8 Ejercicios para que te sientas mejor durante el embarazo

Los científicos afirman que el entrenamiento moderado durante el embarazo disminuye diferentes riesgos, como el dolor lumbar, depresión, parto por cesárea, incontinencia urinaria y muchos otros. Pero si una mujer tiene complicaciones de salud, o nunca has entrenado antes, debe hacerlo con mucho cuidado para evitar lastimarse a sí misma o al bebé. Entonces, ¿dónde están esos ejercicios milagrosos que tenemos que realizar?

En Genial.guru hemos recopilado algunos ejercicios que toda mujer embarazada debería poder realizar, incluso si es nueva en el mundo deportivo. Y un pequeño bono sorpresa te espera al terminar el artículo, ¡así que asegúrate de leer esta información hasta el final!

1. No te sientas pesada, sé como una mariposa

El ejercicio de la mariposa es clave a la hora de entrenar, y te ayudará a tener un parto saludable. Alivia las piernas cansadas, abre los músculos pélvicos, mejora la flexibilidad, disminuye el riesgo de retención de líquidos, y ayuda a soportar el dolor y a iniciar el parto más rápidamente.

Todo lo que debes hacer es sentarte en la postura de loto, o con las piernas cruzadas en el suelo. Dobla las rodillas hacia afuera y endereza tu columna vertebral. Coloca tus manos sobre tus muslos. Respira y mueve las rodillas dobladas hacia arriba y hacia abajo, tratando de tocar el suelo con ellas. Inhala y súbelas al nivel del pecho. Repite el mismo proceso de 15 a 20 veces.

2. Mantén a tu bebé en el lugar correcto haciendo un estiramiento gato-camello

Este ejercicio es uno de los mejores para llevar al bebé a una posición favorable para dar a luz o para la comodidad diaria. También libera la tensión de la espalda, aumenta la flexibilidad y la fuerza de la columna vertebral.

La posición inicial es sobre las manos y las rodillas, colocándolas directamente debajo de los hombros y las caderas. Mientras inhalas, levantas la cabeza suavemente y mira hacia arriba entre tus cejas. Al exhalar, da la vuelta e intenta llevar la barbilla hacia el pecho. Presiona tus manos en el piso y empuja el centro de tu espalda hacia el techo. Esta posición se puede hacer a diario.

3. Mantén tus intestinos juntos haciendo ejercicios de Kegel

Este ejercicio te ayudará a fortalecer tus músculos que sostienen la vejiga, el útero y los intestinos. Además, aumentará tu capacidad de relajarlos y controlarlos, lo que te preparará para el trabajo de parto. También se recomienda hacer ejercicios de Kegel después de dar a luz para ayudar a que los músculos vuelvan a un estado saludable y puedas controlar la acción de orinar.

La parte difícil es encontrar los músculos que debes entrenar. Para hallarlos, debes de tratar de dejar de orinar cuando estés en medio de la micción. Cuando haces eso, contraes los músculos del piso pélvico, que es de lo que se trata este entrenamiento. A menudo, se hacen con una sentadilla profunda, pero también se pueden realizar estando sentados en una silla o de pie en una línea de supermercado.

4. Mantén tu fuerza haciendo abdominales de pie

Hacer este ejercicio fortalecerá tus músculos abdominales y podría ayudarte a tener un parto más fácil. Se puede realizar durante todas las etapas del embarazo.

Deberías pararte sobre tus pies separados por el ancho de las caderas, con las manos detrás de la cabeza. Inhala y abre los codos hacia un lado levantando tu pecho. Luego, respira y suavemente enróscate hacia tu ombligo. Tu espalda debe encorvarse, pero evita forzar tu cuello. Intenta imaginar que tu barriga está llegando hacia tu columna vertebral. Inhala nuevamente para regresar a la posición inicial. Hazlo de 12 a 15 veces seguidas.

5. Los levantamientos de pierna laterales no son difíciles de hacer, pero sí muy efectivos

Debes hacer este ejercicio para fortalecer tanto tu cadera y tu centro, como para perder la pesadez de tus músculos. Además, puede curar el trastorno del talón durante el embarazo.

Acuéstate en una alfombra y gira hacia la izquierda, colocando la mano derecha debajo de tu cabeza y la otra en tus caderas. Toma una respiración profunda y levanta lentamente tu pierna izquierda. Sigue así hasta 10 conteos de aliento, y luego repite lo mismo hasta cinco rondas. Puedes hacerlo por un lado o alternando las piernas.

6. Ejercicios de cadera para un estómago sano

Este ejercicio hace que tus músculos alrededor de las caderas sean más flexibles, reduce el dolor de espalda y cadera, y además te protege de problemas digestivos durante el embarazo. También puede brindarte increíbles beneficios al llegar el momento del parto.

Solo tienes que sentarte en forma recta mientras expandes tus piernas en forma de "V", entrelazando tus dedos y presionando las palmas de las manos contra el piso. Luego, debes levantar las palmas por encima de la cabeza y doblar lentamente las caderas hacia la derecha. Permanece así durante 10 conteos de respiración normal y luego cambia de lado. Practica esto durante 5 rondas para ambos lados.

7. Mejora tu circulación sanguínea nadando

La natación es una de las formas más seguras de hacer actividad física durante el embarazo. Mejora la circulación sanguínea, aumenta tu inmunidad y te ayuda a controlar tu peso. Puedes comenzar a aprender a nadar incluso si no es una actividad habitual en tu vida, y no importa si tu barriga ya es bastante grande. Nadar en la segunda parte de tu embarazo también es bueno para tu bebé. Lo mejor es hacerlo en agua salada natural, pero los ríos, lagos y piscinas también son aconsejables. Solo evita hacerlo en ambientes fríos.

8. ¡No pares de caminar y de moverte!

Caminar es una de las mejores formas de hacer ejercicio durante el embarazo. Realmente puede ayudarte a controlar el aumento de peso. Además, alivia otros dolores del embarazo, previene complicaciones relacionadas con el período de gestación, como la diabetes gestacional, y ayuda a reducir la hinchazón. Entre los beneficios físicos, caminar puede despejar tu mente y aliviar el estrés. Las únicas razones por la que debes dejar de hacerlo son si tienes presión arterial alta, contracciones prematuras o sangrado anormal.

Bono: no te molestes si tus músculos abdominales han cambiado un poco, es algo contra lo que puedes luchar inmediatamente después de dar a luz

Tener un bebé cambia tu cuerpo de muchas maneras. Uno de los más importantes que pueden ocurrir es que los lados de los músculos abdominales principales se alejen unos de otros. Este fenómeno se llama diástasis abdominal, y a menudo deja un bulto visible en la zona. Justo después del parto no puedes hacer mucho ejercicio, pero todavía hay algo ligero que podrías hacer para recuperar tu apariencia anterior.

1. Soporta los abdominales

Tira de tu estómago hacia dentro y mantenlo así durante 10 segundos mientras respiras normalmente. Hazlo tanto como sea posible.

2. Respiración de vientre

Acuéstate sobre una colchoneta o ponte de pie, y respira lentamente con tu barriga, metiéndola lo más que puedas.

3. Cuadrúpedo abdominal

Ponte sobre tus cuatro extremidades con la espalda recta. Inhala profundamente de forma lenta y luego exhala, soportando tus músculos abdominales. Solo recuerda mantener la espalda muy plana.

¿Regresaste rápidamente a tu forma anterior después del parto, o lograste permanecer en forma durante todo el embarazo? ¿Qué hiciste para lograr eso? Comparte tus trucos con nosotros en los comentarios a continuación.