11 Prácticas que pueden ser perjudiciales cuando te ejercitas y cómo remediarlas

Para combatir el sedentarismo, se recomienda que los adultos con edades comprendidas entre los 19 y 64 años hagan ejercicio moderado durante 150 minutos a la semana. Aunque tenemos muchas opciones, como practicar algún deporte, hacer senderismo o montar en bicicleta, realizar actividad física en casa está ganando más adeptos conforme el estilo de vida va cambiando. El no tener tiempo para salir a quemar esos kilos de más probablemente ya no sea un problema, gracias a los tutoriales que podemos encontrar en Internet y los dispositivos para hacer deporte en el hogar que podemos adquirir.

En Genial.guru recopilamos una lista de errores que posiblemente cometemos cuando realizamos actividad física en casa y cómo corregirlos.

1. Creer que no es necesario calentar ni estirar

Cuando realizamos algún tipo de ejercicio, es necesario tanto el calentamiento como el estiramiento previo y posterior para no lesionarnos y para que el desarrollo de la actividad sea efectivo. Esto debe tomar entre 5 y 10 minutos, dependiendo de cuán agresivo sea el entrenamiento que vayamos a realizar. Se recomienda que, antes de empezar, estiremos de forma dinámica, moviendo las articulaciones en círculos durante unos 15 segundos, en lugar de hacerlo de forma estática, manteniendo la articulación fija. Podemos realizar esto último al final de cada entrenamiento para relajar la musculatura, al contrario de lo primero, que sirve para preparar el organismo.

2. Utilizar pesas cuando recién se empieza

Para los que empezamos desde cero con una rutina de ejercicios, lo ideal es que vayamos ganando fuerza muscular a través de nuestro propio peso. Ese será el paso previo que nos permitirá tomar pesas posteriormente, cuando ya nos hayamos adaptado y estemos en mejor forma. De lo contrario, nuestro organismo puede no estar preparado para un exceso de peso y podríamos sufrir dolores musculares tardíos después de realizar tal esfuerzo.

3. No respetar los descansos entre ejercicios o excederse con ellos

Los descansos entre series de entrenamiento son esenciales para que nuestra musculatura se recupere, pueda resistir el impacto que le demandará el siguiente esfuerzo físico y que este sea efectivo. Por lo tanto, es primordial contar con un tiempo de recuperación, el cual normalmente oscila entre los 20 segundos y los 5 minutos, dependiendo de cada tipo de ejercicio y su objetivo. Aun así, tampoco debemos superarlo, ya que, si lo hacemos, nuestro cuerpo probablemente no podrá asumir con la misma energía el resto de la rutina.

4. No ingerir suficiente proteína

La ingesta de proteína es muy importante para nuestro organismo, tanto si realizamos alguna actividad física como si no, puesto que ayuda a conservar el tono muscular necesario para estar sanos. Si entrenamos, es prioritario consumir entre 1,2 y 1,6 gramos por kilogramo de masa corporal al día para que el músculo no pierda volumen. Además, es recomendable hacerlo los días posteriores al ejercicio físico, ya que esto proporcionará una mayor adaptación del cuerpo a este.

5. Seguir la misma rutina cada mes

Repetir los mismos ejercicios cada vez que entrenamos provocará que nuestro cuerpo se adapte a ellos, haciendo que nos estanquemos. Por lo tanto, desafiarnos a nosotros mismos es una buena idea si queremos sacar el máximo partido a nuestra rutina, ya sea elevando el peso o trabajando partes distintas de nuestro cuerpo con ejercicios diferentes.

6. Saltarse el orden de los ejercicios

En este caso, el orden de los factores sí altera el resultado. Si no respetamos el tiempo de cada actividad y pasamos a realizar las que nos apetecen en el momento, probablemente no consigamos que nuestro cuerpo se adapte. Por lo tanto, no llegaremos al objetivo deseado. En primer lugar, podemos chequear cuál es la rutina que necesitamos, y después llevarla a cabo sin pasar por alto ninguna indicación.

7. Seleccionar entrenamientos que están fuera de nuestras posibilidades

Es lógico pensar que, si no hemos realizado deporte por mucho tiempo, llevar nuestro cuerpo al límite repentinamente no funcionará. Aun así, es un error que muchos cometemos. Si hacemos ejercicios que están por encima de nuestras capacidades, no solo correremos el riesgo de lesionarnos, sino que podemos acarrear otros dolores más agudos y, en consecuencia, no querer ejercitarnos nunca más.

8. No hacer uso de ropa adecuada

Llevar un tejido especializado a la hora de entrenar es igual de importante que saber qué tipo de entrenamiento es el mejor para nosotros. Esto se debe a que la ropa de deporte normalmente es transpirable y ligera, lo que ayuda a que el sudor no empape la tela, evitando irritaciones, calor excesivo o rozaduras. Además, si no llevamos un outfit adecuado, es posible que nuestro rango de movimiento se vea limitado por la incomodidad que podemos llegar a sentir.

9. No elegir un lugar apropiado

Cuando nos concentramos en alguna actividad es muy fácil distraernos, y lo mismo sucede cuando queremos entrenar. Una buena rutina requiere que nos enfoquemos en ejercitar cierta parte u otra del cuerpo, y si no estamos cómodos en un espacio cerrado, posiblemente no logremos dar el 100 % de nosotros mismos. Se recomienda habilitar en casa una habitación o espacio ordenado donde podamos hacer los movimientos cómodamente, además de adquirir una colchoneta para el impacto de estos.

10. Realizar malas posturas si seguimos un entrenamiento en línea

Hoy en día es muy común seguir a algunos gurúes del entrenamiento que nos facilitan y animan a realizar ejercicio físico desde casa a través del televisor, la tableta o el smartphone. Pero hay que tener en cuenta la posición en la que nos colocamos al mirar un dispositivo, puesto que, si no lo hacemos bien, podemos sufrir contracturas posturales y realizar mal la actividad. Una buena opción es colocar la pantalla de manera frontal y escuchar el audio en lugar de mirar.

11. No incorporar elementos para hacer fuerza

Se aconseja que nuestra rutina física tenga tanto una parte cardiovascular como otra de fuerza, ya que esta es clave para que nuestros músculos no se atrofien y podamos mantenernos sanos. En casa podemos hacer uso de elementos cotidianos como garrafas de agua para sustituir las pesas, o sillas para realizar sentadillas si no tenemos el mobiliario necesario para llevar a cabo este tipo de entrenamiento.

¿Tienes algún truco para realizar ejercicios en casa? ¿Prefieres hacer deporte en un centro especializado o llevarlo a cabo en tu hogar?