8 Ejercicios y asanas de yoga que te ayudarán a quemar la grasa abdominal de manera efectiva

Cuando nos resulta difícil entrar en esos pantalones que usábamos hace tan solo un par de meses atrás, nos damos cuenta de que es hora de comenzar a hacer ejercicio. A muchos de nosotros no nos gusta mucho pasar horas en el gimnasio, pero existen estudios recientes que demuestran que incluso 15 minutos de entrenamiento al día pueden efectivamente quemar la grasa indeseada, y mejorar tu resistencia y el funcionamiento de tu metabolismo. Intenta llevar a cabo nuestro plan de entrenamiento y seguramente conseguirás abdominales tonificados para la temporada de verano.

Nosotros, en Genial.guru, hemos diseñado un plan de entrenamiento que tonificará tu abdomen y hará que consigas tenerlo plano, como siempre has querido. No necesitas ningún equipo especial, una estera de yoga es más que suficiente.

No todos los ejercicios son adecuados para todas las personas, por lo que debes tener en cuenta tu estado físico y médico. ¡Recuerda que los entrenamientos son más efectivos cuando se combinan con una alimentación saludable!

1. Abdominales

Este es quizás uno de los mejores ejercicios para conseguir un abdomen plano, ya que te ayuda a quemar la grasa localizada en el estómago con facilidad.

• Acuéstate de espaldas.
• Dobla las rodillas y apoya los pies en la colchoneta. Mantenlos juntos o en la misma posición.
• Coloca tus manos detrás de la cabeza. Debes verificar que tus pulgares estén detrás de tus orejas y que tus dedos te sostengan. Pero no los entrelaces, ya que esto te añadirá una presión extra en el cuello.
• Levanta la parte superior de tu cuerpo del piso. Exhala mientras subas y mantén los codos separados. Recuerda hacer presión sobre tu estómago mientras haces abdominales.
• Regresa a la posición inicial. Inhala en el camino hacia abajo.
• Repite el ejercicio 10 veces. Iniciando, puedes hacer 3 series. Después, puedes hacer 4-5 o más durante el entrenamiento.

• Si quieres que el entrenamiento sea un poco más desafiante, puedes levantar las piernas y cruzar los pies.

2. Curvas laterales

Este ejercicio estirará y fortalecerá tus oblicuos, previniendo la formación de "rollitos" o "michelines".

• Debes pararte con los pies separados al ancho de los hombros. Levanta los brazos sobre tu cabeza mientras inhalas.
• Baja tu brazo derecho por el lado derecho y estira el izquierdo sobre tu cabeza mientras exhalas, doblando el cuerpo hacia la derecha.
• Regresa a la posición inicial con los brazos arriba mientras inhalas. Haz el mismo ejercicio para el lado izquierdo. Asegúrate de inclinarte solo en la cintura y usa tus oblicuos.
• Haz 3 series de 10 repeticiones por cada lado.

También puedes inclinarte más en las curvas laterales si lo que quieres es fortalecer más tus oblicuos.

3. Elevación de piernas en forma vertical

Este ejercicio fortalecerá tus abdominales inferiores.

• Acuéstate sobre tu espalda con las piernas rectas y juntas. Mantén los brazos a los lados.
• Levanta ambas piernas manteniéndolas rectas.
• Baja lentamente las piernas hasta que estén solo un poco arriba del piso. Sostén esa postura por un par de segundos.
• Levanta tus piernas nuevamente. Inhala mientras las bajas y exhala en el camino hacia arriba. Si levantarlas rectas es demasiado difícil para ti, puedes comenzar haciendo esa elevación con los pies cruzados.
• Haz 3 series de 10 repeticiones.

Cuanto más despacio hagas este ejercicio, más difícil será. Entonces, si deseas que tus abdominales inferiores sean realmente fuertes, intenta hacer los levantamientos tan lentamente como puedas.

4. Plancha de antebrazo

Este ejercicio puede parecer bastante sencillo a simple vista, pero es extremadamente efectivo para fortalecer los músculos centrales: abdominales, diafragma y el suelo pélvico.

• Ponte en posición boca abajo sobre tus antebrazos. Mantén los hombros en dirección recta sobre los codos. Tus brazos deben formar un ángulo de 90 grados.
• Da un paso atrás y levanta tus rodillas. Mantén una línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza y mira hacia abajo.
• Aprieta tus abdominales y mantén la postura todo el tiempo que puedas.

Cuando logres mantenerte así durante 60 segundos, podrás pasar a planchas más complejas.

5. Ejercicio del puente

Este ejercicio no solo es efectivo para tus abdominales, sino que además fortalece tus glúteos y muslos.

• Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies debajo de ellas. Coloca los brazos a los lados.
• Aprieta tus abdominales y tus glúteos. Levanta las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Intenta curvar tu espina dorsal y vuelve a bajar. Inhala mientras subes y exhala mientras desciendes.
• Haz 3 series de 20 repeticiones cada una.

6. Plancha lateral

La plancha lateral es un excelente ejercicio para tonificar los músculos centrales. Además, mejora tu resistencia y acelera el metabolismo.

• Acuéstate de lado con el codo debajo del hombro y los pies uno encima del otro.
• Levanta las caderas para crear una línea recta desde los pies hasta la parte superior de la cabeza. No dejes caer la cadera.
• Intenta mantener la misma postura durante 60 segundos. Respira con calma.

Si eres un principiante, comienza haciendo la plancha lateral con las rodillas dobladas como se muestra aquí.

7. Postura de la cobra

Esta postura tonifica los abdominales, fortalece brazos y hombros, y mejora el estado de ánimo.

• Acuéstate sobre tu estómago y estira las piernas.
• Coloca las manos debajo de los hombros y mueve los codos hacia atrás.
• Presiona tus muslos y tus pies hacia el piso.
• Haz un poco de presión en tus brazos y levanta el pecho del piso mientras inhalas. Empuja tu cóccix hacia el hueso pubis.
• Presiona los omóplatos contra tu espalda.
• Intenta mantenerte en esa postura durante 15-30 segundos. Respira profundo y con calma.
• Regresa a la posición inicial mientras exhalas.

8. Posición del barco completo o "Navasana"

La postura del barco completo es el ejercicio más difícil en nuestro plan de entrenamiento, así que, si eres un principiante, te recomendamos comenzar con ejercicios más simples.

• Siéntate con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
• Inclínate ligeramente hacia atrás y levanta los pies para que tus espinillas estén paralelas al piso.
• Estira los brazos hacia adelante a la altura de los hombros. Sostén esta postura con las rodillas dobladas durante aproximadamente 30 segundos. Aprieta tus abdominales y mantén recta tu columna vertebral.
• Pon tus pies en el piso y relájate por algunos segundos.
• Haz el ejercicio nuevamente, pero esta vez mantén tus piernas lo más rectas posible para que tu cuerpo quede en forma de "V". No olvides hacer presión sobre tus abdominales y mantener la espalda recta.
• Mantente firme en esta postura tanto tiempo como puedas. Si sientes que estás perdiendo la forma de V, vuelve a la posición con las rodillas dobladas por unos segundos.

Estos ejercicios no solo te ayudarán a reducir la grasa abdominal y conseguir un abdomen plano, sino que también mejorarán tu resistencia. ¡No olvides que los mismos deben realizarse de forma regular!

¿Conoces algún otro ejercicio que pueda reducir la grasa del abdomen? ¡Comparte tus experiencias con nosotros en la sección de comentarios!