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Pusimos a prueba la técnica de respiración “4-7-8”, que afirma que puedes quedarte dormido en 60 segundos

Seguramente más de una vez has tenido problemas para dormir. Debido a eso, muchas personas acuden a la meditación, a escuchar música o a ver televisión. Pero entre tantos métodos existe una técnica de respiración llamada “4-7-8”, creada por el Dr. Andrew Weil, quien asegura que esta es una forma efectiva de lidiar con el estrés y la ansiedad, permitiendo conciliar el sueño más fácilmente.

Una autora de Genial.guru decidió poner a prueba este método para ver si realmente funcionaba, y quiere compartir con todos cómo fue su experiencia utilizando esta técnica de respiración durante 7 noches.

¡Hola a todos! Mi nombre es Miriam, tengo 24 años, y amo dormir. Sí, me declaro culpable. Es por eso que decidí poner en práctica esta técnica, ya que, aunque podría estar durmiendo la mayor parte del tiempo, hay ocasiones en las cuales no logro conciliar el sueño. Desde hace algunos años, hay días en los que el insomnio me atrapa y, a pesar de estar muy cansada, cuando llego a la cama, todo en mi cabeza comienza a dar vueltas. Los pensamientos me invaden y me pongo a planear todo lo que haré al día siguiente, dentro de un mes o algunos años. Recuerdo todas las actividades pendientes que tengo y organizo mi tiempo por adelantado. Cambio de posición e intento poner la mente en blanco, pero nada funciona.

Cuando leí sobre un supuesto método mágico que permitía quedarse dormido en 60 segundos, lo primero que pensé fue que, si para algunas personas funcionaba, yo no estaba en esa lista. Pero, por curiosidad, quise hacer un experimento para comprobar qué tanto podría funcionar en una persona tan inquieta como yo. Antes de contar todo lo que experimenté durante esos días, quiero hablar acerca de los pasos que se deben seguir para aplicar la técnica de respiración “4-7-8” de forma adecuada.

El método es muy sencillo. Para llevarlo a cabo, debes seguir las siguientes indicaciones:

  • Una vez acostado en tu cama, debes posicionar tu lengua detrás de tus dientes incisivos superiores, hacer presión y mantenerla ahí. Posteriormente, inhalar y exhalar todo el aire por la nariz.

  • Después, inhalar nuevamente y exhalar todo el aire por la boca, pero sin cambiar la posición de tu lengua, y haciendo un sonido sibilante.

  • Debes cerrar la boca y, contando mentalmente hasta 4, inhalar por la nariz lo más silenciosamente que puedas. Mantén la respiración hasta llegar al 7.

  • Al exhalar, hazlo por la boca, con un sonido sibilante y contando hasta 8.

  • Todo este proceso es una respiración. Repite 3 veces más para hacer 4 en total.

No importa durante cuánto tiempo hagas el ejercicio. Lo importante es que debes ser constante en los tiempos de 4-7-8.

Día 1

Cortesía de Miriam Ugalde para Genial.guru

Casi todos los días me levanto a las 5:40 a. m. para ir a la escuela. Durante el primer día del experimento tuve muchas ganas de dormir, pero resistí. Estaba agotada, un poco estresada y lista para poner en práctica la técnica de respiración. Pensé que sería efectiva porque ya quería estar en mi cama y no saber nada más. Cuando me acosté, le conté a mi pareja que haría un experimento para ver si podía quedarme dormida más rápido. Comencé a seguir los pasos y, cuando estaba a la mitad del proceso, ella ya estaba roncando... ¡sin hacer ningún ejercicio de respiración!

Siempre nos sucede. Cuando ella no puede dormir, pone una pista de meditación y yo escucho hasta el final, hasta que la mujer del audio dice “duerme bien”. Y ahí me quedo, despierta y con insomnio.

En fin... seguí haciendo silbiditos al exhalar, pero no pude lograrlo en 60 segundos, como plantea el método. Paulatinamente sí conseguí calmarme y relajarme. Aunque tardé unos minutos, me quedé dormida. Sin embargo, desperté en la madrugada asustada porque pensaba que ya había dormido demasiado y que mi alarma no había sonado. Vi el reloj y aún faltaban unas horas para levantarme. Me dormí de nuevo, pero este ciclo se repitió un par de veces más. Aunque no fue un sueño reparador y constante, descansé por ratos significativos gracias a la relajación que me dio la respiración, y, al día siguiente, logré estar alerta. Sin embargo, conforme pasaba el tiempo, mi sueño se hacía más grande.

