14 Ejercicios y consejos para aliviar el dolor de la planta de los pies y el talón

Muchos de nosotros hemos experimentado cierto dolor en la planta de los pies o en el talón. Esto puede suceder luego de una rutina de ejercicios, al permanecer de pie por largas horas o aumentar de peso. La presión puede dañar o desgarrar el tejido que cubre los huesos en la base del pie, causando inflamación y dolor. Entonces, ¿qué podemos hacer al respecto desde la comodidad de nuestro hogar?

En Genial.guru, hemos recopilado algunos ejercicios y consejos que pueden aliviar la inflamación en la planta de tus pies y talón, así como tips para prevenir que esto ocurra nuevamente. Sin embargo, si el dolor o cansancio son intensos o recurrentes, te aconsejamos visitar a un especialista.

Ejercicios

• Estiramiento con toalla. Siéntate en el piso con las piernas estiradas. Enrolla una toalla, sostenla de ambos lados y apóyala en la planta del pie. Jálala hacia ti suavemente por al menos 15 segundos. Repite el ejercicio de 2 a 4 veces.
• Estiramiento del dedo del pie. Siéntate en una silla, extiende las piernas con los pies sobre el suelo. Con tu mano, sostén el dedo gordo del pie y llévalo hacia arriba y hacia atrás. Repetir de 2 a 4 veces, varias veces al día.
• Estiramiento de las pantorrillas. Párate a un brazo de distancia de una pared. Ubica tu pie derecho detrás del izquierdo. Lenta y suavemente, dobla la pierna izquierda hacia adelante, mientras mantienes la rodilla derecha recta y el talón derecho fijo sobre el suelo. Hazlo por 15 a 30 segundos y descansa. Repite tres veces, alternando las piernas.

• Masaje del arco del pie. Puedes hacerlo parado o sentado. Apoya el pie sobre una pelota pequeña o una botella de agua congelada (el frío ayuda a reducir la inflamación). Haz rodar el objeto lentamente por la planta del pie hasta antes del talón. Repite 10 veces en cada pie una vez al día.
• Recoge canicas del piso. Siéntate y coloca las canicas sobre el suelo, junto a una taza vacía. Usando solamente los dedos de los pies, levántalas una por una y colócalas en el envase.
• Estira la planta del pie. Antes de levantarte de la cama, estira el pie flexionándolo hacia arriba y hacia abajo al menos 10 veces antes de ponerte de pie.

• Enrolla una toalla en el suelo. Siéntate y tiende una toalla en la superficie. Coloca la planta del pie sobre ella y, con los dedos de los pies, apriétala hasta que quede recogida entre tus dedos.
• Dobla los dedos del pie. Coloca los talones sobre el suelo. Levanta ligeramente los dedos y dóblalos hacia abajo. Sostén la posición durante unos segundos. Luego, dobla los dedos hacia arriba por unos segundos. Repite 5 veces.
• Elevación del talón. Sostente firmemente de una barandilla al borde de un escalón. Párate con las puntas de los pies y los talones colgando del borde. Lentamente, baja los talones justo debajo del borde del escalón. Luego, levántate lentamente sobre las puntas de los pies. Repite 10 movimientos en cada pie, descansa y realiza una serie más.

Consejos

• No aprietes las esquinas de tu sábana debajo del colchón. Procura mantener las sábanas o cobertores holgados mientras duermes. Si la sábana se encuentra rígida, tus pies quedarán en una posición puntiaguda.
• Usa una tablilla por las noches mientras duermes. Las férulas nocturnas sostienen el tobillo y el pie en una posición que mantiene el tendón de Aquiles y la planta del pie levemente estirados.
• Evita caminar descalzo sobre superficies duras. Coloca sandalias o calzado junto a tu cama. No camines sin este, más aún si son los primeros pasos al levantarte por la mañana.
• Aplica hielo después de hacer ejercicio o actividad física. Coloca cubos de hielo dentro de una bolsa de tela y repósala sobre el área de dolor al menos tres o cuatro veces al día por 15 minutos.
• Utiliza zapatos con tacones bajos y con suelas gruesas. La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos señala que el soporte y el ajuste adecuado son importantes para evitar el dolor en el talón y prevenir otras lesiones relacionadas con el ejercicio. Asegúrate que el calzado tenga en su interior plantilla ortopédica para que te brinde una amortiguación adicional.

¿Cuáles son los trucos caseros que empleas cuando sientes dolor en los pies o talón? ¿Qué haces para aliviar la hinchazón de tus piernas?