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10 Ejercicios para quemar la grasa de las piernas (Y vale la pena hacerlos ya mismo)

Tener piernas fuertes y sanas es extremadamente importante, no solo para tener unos muslos bonitos, sino también para nuestro cerebro y nuestra salud en general. Ejercitar las piernas te ayuda a mantener una mente aguda a medida que vas avanzando en edad, manteniendo así fuertes tus habilidades intelectuales y elevados niveles de cordura.

Genial.guru preparó para ti todo un entrenamiento con ejercicios para las piernas que te ayudarán a quemar grasa, fortalecer tus músculos y lucir de manera asombrosa mientras aumentas tu capacidad intelectual a medida que envejeces.

1. Sentadillas contra la pared

Las sentadillas contra la pared es la forma más sencilla de ejercitar las piernas. Todo lo que necesitas es una pared. Fortalece los músculos de los cuádriceps, quema grasa y también aumenta tu resistencia. Debido a su naturaleza, se requiere de práctica para poder mantenerlo durante un tiempo prolongado. Simplemente, intenta permanecer en esta postura más tiempo, aumentándolo poco a poco.

  • Ponte de pie con la espalda contra la pared como si estuvieras sentado en una silla.

  • Mantén los pies pegados al suelo, separados a una distancia similar al ancho de tus caderas.

  • Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantén un ángulo 90° entre las caderas y las rodillas por un periodo de 30 segundos a un minuto.

  • Reincorpórate lentamente y repite 5 veces.

Consejo: coloca las manos a ambos lados o extiende los brazos frente a ti para obtener un mejor equilibrio. Poner las manos sobre los muslos no te ayudará a hacerlo bien.

2. La postura de la silla

La postura de la silla, o Utkatasana, como también se la denomina, es una postura muy fuerte para todo el cuerpo, pero especialmente para las caderas, piernas, muslos y brazos. Incluir la postura de la silla en tu entrenamiento diario aportará beneficios a la parte superior e inferior del cuerpo.

  • Ponte recta, con los brazos a ambos lados y baja el cuerpo.

  • Dobla las rodillas y haz como si estuvieras a punto de sentarte en una silla con los pies apoyados en el suelo, inclinándote hacia adelante desde tu núcleo.

  • Extiende los brazos hacia arriba para seguir el ángulo de tu núcleo y permanece en esta postura entre 30 segundos y un minuto.

  • Vuelve lentamente a la posición inicial, de pie, y repite 5 veces.

Consejo: concéntrate en la respiración para encontrar un mejor equilibrio. Exhala cuando te doblas e inhala cuando te reincorporas.

3. Sentadillas

Las sentadillas son probablemente el ejercicio más conocido al que puedes recurrir para ejercitar tus caderas y muslos. No necesitas de ningún equipo especial para hacerlas y también pueden ser beneficiosas en algunas actividades de rehabilitación.

  • Ponte recta, con los pies separados a una distancia similar al ancho de las caderas.

  • Imagina que te estás sentando en una silla y baja lentamente mientras extiendes los brazos rectos frente a ti.

  • Mantén tu abdomen firme mientras bajas y no permitas que la parte superior de tu cuerpo se incline demasiado hacia adelante.

  • Reincorpórate, manteniendo los dedos de los pies en el suelo. Realiza entre 1 y 3 series con 10 sentadillas cada una. Recuerda descansar entre estas.

Consejo: debes ser capaz de poder mirar a los dedos de tus pies durante las sentadillas. Si no puedes verlos, ajusta la postura.

4. Sentadillas con salto

Las sentadillas con salto son incluso más efectivas que las normales y te ayudarán a esculpir tus caderas y glúteos a mayor velocidad. Lo único que cambia es que añades el salto a tu sentadilla habitual, así como la posición de tus brazos.

  • Esta vez comienza desde la posición de sentadilla, con las piernas abiertas y los pies debajo de las caderas.
  • Mientras estás en esta postura, toma un buen impulso con tu núcleo y salta alto con los brazos extendidos hacia el techo.

  • Aterriza sobre tus pies en la posición de sentadilla con la parte superior de tu cuerpo ligeramente doblada hacia adelante y los brazos rectos detrás de ti. Esta posición te aportará un mayor impulso para el salto.

  • Realiza entre 2 y 3 series de 10 sentadillas con salto en cada una, descansa entre cada serie y repite.

Consejo: intenta concentrarte en tu aterrizaje. Debe ser lo más suave posible con el fin de no lastimarte las rodillas.

5. Abducción

Los ejercicios de abducción son otra forma de ayudarte a tener unas piernas fuertes y en forma. También son beneficiosos para combatir el dolor de caderas y rodillas como parte de las sesiones de fisioterapia.

  • Túmbate sobre la esterilla, de lado, con el cuerpo recto y ambos pies en posición flexionada.

  • Utiliza el antebrazo para apoyar tu cabeza y ayudarte a sostenerla y coloca la parte superior de ese brazo en el suelo, frente a ti, para que te permita mantener el equilibrio.

  • Mantén las piernas rectas y levanta la pierna que está por encima lo más alto posible. Después, bájala lentamente.

