9 Ejercicios sencillos para aliviar el dolor lumbar que requieren de un mínimo de tiempo para hacerlos

Pasamos la mayor parte de nuestra vida sentados. No importa qué edad tengas, ya sean 20 o 60 años, muchos de nosotros probablemente hemos sentido ya, al menos una vez, esa incomodidad y dolor que se produce en la zona lumbar. Afortunadamente, existen ejercicios que te ayudarán a prevenir o aliviar ese síntoma tan desagradable.

Hoy, Genial.guru quiere compartir contigo ejercicios de estiramiento que te permitirán sobrellevar y aliviar el dolor en la zona lumbar.

1. La postura del bebé

• Apóyate sobre tus rodillas y manos, y estira los brazos delante de ti.
• Suavemente baja los glúteos hasta los talones.
• Apoya la cabeza en el suelo y empuja las palmas hacia adelante, hasta que tus manos estén completamente estiradas y rectas. Mantente en esa posición durante 30 segundos.

2. La cifra 4

• Túmbate en el suelo y dobla las rodillas. La distancia entre los pies debe ser igual al ancho de tus caderas.
• Dobla la pierna izquierda, levanta el pie derecho y colócalo sobre la otra rodilla. Abraza con tus manos la cadera y tírala lentamente hacia ti.
• La cabeza y los hombros deben permanecer en el suelo. Deberías sentir que se estira el muslo derecho.
• Mantén tus piernas en esa posición durante 30 segundos. Repite hacia el otro lado.

3. Torsión

• Túmbate en el suelo y dobla las rodillas. Inclina las piernas a un lado, por ejemplo, hacia la derecha.
• La pierna izquierda debe estar en el suelo y el tobillo derecho debe estar por encima de la rodilla contraria.
• Coloca tus manos al lado de tu cabeza, tira con tu rodilla derecha hacia abajo (hacia el suelo). Permanece en esa postura durante 30 segundos, alternando de lado.

4. Zancadas

• Realiza una zancada con tu pie derecho hacia adelante y apóyate en tus manos.
• Ten en cuenta que la mano derecha debe estar a la izquierda de tu pie derecho.
• Da un paso con el pie derecho a una distancia similar a lo que mide tu brazo derecho.
• A continuación, sin mover las manos, mueve las caderas hacia delante para estirar la parte delantera de los muslos, y mantén esa posición durante 30 segundos. Haz lo mismo hacia el otro lado.

5. Apertura de piernas

• Abre las piernas ampliamente y apunta los pies hacia afuera. Conserva la espalda recta, contrae el abdomen y baja los hombros.
• Exhalando, baja lentamente, como si te estuvieras sentando en una silla. Las rodillas deben abrirse hacia los lados.
• Mantén esa posición durante 30 segundos.

6. Inclinaciones

• Para comenzar, abre ampliamente las piernas y apunta los dedos de los pies hacia delante.
• Exhalando paulatinamente, inclínate hacia abajo, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Relájate y permanece en esa posición durante 30 segundos. Luego, levanta el torso lentamente.

7. Postura de la cabeza de vaca

• Siéntate, apoyándote en tus glúteos, y flexiona las rodillas.
• Lleva el pie derecho por detrás de la rodilla izquierda y colócalo en el suelo, a la izquierda de la pelvis. Pon tus rodillas una encima de la otra.
• Levántate ligeramente sobre tus manos para enderezar la posición de la pelvis y luego desciende, distribuyendo uniformemente el peso del cuerpo. Sostén esa posición durante 30 segundos.

8. Torsión sentada

• Siéntate estirando las piernas, y luego dobla las rodillas. Pasa la pierna izquierda por encima de la derecha, colocando el pie izquierdo por fuera de la cadera.
• Acerca el pie derecho al glúteo del mismo lado.
• A continuación, dobla el brazo derecho por el codo y llévalo por detrás de la rodilla izquierda, manteniendo una postura en la que parece que te has retorcido. Permanece en esa posición durante 30 segundos, y repite lo mismo pero con la otra pierna.

9. Bebé contento

• Túmbate en el suelo, exhalando. Lleva las rodillas hacia el vientre.
• Inspirando, sujeta con las manos los lados exteriores de tus pies.
• Abre ligeramente las rodillas, hacia los lados, en una anchura superior a tu cuerpo, acercando las articulaciones hacia las axilas.
• Asegúrate de que las piernas estén perpendiculares al suelo. Mantén esa posición durante 30 segundos.

Esperamos que tomes nota de estos ejercicios para aliviar ese desagradable dolor de espalda que tanto te molesta y te impide hacer tus actividades diarias.