8 Ejercicios que puedes hacer durante el embarazo para tener un parto menos doloroso

Los médicos dicen que dar a luz a un bebé es como correr un maratón: requiere de mucho esfuerzo, preparación y ejercicio si deseas tener un parto normal y rápido. Sin embargo, es muy importante hablar con tu doctor de antemano y escuchar las necesidades de tu cuerpo.

Para todas las futuras mamás, Genial.guru reunió algunos ejercicios que te ayudarán a tonificar tu cuerpo para prepararlo para el trabajo de parto, así como para aliviar algunos de los dolores más comunes del embarazo.

En primer lugar, debemos mencionar que ir al gimnasio una vez que quedes embarazada si nunca has ido allí antes probablemente no sea una buena idea. Si no se trata de una gestación de alto riesgo, entonces tu rutina de ejercicios debe seguir siendo la misma o un poco más liviana. Es un concepto erróneo común que el ejercicio puede conducir a un aborto espontáneo. Los entrenamientos de cardio ligero, como caminar o nadar, te ayudarán a desarrollar la resistencia que necesitarás durante el trabajo de parto y también pueden reducir el riesgo de tener una cesárea o un recién nacido con un peso anormalmente alto.

Estos son algunos de los mejores ejercicios para todas las futuras mamás, desde principiantes hasta las que ya tienen experiencia.

1. Alzamientos laterales de pierna

Este ejercicio te ayudará a tonificar los músculos del muslo:

• Acuéstate de lado con los hombros, las caderas y las rodillas alineados. Si no te sientes lo suficientemente estable, lleva la pierna de soporte hacia adelante.
• Apoya tu cabeza en tu mano y lleva la otra hacia adelante para un mayor equilibrio.
• Levanta lentamente la otra pierna lo más que puedas sin experimentar ninguna molestia.
• Cambia de lado y repite el ejercicio.

2. Postura del sastre

Este ejercicio hace que tus músculos pélvicos, muslos y caderas sean más flexibles:

• Siéntate en el piso con la espalda recta y las plantas de los pies juntas.
• Suavemente inclínate hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en tus caderas y tus muslos. Tu espalda deberá permanecer derecha y recta.
• Sostén esa posición por unos segundos, y luego regresa a la postura inicial.

3. La postura de la concha

El ejercicio de concha, o también conocido en inglés como “clamshell”, es perfecto para tonificar el centro, las caderas, los muslos y los músculos del piso pélvico. Además, ayuda a reducir el dolor de espalda.

• Acuéstate de costado con las piernas y caderas apiladas, y las rodillas dobladas.
• Apoya tu cabeza en tu brazo inferior.
• Mantén la espalda recta y asegúrate de que los dedos de los pies se toquen.
• Levanta la pierna superior con la rodilla aún doblada y los pies tocándose, separando las rodillas lo más que se pueda.
• Sostén por unos segundos, luego baja la pierna.
• Cambia de lado y repite.

4. Sentadillas

Hacer sentadillas durante el embarazo tiene varios beneficios para ti. Ayuda a tonificar los músculos del piso pélvico, reduce las molestias en la zona lumbar, y es una excelente posición para el parto.

• Párate derecha y separa los pies al ancho de los hombros.
• Si tu estómago es grande y te sientes inestable, sostente de algo, como una silla, un sofá o una pared.
• Manteniendo la espalda recta, comienza a sentarte en cuclillas.
• Asegúrate de que tus rodillas no pasen los dedos de tus pies.
• Ve lo más bajo que puedas sin experimentar ninguna incomodidad.
• Mantén la posición de sentadilla durante algunos segundos, luego regresa a la postura inicial.

5. Estiramiento de los flexores de la cadera

Estirar los músculos flexores de la cadera te ayudará a mantenerte ágil y te facilitará abrir las piernas durante el trabajo de parto.

• Pon un pie delante de ti y baja lo más lento posible.
• Tu pierna delantera debe estar doblada en un ángulo de 90 grados, y tu rodilla no debe extenderse más allá de los dedos de tus pies.
• Inclínate hacia adelante en la pierna delantera y mantén el estiramiento por un momento.
• Cambia las piernas y repite.

6. Plancha de antebrazo

La plancha es un gran ejercicio básico ya que no ejerce presión directamente sobre los abdominales, lo que lo hace seguro para tu bebé.

• Colócate de rodillas, baja sobre los codos y coloca los antebrazos en el piso.
• Estira tus piernas para que tu cuerpo forme una línea recta.
• Si es demasiado difícil, dobla ligeramente las rodillas o colócalas en el piso por completo.
• Permanece en esta posición todo el tiempo que puedas sin experimentar ninguna molestia.

7. Postura de la diosa

Este ejercicio funciona con los músculos del piso pélvico y ayuda a abrir las caderas:

• Párate con los pies extendidos más que el ancho de los hombros.
• Asegúrate de que tus pies apunten hacia afuera.
• Lentamente dobla tus rodillas para que estén en línea recta con los huesos del tobillo.
• Permanece en esta posición y respira de manera constante.

8. Respiración de vientre

Este es un gran ejercicio para perfeccionar tu técnica de respiración.

• Siéntate con las piernas cruzadas.
• Cierra tus ojos y pon tus manos sobre tu vientre.
• Lentamente respira profundo.
• Asegúrate de que tu mandíbula, cuello y hombros estén relajados.
• Relaja tus músculos pélvicos.
• Lentamente exhala y repite.

Bono: la postura correcta

Mientras tu centro de gravedad cambia durante el embarazo, es muy difícil mantener una buena postura. La mejor manera de arreglar esto es practicado de pie cerca de la pared. de modo que la parte posterior de tu cabeza, hombros, glúteos, pantorrillas y talones toquen una superficie recta. Otra forma excelente es fortalecer los músculos centrales haciendo ejercicios de plancha regularmente.

Esperamos que estos ejercicios te ayuden a sentirte mejor durante tu embarazo. Si tienes algo que agregar, ¡siéntete libre de hacerlo en los comentarios a continuación!