Día 2

Cortesía de Miriam Ugalde para Genial.guru

En el segundo día sabía que, cuando llegara a la cama, sería sencillo quedarme dormida porque, aunque no había dormido tan mal la noche anterior, necesitaba reponerme y descansar mejor. Cuando me acosté, mi novia seguía dando de vueltas por el cuarto, acomodando algunas cosas. Encendía la luz y hacía ruido, lo que no me permitía concentrarme. Además, me resultó difícil recordar los pasos de la técnica, por lo que tuve que releerlos para poder llevarla a cabo.

Finalmente, cuando ella apagó todo y se acostó a mi lado, le dije que estaba muy cansada y que, seguramente, me quedaría dormida en cualquier momento. Le pedí que hiciera el ejercicio de respiración conmigo y lo intentó. Me dijo que respirar así le parecía algo incómodo porque no podía relajarse escuchando los silbidos, y que contar mentalmente mientras respiraba no le parecía muy buena idea porque perdía el sentido de las respiraciones. Y a mí me sucedía algo similar. Cada vez que contaba me concentraba más en los números que en la respiración, y tenía que empezar de nuevo. Decidí hacer el ejercicio, pero sin contar... y funcionó. No fueron 60 segundos, pero logré quedarme dormida después de hacer unas cuantas respiraciones. Ahora, la primera en roncar fui yo.

Día 3

Cortesía de Miriam Ugalde para Genial.guru

En este punto del experimento, ya tenía más claro de qué se trataba la técnica y cómo debía aplicarla. Me siguió pareciendo incómodo aguantar la respiración durante 7 segundos, pero intenté seguir los pasos al pie de la letra para conseguir mejores resultados. En esta ocasión, no estaba tan cansada. Era el mejor momento para probar si realmente funcionaba o solo me servía cuando tenía mucho sueño.

En medio del ejercicio, entre risas, mi novia me dijo: “Ya deja de hacer tus silbidos raros”. La ignoré y seguí exhalando, pero en uno de los silbidos me trabé y no pude hacerlo correctamente. Me dio un ataque de risa y, sin querer, se lo contagié a mi pareja. Tuve que empezar de nuevo.

Cortesía de Miriam Ugalde para Genial.guru

Esta vez, no me funcionó. Ni en 60 segundos, ni en un par de minutos... Me costó trabajo quedarme dormida. Empecé a imaginar historias sobre extraterrestres que podían llegar al mundo o de ladrones que podían meterse en mi casa. Mi imaginación ganó esa noche y la técnica no me sirvió de mucho.

Día 4

Cortesía de Miriam Ugalde para Genial.guru

Estaba un poco molesta por unas cuantas diferencias que tuve con mi pareja y ni siquiera quería dormir. Por fortuna, ella siempre encuentra la manera de alegrarme y es muy ocurrente. Yo estaba acostada y, de pronto, ella apagó las luces y sacó del armario su espada de La guerra de las galaxias. Su niña interior salió a flote y lo único que pude hacer fue reírme. Solo escuchaba “Entrégate al lado oscuro” y veía cómo cambiaban los colores cuando ella agitaba su juguete en el aire.

Cortesía de Miriam Ugalde para Genial.guru

Platicamos durante un rato mientras ella revisaba unos papeles. Cuando me puse el pijama comencé a sentir esa linda sensación de somnolencia. Al pegar mi cabeza a la almohada, me quedé viendo el techo y, para ser honesta, ya no tenía ganas de hacer las respiraciones. Mi novia puso un antifaz lleno de semillas encima de mis ojos y me sentí más relajada. Creo que hice dos respiraciones y me quedé completamente dormida.

Día 5

Cortesía de Miriam Ugalde para Genial.guru

¡Viernes! Tenía una fiesta, pero decidí quedarme en casa a descansar. Usé otra vez el antifaz de semillas, elegí una pista de meditación y me puse a respirar un par de veces para relajarme. Mientras hacía el ejercicio, mi pareja ya estaba roncando.

