10 Cosas que debes tener en cuenta para mantenerte saludable cuando realices una dieta vegetariana

Una dieta vegetariana significa que tu cuerpo no estará recibiendo algunas vitaminas, proteínas y minerales vitales que se obtienen, usualmente, de la carne. El cuerpo humano requiere de estos elementos esenciales para funcionar correctamente. Por lo tanto, si estás siguiendo ya una dieta vegetariana, o si estás considerando hacerlo, es necesario tomar suplementos alimenticios para evitar cualquier deficiencia vitamínica.

Nosotros, en Genial.guru, hemos realizado algunas investigaciones para ayudarte a estar seguro de que adquieres todos los nutrientes que necesitas, diariamente, para mantener tu cuerpo sano y feliz.

1. Consumir macronutrientes

Incluir una cantidad sana de grasa en tu alimentación diaria:
Las grasas ayudan a la absorción de vitaminas importantes: vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K. Estas grasas son las bases de sustancias fundamentales en el cuerpo y la reproducción celular. Ayudan además a mantener el ritmo cardíaco de forma regular, proveyendo una función antinflamatoria y regulando el colesterol.

• La ingesta diaria de estas grasas deben estar entre 30% y 33%. Trata de comer grasas no saturadas que se encuentran comúnmente en nueces, semillas y frutas.
• Una tercera parte de las grasas consumidas debe provenir de grasas monoinsaturadas, las cuales se encuentran en los aceites de oliva, de coco, de semillas de uva, de almendras y de cáñamo.
• Una tercera parte de las otras grasas consumidas debe provenir de grasas poliinsaturadas, tales como las encontradas en las nueces, la granola, las semillas de girasol, el aguacate y el aceite.

2. Ácidos grasos Omega-3 y Omega-6

Incluye una cantidad generosa de ácidos grasos:

Un consumo adecuado de Omega puede prevenir y controlar una cantidad importante de condiciones inflamatorias como enfermedades del corazón, artritis, degeneración muscular, y disfunciones del sistema inmunológico como eczemas y psoriasis.

• Si comes regularmente productos con pescado o lactosa y huevos, entonces estás obteniendo los suficientes ácidos grasos y no necesitas ningún suplemento vegetariano.
• Sin embargo, si eres completamente vegano, entonces necesitas una gran cantidad de vegetales y nueces para asegurar que estás consumiendo suficientes ácidos grasos. Por ejemplo, debes comer más hojas verdes, nueces, semillas de chía y semillas y aceite de lino. Si continúas preocupado por tu dieta, debes tomar un suplemento vitamínico.

3. Consume vegetales y granos en forma balanceada para obtener proteínas

Existe comúnmente la idea equivocada de que las personas que basan su dieta en vegetales no obtienen suficientes proteínas. Las proteínas están hechas de aminoácidos, los cuales no pueden ser sintetizados por el cuerpo y tienen que ser obtenidos de los alimentos.

• Los aminoácidos se encuentran en las carnes, los productos lácteos y los huevos, como también en muchos alimentos basados en plantas, como la quínoa, el tofu, el brócoli, el arroz integral, los frijoles, el humus y los garbanzos.
• Generalmente, debes consumir alrededor de 0,41 gramos de proteína por cada libra de tu peso.

4. Debes consumir vitamina B12

La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua de la familia de la vitamina B, y juega un papel clave en el funcionamiento normal del cerebro y del sistema nervioso, como también en la formación de sangre y del ADN.

• Obtener la dosis requerida de vitamina B12 puede ser un problema serio para los vegetarianos, ya que esta vitamina se encuentra solamente en productos animales.
• Es la única vitamina que debe ser tomada por los vegetarianos como suplemento alimenticio.
• Además, algunos alimentos como la leche de soja, los cereales, la levadura nutricional y los sustitutos de las carnes, son fortificados con la vitamina B12.

5. Consume suficiente vitamina D

La vitamina D juega un papel importante en la salud de los huesos y los músculos, y ayuda a funcionar de forma adecuada tanto al sistema inmunológico como al sistema nervioso.

• Las personas que consumen lactosa y productos animales obtienen suficiente vitamina D al consumir leche, queso, huevos y yogurt.
• Las personas que siguen estrictamente una dieta basada en plantas, pueden obtener suficiente vitamina D al consumir champiñones, jugo de naranja, leche de soja, cereales, yogurt de soja y cualquier comida basada en plantas que estén fortificada con vitamina D.

6. Consume un poco de sal yodada

El yodo, que es usualmente encontrado en el pescado, es un componente de las hormonas tiroideas, las cuales ayudan a regular el metabolismo del cuerpo, y el crecimiento y funcionamiento de los órganos vitales.

