluminación en la estación espacial juega un rol importante en la conservación del ciclo circadiano de los astronautas. Por eso, las lámparas fluorescentes cuyo espectro de porcentaje azul es muy grande, ya no se utilizan más en las estaciones espaciales. Éstas fueron reemplazadas por LED, las cuales son capaces de trabajar en diferentes modos y cambiar el brillo y la intensidad de radiación acorde al reloj biológico de una persona. Por las tardes, la luz azul en la estación se controla, y en el día, por el contrario, se intensifica para mejorar el rendimiento de los astronautas.

• Evita las repercusiones de las lámparas luminiscentes. Utiliza en el dormitorio lámparas de color amarillo o naranja: estas prácticamente no influyen en la síntesis de la melatonina, lo que significa que tu sueño estará seguro.

5. Crear una atmósfera de sueño

Todos los miembros del equipo en la estación espacial tienen su camarote individual para dormir sin ventanas en las cuales se pueda ver el planeta. Esto está hecho a propósito para que las frecuentes puestas de sol no proporcionen una interrupción en el sueño. Entre menos luz se filtre en el dormitorio, más alto será el nivel de melatonina de la persona y más ganas tendrá de dormir.

• Si la habitación en la cual descansas no es suficientemente silenciosa y oscura, una máscara para dormir y unos tapones para los oídos te salvarán. Como mínimo, una vez al día ventila la habitación para que, los humos de materiales tóxicos para el acabado y la radiación electromagnética no hagan que tu cabeza duela por la mañana.

6. Dominio de las técnicas de relajación

A veces, la alteración del sueño sucede debido a las angustias acumuladas. En tales situaciones, en la NASA se utiliza la terapia cognitivo-conductual, con ayuda de la cual se puede llevar el estado psicológico a la normalidad. El programa permite determinar nuestras actitudes y hábitos internos que causan problemas con el sueño y reemplazarlos por otros que causen un sueño profundo. Las técnicas de relajación ayudan a alcanzar buenos resultados. Los simples ejercicios no solo mejoran el sueño, sino también lo vuelven más equilibrado y jovial.

La técnica más simple y efectiva para retirar la tensión del cuerpo es una respiración profunda y uniforme.

• Respira lentamente, contando mentalmente hasta 5.
• Manten la respiración, nuevamente contando hasta 5.
• Y lentamente exhala, de igual manera contando hasta 5.

Repite el ciclo unas cuantas veces y mira cómo, al exhalar, la tensión abandona tus músculos. El secreto de una relajación consiste en no tratar de hacer todo bien.

7. El uso de productos con cafeína y melatonina

Para no perder el ritmo circadiano al tener pequeñas alteraciones del sueño, los astronautas toman melatonina sintética, la cual produce un suave efecto sedante, y también productos que contienen cafeína: té, café y chocolate. La melatonina ayuda a conciliar el sueño y la cafeína ayuda cuando no se logra dormir: esta garantiza un funcionamiento normal y permite resistir hasta la hora habitual de ir a dormir.

• Para recibir el máximo beneficio de la cafeína para una buena actividad mental y física, la sangre debe contener 400 miligramos de esta sustancia, de acuerdo con una investigación de la unidad médica del ejército de EE.UU. Si durante la noche dormiste simplemente 5 horas, las reacciones rápidas y una buena atención podrán regresar a una persona al tomar 2 tazas de un café cargado (100 miligramos de cafeína) después de despertar y tomar otras dos tazas al pasar 4 horas.

Bono: cómo duerme un astronauta en el espacio

Los astronautas reemplazan los objetos para dormir en condiciones de ingravidez por bolsas para dormir que se encuentran conectadas verticalmente al panel lateral de la cabina. La bolsa para dormir entreabierta está colgada en la pared, dejando que la persona se balancee libremente. En un principio, es algo difícil para los principiantes acostumbrarse a dormir sin sentir ningún apoyo. Pero rápidamente el organismo se acostumbra a las nuevas condiciones y los astronautas adquieren la habilidad de relajarse completamente.

¿Tienes un método comprobado para dormir de manera profunda y fácil? ¿Cómo te recuperas después de los largos vuelos? ¡Comparte tus respuesta en los comentarios!