10 Maneras de evitar y contrarrestar el dolor de espalda durante el embarazo

Dentro de todos los cambios y dolores que sufre el cuerpo de la mujer durante el embarazo, uno de los más comunes, o que muchas de las embarazadas padecen, es el dolor de espalda. El útero crece, el bebé también, pero nuestra espalda sigue siendo la misma, y debe cargar más peso del que acostumbraba. Si este es tu caso, ¡bienvenida! Aquí te traemos un poco de ayuda, aunque recuerda que si el dolor es muy fuerte o persistente, debes consultar a tu médico.

Genial.guru te acerca algunos consejos para evitar sufrir dolores en tu espalda, y diversos ejercicios para aliviarlos en caso de que ya los padezcas.

1. Identificar la causa y evitar ciertos movimientos

El dolor de espalda puede ser causado por diversos motivos: el crecimiento del útero provoca que cambie la postura y que la espalda deba lidiar con un mayor peso y más presión de la que tenía antes. Además, el propio útero puede llegar a ejercer presión sobre un nervio y provocar dolor.

Las articulaciones y los ligamentos que unen los huesos pélvicos con la columna vertebral se estiran con los cambios hormonales del embarazo, y esto puede causar dolor al realizar actividades que antes no tenías inconvenientes en hacer.

2. Actividad vs. descanso

Cada mujer, cada cuerpo y cada embarazo son distintos. Por eso, recuerda siempre consultar con tu obstetra o tu médico qué es lo mejor en tu caso particular. En principio, si no tienes ningún inconveniente, es recomendable hacer ejercicio. Estar todo el día acostada no ayuda a lidiar con el dolor de espalda, sino que lo empeora.

3. Entrenamiento con pesas

Primero, recuerda que todo depende del entrenamiento que tenías antes de quedar embarazada. Si ya venías ejercitándote, vas por buen camino, pero si no lo hacías, procura no excederte con el peso o la intensidad de los ejercicios.

Para trabajar los brazos y la espalda, puedes sentarte en el borde de una silla, con los pies bien apoyados en el suelo y separados a la altura de las caderas. Sostén una pesa en cada mano (el peso dependerá de cuánto levantabas antes de tu embarazo; ante la duda, puedes comenzar con un peso bajo para no sobrecargarte). Dobla los codos y levanta los brazos, sin pasar la altura del hombro. Recuerda no levantar los hombros.

4. Ejercicios de estiramiento

Si tienes dolor de espalda, puedes practicar la conocida postura del gato, pero con una variable: no arquear la columna, ya que eso podría aumentar el dolor. Por eso, en este caso, se comienza con una posición neutra, en cuatro patas y colocando las manos debajo de los hombros. La cabeza debe estar a la altura de la columna vertebral.

Inhala para expandir la caja torácica y al soltar el aire lleva la columna hacia el techo, formando el conocido “gato enojado”. Luego vuelve a la posición neutra.

5. Yoga prenatal

Esta actividad es de las más recomendadas para mantenerse activa durante el embarazo, ya que combina posturas, meditación, respiración y relajación. Puedes probar, por ejemplo, el “chakrasan de pie”, como algo simple y que te ayudará a activar los músculos de tu espalda.

6. Esferodinamia

La esferodinamia es otra de las actividades ideales para practicar durante el embarazo, ya que ayuda a trabajar el suelo pélvico y a prepararlo para el parto. Además, la pelota permite lograr estiramientos cómodos aun con una gran panza.

En este caso, puedes probar sentada en el piso, con una de las piernas flexionadas, y estirarte agarrando la pelota hacia el lado contrario. También puedes recostarte sobre la pelota, lo cual puede ser muy placentero. Luego no olvides repetir lo mismo, pero para el otro lado.

7. Natación

La natación de por sí es uno de los deportes más completos que existen. En el caso del embarazo, es altamente recomendable: piensa por un momento en la bella sensación de estar en una alberca y sentir que nuestro cuerpo pesa mucho menos. Esto es de gran ayuda para relajar la tensión en la espalda.

Siempre y cuando el médico te lo permita, puedes nadar normalmente en espalda, crol y pecho. Pero es aconsejable hacerlo con un profesional, ya que a medida que la panza crece, deben tomarse algunos recaudos; por ejemplo, en el tercer trimestre, si nadas de espalda, debes hacerlo en una posición semisentada para que el peso no limite tu circulación.

8. Controlar la postura

El famoso y odioso “mantente derecha” cobra aún más importancia en el embarazo. Es normal dejar caer los hombros y arquear la espalda por el peso de la panza, pero debes esforzarte en mantenerte derecha para no perjudicar tu columna. No estés mucho tiempo sentada ni parada, y si debes hacerlo, trata de que no sean lapsos muy prolongados.

9. Adiós, tacones, hasta la próxima temporada

Hemos escuchado que no es recomendable usar tacones altos durante el embarazo, pero ¿por qué? A medida que el embarazo avanza, el centro de gravedad de nuestro cuerpo cambia. Este centro se corre hacia delante, creando una curvatura más marcada en la columna para contrarrestar ese peso.

Muchas veces, la espalda no se habitúa a esta nueva forma y nos cuesta mantener el equilibrio. Además, si no estás acostumbrada a caminar con tacones, pueden provocar una caída, algo que es preferible evitar.

10. Evitar levantar cosas

Muchas mujeres embarazadas detestan sentirse incapacitadas para realizar ciertas cosas, pero llega un momento en el que es mejor evitarlas para cuidar la salud. Por ejemplo, agacharse a agarrar algo suele ser un acto cotidiano del cual es mejor despedirse.

Si una mujer embarazada se agacha, crece la presión en la espalda por el peso de la panza. En caso de que debas agacharte, siempre es preferible flexionar las rodillas en lugar de doblar la cintura. ¿Lo ideal? Deja que otra persona lo haga por ti 😉.

¿Qué tipo de dolores tuviste o tienes en el embarazo? ¿Cómo hiciste para calmarlos?