Debido al hecho de que los vegetarianos pueden no estar consumiendo diariamente suficiente yodo, pueden sufrir de deficiencia de este, lo cual puede terminar en un bocio. Alimentos como los granos de soja, los vegetales de tipo crucífero y la papa dulce, pueden causar bocio. Para evitar la deficiencia de yodo, solo agrega ¼ de una cucharadita al día de sal marina yodada a tu comida.

7. Consume suficiente hierro y vitamina C

El hierro es un nutriente esencial. Es un componente de la hemoglobina en las células rojas de tu sangre, las cuales distribuyen oxígeno a todo el cuerpo. Y la mioglobina se encuentra en los músculos y tejidos.

Los vegetarianos necesitan casi el doble de la cantidad diaria recomendada de hierro en comparación a las personas no vegetarianas. El hierro proveniente de los alimentos basados en plantas no es tan bien absorbido por nuestro cuerpo como el proveniente de productos animales. Es recomendable comer muchas hojas verdes acompañadas por alimentos ricos en vitamina C (como las naranjas) para ayudar a tu cuerpo a absorber el hierro.

8. Incluye una buena cantidad de calcio en tu dieta

El calcio es encontrado comúnmente en la carne y los productos diarios. El calcio que es fortificado en las bebidas de arroz y soja, como también en mucho jugos, bebidas de avena y cereales es muy similar al encontrado en la leche de vaca. Si sigues una dieta donde no consumes ningún producto animal, como la leche diaria, puedes obtener la cantidad de calcio necesaria de la siguiente forma:

• Cuando compres alguno de los productos mencionados arriba, asegúrate de encontrar en las etiquetas calcio fortificado y revisa la cantidad contenida del mismo.
• Si crees que no estás incluyendo suficiente calcio en tu dieta, busca suplementos de calcio para evitar una deficiencia de este, llamada también hipocalcemia, la cual puede causar una serie de problemas de salud como fallo del riñón, espasmos musculares y convulsiones.
• Además, las hojas verdes son una buena fuente de calcio.

9. Consume semillas y granos para obtener zinc

El zinc es un mineral esencial que juega un papel muy importante en la función inmune, la síntesis de proteínas, la curación de heridas y la división celular.

• Los vegetarianos pueden no consumir el suficiente zinc a diario debido al hecho de que se encuentra principalmente en la carne. Aunque la deficiencia de zinc no es tan común, puede afectar la piel, el cerebro y el sistema nervioso central, el sistema inmunitario y el sistema reproductivo.
• Para aumentar la cantidad de zinc en tu alimentación, remoja las semillas, frijoles o cualquier tipo de granos en agua antes de cocinarlos. Esto reducirá los niveles de fitatos presentes en los alimentos vegetales que se unen al zinc e inhiben su absorción.
• Los vegetarianos a veces requieren hasta un 50% más de la dosis diaria recomendada de zinc que las personas que no son vegetarianas.

10. Granos enteros para carbohidratos complejos

Todos los alimentos que comemos están hechos de 3 principales nutrientes: carbohidratos, proteína y grasa

Los carbohidratos, en un nivel molecular, están hechos de cadenas largas o cortas de carbono. El tamaño y la forma de la cadena de carbono determinan el tipo de carbohidrato. Existen 2 tipos de carbohidratos:

• Carbohidratos simples: En este tipo se agrupan los carbohidratos más pequeños y más simples, como el azúcar. Son rápidamente absorbidos en el intestino delgado, lo cual resulta en un aumento de los niveles de azúcar en la sangre y en un pico de energía después de consumirlos. La harina blanca, el arroz blanco y los alimentos con azúcar adicionada, todos, contienen moléculas pequeñas de glucosa que son fáciles de digerir y que entran sin inconvenientes a la corriente sanguínea, lo cual puede llevar a las personas a ganar peso.
• Carbohidratos complejos: Este grupo incluye los almidones y la fibra que son encontrados en muchos alimentos como la papa, la avena, los cereales, el pan, etc. Los almidones son más complejos, al cuerpo le toma más tiempo descomponerlos y la fibra no se digiere. Sin embargo, ellos aportan otros beneficios a nuestra salud, como una mejor actividad del intestino que le da mayor energía a la flora intestinal.

Tratar de evitar los carbohidratos simples porque ellos pueden llevarte a problemas cardíacos o a la obesidad. Mejor reemplázalos con frutas como arándanos, uvas y manzanas, y con vegetales con almidón como la papa, el maíz y las arvejas.

Es importante recordar que no importa cuál sea tu dieta, lo importante es que se ajuste a las necesidades de tu cuerpo. Trata siempre de investigar un poco más para lograr consumir todos los nutrientes de los alimentos que comes.

¿Has pensado alguna vez en convertirte en vegetariano o vegano? ¿Qué piensas sobre las dietas vegetarianas o veganas? Comparte tus opiniones o experiencias con nosotros en los comentarios.