Cortesía de Miriam Ugalde para Genial.guru

Aunque me relajé, no pude dormirme tan rápido. Comencé a pensar en que no debería haber cenado una rebanada gigante de pastel de chocolate... ya saben, el remordimiento. Estaba nerviosa porque al día siguiente mi suegra nos visitaría, así que no podía concentrarme. La música de fondo y la oscuridad me ayudaron a calmarme poco a poco. En algún momento, me sentí tranquila y, además, feliz porque sabía que no tenía que madrugar. Me quedé dormida, pero olvidé quitar mis alarmas de la semana, por lo que, a las 5:30 a. m., tuve que levantarme a apagarla. Regresé a la cama y volví a acomodarme para seguir durmiendo. Eso es a lo que yo le llamo “felicidad”.

Día 6

Cortesía de Miriam Ugalde para Genial.guru

Como mi suegra llegó de visita, tuve que quedarme a dormir con mi mamá en la casa de arriba. ¿Recuerdan los ronquidos de mi novia? Bueno... los de mi madre son dos veces más ruidosos. Por fortuna, estaba muy cansada, pues mi día terminó a la 1 a. m., y mis pies estaban matándome por todo lo que había caminado. Hice mis respiraciones, e incluso le dije a mamá que intentara hacerlo conmigo, pero estaba tan enfocada en quedarse dormida que ni siquiera lo requirió. Hice las respiraciones y, después de unos minutos, me quedé dormida. Sin embargo, en la madrugada, escuché unos sonidos extraños. Abrí los ojos y vi que la puerta estaba abierta. No me había dado cuenta de que así la había dejado antes de acostarme y me asusté.

Vi el reloj en la mesa de noche y eran las 3:20 a. m., así que me acomodé y volví a dormirme.

Día 7

Cortesía de Miriam Ugalde para Genial.guru

Llegó el último día de mi experimento y todo lo que quería era que no hubiera ninguna interrupción, que mis respiraciones me ayudaran a relajarme y a quedarme dormida para que no me costara trabajo despertar en la mañana. Esa vez no usé el antifaz, no escuché ninguna pista de meditación, no hubo ronquidos ni fanáticos de La guerra de las galaxias. Hice el ejercicio de respiración de manera automática y me acomodé en mi almohada. Ya no tuve tantas dificultades para llevar a cabo el método, pues, conforme fueron pasando los días, fui acoplándome a las respiraciones.

No fueron 60 segundos, pero la técnica me funcionó después de unos minutos y caí rendida. Esta vez no desperté en la madrugada, y, cuando mi alarma sonó, me levanté sin problemas. Fue un sueño reparador y logré descansar.

Pros y contras

Cortesía de Miriam Ugalde para Genial.guru

Una de las ventajas de esta técnica es que es sencilla de realizar, no tienes que invertir mucho tiempo en ella y puedes efectuarla en cualquier lugar y posición. Después de unas cuantas respiraciones, puedes sentirte más relajado, y eso ayuda a que descanses mejor. Tienes la posibilidad de acompañar el ejercicio con la música que más te agrade, y otro factor que puede incrementar tu sensación de tranquilidad es el uso de un antifaz o velas aromáticas.

Esta técnica resulta apropiada no solo para dormir, sino también para esos momentos cuando te sientes muy estresado y necesitas calmarte. Aunque al principio puede resultar complicado aprenderte los pasos a seguir, con la práctica no es difícil memorizarlos. Por otro lado, también tienes la posibilidad de cambiar un poco la técnica como mejor te funcione, acortando tiempos o haciendo otro tipo de respiraciones que se te hagan menos complejas.

Cortesía de Miriam Ugalde para Genial.guru

Una de las desventajas es que implica mucha concentración y, en el caso de las personas ansiosas o inquietas como yo, es muy difícil que surta efecto en 60 segundos. Aunque puede ayudar a que te relajes, es claro que no es la cura mágica para el insomnio. Además, es un ejercicio ruidoso que puede molestar a la persona con la que duermes, y, para quien lo realiza, puede resultar incómodo estar contando mentalmente o aguantar la respiración durante 7 segundos, como indica el método. De cualquier manera, la técnica me ayudó a relajarme algunos días, así que, aunque no se queden dormidos, puede ayudarlos a tranquilizarse.

Cortesía de Miriam Ugalde para Genial.guru

¿Qué piensas de esta técnica? ¿La has puesto en práctica alguna vez? ¿Qué haces para quedarte dormido más rápido? Cuéntanos en los comentarios.

Ilustradora Valeria Vlasova para Genial.guru