8 Minutos de estiramientos matutinos que ayudan a tu cuerpo a sentirse como nuevo

Los expertos en salud creen que un estiramiento regular no solo aumenta la flexibilidad de los músculos, sino que también puede contribuir a aliviar la sensación de contracción, prevenir lesiones durante el día y mejorar la circulación sanguínea. Por eso, si deseas revitalizar tu cuerpo y mente para el día que comienza, puedes realizar una serie de ejercicios sencillos pero efectivos que tan solo te llevarán unos minutos de tu valioso tiempo.

En Genial.guru hemos recopilado para ti un total de 8 ejercicios de estiramiento que pueden aumentar tu nivel de energía por la mañana y mantener tu cuerpo a punto durante todo el día.

8. El perro bocabajo contra la pared

Posición inicial: ponte de pie, a un metro de la pared, mirando hacia esta y con los pies bien separados.

Qué hacer:

• Dobla lentamente la cintura y coloca las palmas de tus manos y los antebrazos en la pared frente a ti. Deben estar separados a una distancia similar al ancho de los hombros.
• Manteniendo las piernas rectas, desliza los brazos hacia abajo a lo largo de la pared y baja la parte superior del torso hasta que se quede en paralelo al suelo.
• Asegúrate de que tu cuerpo forme dos ángulos de 90 grados: uno entre las piernas y la parte superior del cuerpo y el otro entre la parte superior de los brazos y los antebrazos.
• Mantén la postura durante 60 segundos y luego vuelve a la posición inicial.

Resultado: la postura del perro bocabajo contra la pared fortalece tus brazos, estira los isquiotibiales y alarga las piernas. También puede contribuir a incrementar tu cantidad de energía y mejorar el nivel de confianza en uno mismo.

7. La postura del niño torcida

Posición inicial: sentado de rodillas con los dedos de los pies juntos por debajo de los glúteos y con las rodillas más separadas que el ancho de la cadera.

Qué hacer:

• Manteniendo los glúteos sobre los talones, inclínate lentamente hacia adelante desde la cintura.
• Gira el torso hacia el lado izquierdo, coloca tu hombro izquierdo y tu cabeza en el suelo.
• Extiende tu brazo izquierdo frente a ti en el piso con la palma de tu mano mirando hacia el techo.
• Estira el brazo derecho por encima de la cabeza y coloca la palma de tu mano derecha en el suelo.
• Mantén la posición durante 30 segundos, luego vuelve a la postura inicial y repite con el otro lado.

Resultados: la postura del niño torcida aumenta la movilidad de tus articulaciones y estira los músculos pequeños ubicados entre las costillas. También mejora la circulación sanguínea e incrementa la capacidad pulmonar.

6. Estiramiento lateral del cuello

Posición inicial: sentado en el suelo con la columna vertebral recta y las piernas cruzadas.

Qué hacer:

• Extiende el brazo derecho hacia un lado y abre la palma de la mano como si estuvieras empujando una pared imaginaria.
• Baja la cabeza hacia la izquierda hasta que logres sentir el estiramiento.
• Coloca la mano izquierda sobre tu cabeza y empuja suavemente hacia abajo.
• Mantén la posición durante 30 segundos, luego vuelve a la postura inicial y repite con el otro lado.

Resultados: el estiramiento lateral del cuello funciona tanto para el cuello como para los hombros, así como fortalece los brazos. También ayuda a tratar la tenosinovitis de De Quervain al liberar la tensión en los músculos de las muñecas.

5. Puente o postura del camello

La posición inicial: siéntate de rodillas con los pies separados a una distancia similar al ancho de tu cadera.

Qué hacer:

• Levanta tus caderas separando los glúteos de los talones.
• Abre tu pectoral hacia el techo y relaja la cabeza hacia atrás.
• Coloca tus manos en los talones y mantén la postura durante 60 segundos.
• Lentamente, regresa a la posición inicial.

Resultados: el puente o la postura del camello estira tus caderas y activa tus glúteos. También ayuda a prevenir el dolor de espalda en la zona baja, el de las caderas y de las rodillas.

4. Estiramiento de los cuádriceps

Posición inicial: tumbado sobre el costado izquierdo, con la cabeza levantada, apoyada en tu mano izquierda.

Qué hacer:

• Manteniendo la pierna izquierda recta, dobla la rodilla derecha y acerca el talón derecho hacia los glúteos.
• Con la mano derecha sujeta tu pie derecho y aumenta suavemente el estiramiento, presionándolo apuntando hacia el coxis.
• Mantén la postura durante 30 segundos, luego suelta el pie suavemente y gira sobre tu lado derecho para repetir el ejercicio.

Resultados: este estiramiento lateral tiene como objetivos trabajar con tus cuádriceps, glúteos y hombros. También es uno de los mejores ejercicios para aquellas personas que sufren de dolor de rodillas.

3. La postura de la media luna

Posición inicial: estando de pie, coloca los pies bien separados (como en la imagen).

Qué hacer:

• Manteniendo tus piernas y la columna vertebral rectas, inclínate lentamente hacia adelante y agarra tu pie derecho con la mano derecha.
• Dobla las rodillas y mueve la mano derecha hacia adelante para que se coloque a unos 50-60 centímetros por delante de tu pie derecho.
• Buscando el equilibrio sobre tu pierna derecha y el brazo derecho, endereza la pierna derecha y, al mismo tiempo, levanta la pierna izquierda hasta que quede en paralelo al suelo.
• Extiende la pierna izquierda, gira la cadera izquierda hacia arriba y levanta el brazo izquierdo hacia el techo.
• Gira el rostro y mira hacia tu mano izquierda.
• Mantén la postura durante 30 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna.

Resultados: La postura de la media luna fortalece las piernas, los glúteos y la columna vertebral. También alivia el estrés y la ansiedad y te ayuda a deshacerte del dolor de espalda.

2. Postura de la cara de vaca con los brazos del águila

Posición inicial: siéntate en el suelo con las piernas juntas y estiradas hacia delante.

Qué hacer:

• Cruza las piernas para que la rodilla derecha se quede sobre la izquierda.
• Levanta los brazos, dobla los codos y cruza los antebrazos de tal manera que las palmas de tus manos estén una frente a la otra.
• Manteniendo los brazos frente a ti, conserva la postura durante 30 segundos.
• Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda colocada sobre la derecha.

Resultados: la postura de cara de vaca con los brazos del águila estira la parte superior de la espalda y los hombros, mejora la posición del cuerpo y estira la columna vertebral. También ayuda a aliviar el estrés y mejorar el nivel de concentración.

1. La postura del triángulo

La posición inicial: realiza la postura del perro boca abajo con los brazos y las piernas estirados y las palmas de tus manos y los pies colocados en el suelo, separados entre sí, a una distancia igual al ancho de tu cadera.

Qué hacer:

• Manteniendo ambas piernas rectas, realiza un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda.
• Mueve tu mano izquierda hacia tu pie izquierdo para que se coloquen uno al lado del otro.
• Levanta lentamente tu brazo derecho y estíralo en dirección al techo.
• Gira el rostro hacia arriba y mira a tu mano derecha.
• Mantén la postura durante 30 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite, pero hacia el otro lado.

Resultados: La postura del triángulo permite estirar las caderas, los isquiotibiales y la columna vertebral. También estimula los órganos abdominales, mejora la digestión y alivia el dolor de espalda.

¿Alguna vez has probado este tipo de estiramientos? ¿Qué ejercicios están incluidos en tu rutina matutina? ¡Comparte tu opinión con nosotros en los comentarios!