El aguacate es realmente bueno para ti, pero no en una tostada

¡Es la hora del desayuno! Dejas caer un par de rebanadas de tu pan blanco favorito en la tostadora y cortas los aguacates que están a punto de unirse al pan. ¡Alto ahí! La tostada de aguacate no es la opción correcta para tu desayuno por varias razones, y ambos componentes aquí tienen la culpa. Los aguacates contienen vitaminas B, minerales y antioxidantes que son buenos para la salud. Pero debido a que son una fruta, no cumplen con un criterio importante para el título de “opción ideal para el desayuno”: son muy bajos en proteínas. Es especialmente importante consumir proteínas por la mañana porque te proporciona energía y te mantiene satisfecho por más tiempo. Un desayuno sin proteínas no se puede considerar completo, por lo que pronto volverás a tener hambre y se te antojarán refrigerios poco saludables.

Sin embargo, los aguacates son bastante ricos en grasas saludables y fibra, por lo que, cuando se comen en cantidades razonables, pueden ayudar en la digestión y la pérdida de peso. Por cantidades razonables, me refiero a un tercio de un aguacate mediano, que debe contener alrededor de 80 calorías. Un tercio de un aguacate claramente no suena suficiente, por lo que es probable que agregues algún suplemento a tu tostada. Todo está bien si es un huevo, salmón ahumado o frijoles. Pero una vez que entra en juego el tocino de cerdo o mucho queso, la tostada se convierte en una gran cantidad de grasa saturada, lo que definitivamente no es saludable. Y, oh, los aguacates son bastante caros en estos días. Una vez que los conviertes en parte de tu dieta diaria, se convierten en una gran inversión, pero aun así no serán suficientes para un desayuno saludable.

El pan que elijas para esa tostada también importa. El pan blanco está hecho de grano refinado y no tiene fibra. La fibra es buena para el intestino y la digestión. Necesitarías comer alrededor de 8 rebanadas de pan blanco para obtener la misma cantidad de fibra que hay en una rebanada de pan integral. Entonces, digerirás la tostada de pan blanco rápido y pronto volverás a tener hambre. El pan integral tampoco es siempre una buena opción, así que estudia la etiqueta cuidadosamente. Tiene que decir que el pan es de trigo o harina integral, y no “enriquecido”. Si ese es el caso, tendrá el mismo valor nutricional que el pan blanco. Trata de encontrar un tipo de pan que tenga la menor cantidad de ingredientes con la mínima cantidad de aditivos.

La avena es una gran comida nutritiva para el desayuno, pero no cuando viene en una bolsita, y es saborizada e instantánea. Este tipo de avena está llena de azúcar y sal, lo que es la causa de ese sabor genial. Si no tienes ganas de cocinar tu propia avena, revolviendo sin cesar el contenido de la olla, al menos elige la opción instantánea sin nada. Puedes agregar el sabor tú mismo: bayas frescas, plátanos, nueces o miel, tú eliges. Otro gran error en el desayuno es optar solo por un batido de frutas y nada más. Cuando las frutas se mezclan, los azúcares naturales que contienen se convierten en azúcares libres. Esos son bastante malos para los dientes y los niveles de energía y pueden hacer que ganes un peso poco saludable. Incluso si agregas col rizada, espinacas y otras verduras en lugar de frutas, este desayuno no te mantendrá lleno por mucho tiempo. También podrías estar tomando más proteínas de las que realmente necesitas, según el tipo de ingredientes y la proporción que mezcles.

Ese batido a menudo se convierte en el único consumo de fruta y verdura del día, pero no puedes reemplazar las enteras con eso. La licuadora destruye una buena cantidad de nutrientes cuando incorpora oxígeno. Un batido puede ser una fuente rápida de algunas vitaminas, pero es mejor cuando solo te comes una manzana o una zanahoria. Hablando de eso, opta por productos locales de temporada siempre que puedas. Tener fresas y plátanos en tu batido durante todo el año no te ayudará a sobrellevar los cambios del clima. Un clásico más del desayuno, las hot cakes o waffles con almíbar, no merece estar en tu mesa ya que no te cargará con toda la energía que necesitas. La harina blanca refinada y el azúcar blanco que la mayoría de nosotros usamos para hacer hot cakes los hacen ricos en calorías pero pobres en nutrientes como proteínas y fibra. Y ese delicioso jarabe que agregas encima... La versión real y costosa del jarabe de arce contiene algunos minerales, pero sigue siendo principalmente azúcar. La versión más económica no está hecha de savia de arce, sino de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que es incluso peor que el azúcar puro solo. Si no puedes imaginar tus mañanas sin hot cakes o waffles, elige harina integral o experimenta con harina de almendras o garbanzos.