  • Realiza 2-3 series de 10 subidas de piernas y luego cambia al otro lado.

Consejo: utiliza pesas en los tobillos o correas elásticas en los pies para añadir más resistencia y aumentar el nivel del ejercicio.

6. Aducción

Los ejercicios de aducción son similares a los laterales de abducción, pero con la salvedad de que ahora la posición de las piernas cambia y se enfoca en la pierna que está en el suelo. Con este, se fortalecen las caderas, muslos internos y músculos de las piernas.

  • Túmbate de lado, exactamente, como en los ejercicios de abducción, con las piernas rectas y paralelas a la esterilla.

  • Coloca tu brazo inferior extendido sobre tu cabeza, apoya la cabeza en el antebrazo y pon tu mano superior por delante de ti.

  • Esta vez, cruza la pierna superior por delante de la inferior y lentamente levanta esta última, con el pie flexionado, desde el suelo hacia el techo.

  • Baja la pierna. Realiza entre 2 y 3 series de 10 levantamientos y luego repite con el otro lado.

Consejo: aquí también puedes usar pesas para el tobillo o cintas elásticas para aumentar la resistencia.

7. Tijeras

Las tijeras son un ejercicio excelente y sencillo para las piernas que fortalecen los flexores de la cadera y los músculos abdominales transversales. Se puede practicar desde un nivel principiante hasta el avanzado.

  • Túmbate boca arriba con las piernas extendidas hacia delante y coloca las manos debajo de la cabeza para apoyarla.

  • Mantén la parte superior de tu cuerpo sobre la esterilla mientras subes las piernas formando un ángulo de 45°.

  • Abre las piernas a ambos lados y luego crúzalas colocando una sobre la otra en el medio repetidamente.

  • Puedes comenzar con 3 series de 10 a 15 repeticiones, descansar y repetir.

Consejo: si te resulta difícil realizar este ejercicio con las piernas rectas, intenta mantener las rodillas flexionadas al principio como una opción y avanza progresivamente hacia la versión original, más desafiante.

8. Estocadas hacia adelante

Las estocadas hacia adelante es otro ejercicio popular y sencillo de realizar. Además de fortalecer las piernas y los glúteos, este entreno también mejora el equilibrio y la estabilidad. Y si se hace de manera correcta y regular, también ayuda a construir una columna vertebral sana.

  • Ponte de pie sobre la esterilla en una posición natural, con los pies separados al ancho de las caderas.

  • Da un paso adelante haciendo la estocada, doblando la rodilla delantera y la trasera hasta casi tocar el suelo con la última. Procura mantener el ángulo de 90º de las rodillas.

  • Mantén tu núcleo firme y recto mientras bajas tu cuerpo sin que la rodilla sobrepase la línea de los dedos de tus pies.

  • Empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial. Para los que empiezan con este ejercicio, realiza una serie de entre 8 y 12 repeticiones y repite con la otra pierna.

Consejo: puedes llevar pesas en ambas manos, sosteniéndolas a cada lado mientras realizas el ejercicio.

9. Estocada de reverencia

Las estocadas de reverencia son una variante de las tradicionales. Aporta una forma perfecta a los glúteos y las piernas, mientras que ayuda a mejorar la estabilidad del cuerpo y la postura en general.

  • Ponte de pie, con las piernas separadas a una distancia similar al ancho de las caderas, paralelas entre sí, y coloca tus manos sobre las caderas.

  • Da un paso lateral hacia atrás, colocando el pie trasero alejado del delantero, mientras bajas tu cuerpo y flexionas ambas rodillas al mismo tiempo.

  • Regresa a la posición inicial, empujando con la pierna trasera, cambia de lado y repite.

  • Puedes comenzar con una serie de 12-15 repeticiones y luego aumentarla hasta llegar a realizar 3 series.

Consejo: puedes sostener una mancuerna con ambas manos frente a ti a la altura del pecho para aumentar la carga del entrenamiento.

10. Estocada lateral

Las estocadas laterales son otra variante del ejercicio de estocada tradicional que ayuda a esculpir las piernas, quemar grasa, así como también a estirar los músculos isquiotibiales y los muslos.

  • Comienza de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y paralelos entre sí.

  • Da un paso grande hacia un lado, descendiendo hacia la esterilla, imitando la sentadilla, con los brazos extendidos hacia adelante o doblados frente al pecho.

  • Mantén la otra pierna extendida y recta, con los dedos de los pies bien sujetos al suelo.

  • Toma un buen impulso con la pierna doblada para volver a la postura inicial. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones por cada lado.

Consejo: dale un toque de mayor carga al entrenamiento añadiendo un salto a tu estocada lateral. En vez de levantarte y cambiar de lado, trata de saltar con fuerza desde la estocada por el lado derecho hacia el izquierdo y viceversa.

Tener un cuerpo fuerte y saludable es importante para disfrutar de una larga y próspera vida. ¿Haces ejercicios? ¿Cuáles son tus favoritos? Cuéntanoslo a todos en los comentarios.

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Ilustrado por Yekaterina Ragozina para Genial.guru