8 Errores comunes al hacer sentadillas que pueden provocar lesiones y cómo corregirlos

Ya sea desde la comodidad de tu hogar o desde el gimnasio, normalmente, las sentadillas o squats serán parte de tu rutina. Este movimiento tiene beneficios que van más allá de tonificar los glúteos, pues fortalece prácticamente todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, además de centrarse en los abdominales. Puede parecer un ejercicio simple, pero en realidad muchas personas lo hacen mal. Y esto no solo arruina el esfuerzo del entrenamiento, sino que puede causar problemas de salud.

En Genial.guru, queremos darte las soluciones a los problemas más comunes cuando se trata de hacer sentadillas.

1. Empezar doblando las rodillas

Muchas personas comienzan la sentadilla en las rodillas. Esto hace imposible realizar el movimiento correctamente, ejerciendo una presión innecesaria en las rodillas.

Errores

Si flexionas las rodillas antes de bajar la carga de peso en las caderas, haces que estas caigan más allá de la punta de los dedos de los pies, disminuyendo la carga en los glúteos. Además, el torso provoca un desequilibrio del cuerpo y una falta de fortalecimiento en distintos músculos de piernas y, específicamente, en el abdomen.

Solución

Inicia el movimiento de la sentadilla comenzando por las caderas en lugar de las rodillas. Para facilitar el movimiento, puedes pensar que estás “sentándote” en una silla imaginaria detrás de ti. Así que comienza, echa la parte trasera del cuerpo hacia atrás y, a medida que bajas, siente cómo el peso del cuerpo pasa a los talones.

2. Adelantar las rodillas

Muchos entrenadores hacen especial énfasis en la corrección de este error. Las personas suelen tomar una posición sentadilla con las rodillas sobrepasando los dedos de los pies.

Errores

Las rodillas no deben ir más allá de los dedos de los pies, por ello, hay que cuidar que estén alineadas respecto a los hombros y pies. Si levantas los talones del suelo, desplazas el centro de gravedad del cuerpo hacia adelante y estás en riesgo de sufrir una caída “de boca”.

Solución

Coloca los talones firmes al suelo para proteger tus articulaciones. Al bajar, debes poder observar los dedos de tus pies, así sabrás que tu postura y centro de gravedad son correctos.

3. Inclinar el torso hacia adelante

No solo hay que concentrarse en la parte inferior del cuerpo, también se debe tener en cuenta la correcta postura de la parte superior de la espalda y los hombros.

Errores

Al intentar agachar los glúteos más de lo que permite la movilidad del cuerpo, provocas que el pecho se incline hacia adelante. Deja de encorvar los hombros y espalda baja, recuerda que la espalda siempre debe permanecer recta.

Solución

Mira fijamente al frente para una buena posición de la columna, también coloca las manos adelante para mejorar el equilibrio. Abre el pecho y relaja los hombros. Realiza todos los movimientos bajo control. Más repeticiones no significa mejores resultados.

4. Despegar los talones del suelo

Los talones deben ayudar a mantener el equilibrio y estabilidad del cuerpo para volver a la posición inicial. Muchas veces, el talón sube instantáneamente, haciendo menos estable el movimiento.

Errores

Los talones deben permanecer en el suelo en todo momento. Al elevar los talones, todo el cuerpo se mueve hacia adelante. Esto ocurre por la falta de firmeza en los puntos de contacto del pie. Si las rodillas sobrepasan el final de los dedos, pierdes la alineación del cuerpo. Una mala postura puede representar riesgos de lesión en rodillas, caderas y zona lumbar.

Solución

Establece los tres puntos de contacto en el suelo: talón, bola del pie y parte opuesta al arco. Debes colocar los pies alineados a los hombros y rodillas manteniendo una posición correcta de la parte superior del cuerpo.

5. Colocar las puntas del pie hacia afuera

Relacionado con el punto anterior, al hacer ejercicio, siempre se debe tener en mente el reducir la magnitud de posibles lesiones. Así, la posición de los pies juega un papel importante.

