Cómo hacer el “curl pélvico” en casa y fortalecer la zona media de tu cuerpo

El llamado curl pélvico o puente pélvico es un ejercicio que podría ayudar a las personas que deseen ejercitar los músculos de su abdomen, glúteos y espalda, pues los movimientos que implica hacen que se pueda fortalecer esta zona. Además, no se requieren de aparatos especiales, simplemente necesitas tu cuerpo y el suelo. Es todo. Eso sí, no olvides consultar a tu médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios.

Genial.guru te presenta un método para ejercitarte en la comodidad de tu hogar o del lugar que decidas, por lo que comparte contigo más detalles del también llamado puente pélvico.

Una alternativa para tonificar

El curl pélvico es una opción para fortalecer los glúteos. En este ejercicio se trabaja el core, es decir, la zona media, que además de los glúteos también abarca los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis y de la columna. Es un ejercicio muy completo que se puede practicar en cualquier lugar y en todo momento, siempre bajo la supervisión o recomendación de tu médico.

Elevaciones que ejercitan el cuerpo

Es muy importante mantener una buena postura al hacerlo para poder cuidar la columna vertebral. Se recomienda utilizar un tapete o una colchoneta antiderrapante para practicarlo con comodidad. El primer paso es recostarse sobre él en el suelo, doblar las rodillas y poner los pies planos sobre el piso. De igual forma, los brazos se deben mantener extendidos a los costados de tu cuerpo.

Lento, pero seguro

Una vez que tengamos esta posición, se deben contraer los músculos del abdomen, levantar el cóccix de la colchoneta y ejercer presión en la musculatura de los glúteos para elevarlos. Al descender, hazlo lentamente, de manera que baje vértebra por vértebra. Y, posteriormente, hacer repeticiones pausadas, pero eso sí: no se debe elevar demasiado la cadera, y debes asegurarte de que la espalda alta y los hombros siempre permanezcan recostados sobre el suelo.

Modificaciones para un alto nivel

Ahora bien, si quieres elevar la intensidad de este tipo de ejercicio, puedes modificarlo al colocar los pies sobre un rodillo de espuma. De igual forma, puedes colocar una pelota entre tus rodillas para activar tus aductores. También puedes llevarlo al siguiente nivel al colocar tus pies sobre una pelota de pilates y realizar los movimientos que te platicamos anteriormente.

Los aspectos a considerar

Para evitar dolor de cuello, hay que considerar que la espalda no se arquee demasiado y cuidar que solo sea hasta el punto en el que los omóplatos comiencen a desprenderse del tapete, una vez hecho esto hay que detenerse. También es importante considerar que no se debe realizar de manera muy rápida, pues es importante que el descenso sea vértebra por vértebra y tener un control y conciencia del cuerpo. Asimismo, evita tensar el cuello y los hombros, siempre mantenlos relajados.

Un ejercicio con múltiples beneficios

Los beneficios al realizar este tipo de ejercicio de manera rutinaria radican en el fortalecimiento de los glúteos, los abdominales y los músculos lumbares. Consulta a tu médico si tienes dolor lumbar y deseas mejorar la postura, ya que este ejercicio podría ser una alternativa que te ayudaría a reducir los dolores y mejorar tu salud.

¿Realizas alguna rutina de ejercicios de manera cotidiana? ¿Cuáles son tus favoritos?