De acuerdo, probablemente no te equivocarás con el yogur bajo en grasa o sin grasa, ¿verdad? Bueno, si estás consumiendo una de las opciones de yogur con sabor bajo en grasa, compensas la falta de grasa con azúcar adicional. ¡Y así es como muchos de esos yogures terminan con más calorías que una porción de helado del mismo tamaño! El yogur griego natural con toda la grasa es tu opción segura aquí. Es rico en proteínas, y esas ralentizan la digestión y te hacen sentir satisfecho por más tiempo. Si no se siente lo suficientemente delicioso, intente agregar una pizca de miel o puré de frutas frescas. Pero nunca hagas del yogur tu único desayuno. No tiene suficiente fibra para que te sientas lleno, por lo que también puedes agregar un poco de cereal de salvado, linaza o nueces para darte suficiente energía por la mañana.

Lamento darte esta noticia, pero el cereal azucarado tampoco debería estar en tu mesa de desayuno. Algunos de ellos contienen granos integrales, pero la cantidad de azúcar que se les agrega les quita valor nutricional. Simplemente hacen que tus niveles de azúcar suban por la mañana y te dejan con hambre una hora después del desayuno. Las peores opciones aquí serían las que se ven más atractivas visualmente: espolvoreados con chocolate, de todos los colores del arcoíris o cubiertos de malvaviscos. Es como desayunar dulces: no esperarías que te llenara demasiado. Esos sándwiches preparados que puedes comprar en cualquier supermercado no son tan buenos como sugieren sus etiquetas. Es muy probable que este práctico refrigerio contenga una gran cantidad de grasa, azúcar y sal, y el culpable es principalmente el aderezo a base de mayonesa. Además, no puedes elegir los ingredientes, por lo que es probable que termines comiendo el queso o la carne más baratos y unas verduras no muy frescas. El sándwich también puede contener conservantes y sodio para que dure más, y eso no es bueno para ti.

Puedes tomar una taza de café con tu desayuno, pero esa taza no puede reemplazar todo. El café no contiene calorías, proteínas o fibra. Entonces, con solo una taza, privarás a tu cuerpo de todos los nutrientes que necesita para comenzar el día. Obtendrás un breve impulso de energía, pero todo desaparecerá en un par de horas. También puedes volverte fácilmente irritable y menos concentrado por las mismas razones. Y trata de evitar las bebidas azucaradas con cafeína como los macchiatos de caramelo, los mocas de chocolate blanco y ese terriblemente delicioso latte de especias de calabaza. Tienen más azúcar de la que realmente necesitas y añaden un exceso de calorías a tu dieta diaria.

Fanáticos de las croquetas de papa, ¡este es para ustedes! No importa si las compras como acompañamiento en un lugar de desayuno de comida rápida o si las traes congeladas de una tienda. Cualquiera de estas opciones viene prefrita, lo que significa que tiene un alto contenido de grasa y más calorías de las que esperas. En su lugar, puedes intentar cocinarlas tú mismo para mantener la cantidad de aceite lo más baja posible. ¡Pero el hecho de que haya tantas comidas que evitar para el desayuno no es una razón válida para saltarse el desayuno por completo! Mientras duermes, tu sistema digestivo disfruta de su merecido descanso. Pero si lo dejas inactivo durante demasiado tiempo, es más probable que comas en exceso y elijas alimentos azucarados para aumentar tu energía. Saltarse el desayuno también puede ralentizar tu metabolismo y quitarte la concentración. Así que elige algo más saludable en su lugar: desde omelette con tomates y tostadas integrales hasta croquetas de camote y avena: siempre hay algunas buenas opciones.