Errores

Al bajar echando el peso hacia atrás, la punta de los pies y las rodillas se abren hacia afuera, provocando tensión excesiva en los músculos de las caderas. Una de las razones es la falta de flexibilidad que impide el correcto movimiento de tobillos y caderas. Esto puede crear lesiones de ligamentos en rodillas y tobillos.

Solución

En posición de sentadilla, debes colocar los dedos de los pies hacia adelante para tener un aprendizaje motor y garantizar la postura correcta. Revisa que los pies estén paralelos a la posición de los hombros. Mantén el enfoque y la concentración al realizar las series de sentadillas cuidando la posición de los pies.

6. No alcanzar un ángulo de 90º en rodillas

Este ejercicio debe completar todo su rango de movimiento para que sea efectivo. Es decir, si se baja muy poco o se baja demasiado, no se activan los grupos musculares correctos.

Errores

El ángulo de tu rodilla no alcanza los 90º. Si realizas una sentadilla incompleta, no se activan los músculos de los muslos. Por otro lado, en una sentadilla profunda, se crea tensión en las rodillas.

Solución

Intenta practicar algunas sentadillas frente a una caja o un escalón a la altura de la rodilla. Baja el cuerpo hasta que los glúteos toquen la superficie y sube a una posición erguida. Ya sin ayuda, haz una sentadilla hasta ver que el muslo esté en posición paralela al suelo y las rodillas hayan alcanzado aproximadamente los 90º.

7. Juntar las rodillas

Al realizar una sentadilla, se debe mantener una posición correcta de pies y rodillas para un ejercicio completo de los músculos del glúteo.

Errores

Las rodillas suelen ceder hacia adentro para alinearse hacia los dedos gordos. Esta condición la causa el efecto del dolor de las rodillas al bajar el cuerpo. Otra razón es la falta de un estiramiento o calentamiento que puede provocar rigidez en caderas y tobillos. Así, las rodillas se tensan, los ligamentos pueden dañarse y el cuerpo pierde estabilidad.

Solución

Apunta las rodillas en la misma dirección que los dedos de los pies. Intenta colocar una minibanda alrededor de las rodillas para ayudar a las piernas a luchar contra la resistencia y activar los músculos correctos.

8. No buscar nuevos retos

Las sentadillas sencillas son excelentes para principiantes, pero después de una rutina de 6 meses, es necesario realizar algunos ajustes.

Errores

La repetición de la misma vieja rutina con sentadillas de peso corporal puede provocar aburrimiento y perder su efectividad. Este miedo a incluir pesas en el entrenamiento se relaciona con la idea errónea de tener músculos grandes de las piernas.

Solución

Desafía tu cuerpo agregando gradualmente peso a las series de sentadillas. Puedes incluir más repeticiones en cada set. Recuerda enfocarte en las últimas dos repeticiones de tu rutina que parecerán más difíciles, pero no son imposibles.

Bono: variaciones de la sentadilla convencional

Este movimiento básico para esculpir la parte inferior del cuerpo no tiene por qué ser aburrido. En un programa de entrenamiento avanzado, puedes incluir diferentes tipos o variaciones de squats:

• Squat con una pierna: pon el peso de todo tu cuerpo en la pierna izquierda mientras la derecha está flotando. Empuja la cadera hacia atrás y dobla la rodilla realizando la sentadilla a la vez que mantienes el equilibrio. Vuelve a la posición en pie. Realiza el mismo paso a paso con el pie contrario.
• Squat con desplazamiento lateral: realiza una sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al suelo y haz una zancada lateral con el pie derecho manteniendo la posición de sentadilla. Ahora, desplázate hacia la derecha con el pie izquierdo para que ambos pies estén nuevamente alineados con los hombros.
• Squat con salto de 180º: comienza en posición de sentadilla con el trasero hacia atrás, los muslos paralelos al piso, la espalda recta y los brazos hacia adelante. Empuja las piernas para saltar mientras giras para aterrizar en una posición de sentadilla mirando en la dirección opuesta. Esa es una repetición.

¿Cuál es tu rutina de entrenamiento? ¿Prefieres hacer ejercicio desde casa o en un gimnasio?