11 Recetas de snacks deliciosos que no engordan (Spoiler: aprenderás a preparar tu propio hummus)

Aunque en estos días impera la comida chatarra, y según datos de la OMS, la obesidad ha alcanzado proporciones epidémicas a nivel mundial, también cada vez son más las personas que deciden tomar medidas para adelgazar y mejorar su aspecto, sometiéndose muchas veces a regímenes alimenticios peligrosos y difíciles de mantener por mucho tiempo. Es posible que desconozcan que la clave para combatir el sobrepeso es aprender a elegir las opciones correctas a la hora de ingerir sus aperitivos y comidas principales.

Si quieres cuidar tu alimentación y sentirte sano sin dejar de disfrutar de los placeres de la vida, este artículo es para ti. Toma nota porque Genial.guru ha recopilado una lista de bocadillos deliciosos y saludables que ayudarán a mantenerte satisfecho sin subir un solo gramo.

1. Aceitunas marinadas

Las aceitunas son un aperitivo perfecto y delicioso para comer a media tarde, ya que son ricas en sabor, vitaminas, hierro, sodio y omega-3; además, te ayudarán a sentirte lleno y regular tus niveles de colesterol gracias a sus grasas insaturadas. Come una merienda nutritiva y con clase preparando esta sencilla receta mediterránea.

Ingredientes:

• 1/2 kilo de aceitunas
• 1 diente de ajo picado
• 5 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de vino tinto
• 1 limón
• 1/2 cucharadita de hojuelas de chile seco
• 1/2 cucharada de curry en polvo

Preparación:

Escurre las aceitunas y enjuágalas bien con agua. Déjalas remojando en agua fría durante 1 hora. En un recipiente, mezcla los demás ingredientes, luego agrega y remueve las aceitunas hasta que queden totalmente cubiertas en la marinada; deja reposar la mezcla durante un día en el refrigerador para que los frutos absorban el sabor.

2. Palomitas de queso ricota

El ricota o requesón es el queso con menos grasas y calorías en el mercado, (aporta 1 caloría por gramo) además es muy saludable porque carece de aditivos químicos y sal. Por si fuera poco, también es el más económico que encontrarás.

Es una excelente fuente de calcio, potasio, magnesio y vitaminas A y B. Si te da hambre a media mañana o atraviesas un ataque de ansiedad, prueba saciarte con esta divertida receta que se convertirá en tu adicción de todas las tardes.

Ingredientes:

• 6 cucharadas de queso ricota
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• Pimienta al gusto
• Una pizca de sal

Preparación:

Desmorona el queso ricota y tuéstalo en una sartén con aceite de oliva; añade la sal y la pimienta sin dejar de remover para que no se quemen. Cuando las pequeñas porciones de queso se encuentren doraditas, apaga la estufa y déjalas enfriar un poco antes de comer.

Puedes servir tus palomitas solas o acompañarlas con un trozo de pan integral.

3. Carpaccio de frutas

Las frutas deben estar presentes en todas las dietas saludables. Aunque algunas tengan mucha azúcar, son preferible a una bolsa de frituras llenas de colorantes y grasa, ya que tu organismo aprovechará sus propiedades y no sufrirá para procesarlas. Cuando el hambre te venza o necesites un postre, sigue los pasos de esta agradable receta que endulzará tu paladar sin amargar tus esfuerzos por mantener tu peso.

Ingredientes:

• 1 naranjas
• jugo de media naranja
• 4 fresas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• canela
• 2 cucharadas de miel

Preparación:

Lava muy bien las frutas. Pela las naranjas y córtalas en rodajas muy finas al igual que a las fresas. Extiéndelas en un plato plano y reserva. Mezcla la miel con el jugo de naranja y el aceite de oliva; agrega una pizca de canela y deja reposar durante 10 minutos. Por último, cubre las frutas rebanadas con la salsa, espolvorea la canela y disfruta de este delicioso postre.

4. Galletas de frutos secos

Los frutos secos son la mejor opción que tienes para picotear a todas horas debido a que son una grandísima fuente de vitaminas, minerales, hierro, proteínas, omega-3 y ácido fólico; valores nutricionales que previenen enfermedades cardiovasculares, mejoran la memoria, reducen los niveles de colesterol; alivian el estrés, fatiga y dolores menstruales.

Esta receta es perfecta para ti si deseas merendar algo dulce que te aporte energía, mas recuerda cuidar las porciones porque aportan muchas calorías. Con 25 gramos te sentirás lleno y satisfecho. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria aconseja comer entre 75 y 200 gramos de frutos secos a la semana para mantener una dieta saludable.

Ingredientes:

• 1 huevo
• 2 cucharadas de miel
• 1 pizca de sal
• 50 g de mezcla de semillas de calabaza, girasol y sésamo
• 50 g de almendras fileteadas
• 50 g de avellanas fileteadas
• 2 cucharadas de hojuelas de avena

Preparación:

Precalienta el horno a 160 ºC y prepara una bandeja con papel de cocina para evitar que se peguen. Bate en un recipiente la sal, la miel y el huevo, luego añade los frutos secos, las semillas y la avena pulverizada anteriormente en una licuadora o molinillo. Mezcla todo muy bien hasta obtener una masa pegajosa; cuando esto suceda, haz formas aplanadas con tus dedos y distribúyelas en la bandeja. Hornéalas durante 20 minutos y deja enfriar antes de comer para que adquieran una consistencia más crujiente.

Puedes cambiar las almendras y las avellanas por maní, nueces, anacardos o cualquier otro fruto de tu preferencia.

5. Hummus

El hummus es una preparación de origen árabe; consiste en una pasta de garbanzo, limón, semillas de sésamo y aceite de oliva ideal para usar como aderezo y acompañar con pan de pita, vegetales y galletas.

Además de ser delicioso, contiene altas dosis de minerales como fósforo, hierro, potasio, magnesio y calcio; también vitaminas A y B, ácido fólico, omega-3 y riboflavina que ayudan a proteger los órganos, sistema nervioso, y muscular; combate el estrés, previene enfermedades cardiovasculares, agudiza la inteligencia y regula los niveles de azúcar en la sangre, según la nutricionista Peggy Kotsopoulos durante una entrevista para la revista Fitness Magazine.

Por si fuera poco, el hummus contiene muy poca azúcar y es muy bajo en grasas. ¿Qué esperas para preparar este manjar y untarlo en crudités y galletas?

Ingredientes:

• 400 g de garbanzos cocidos
• Medio ajo
• Jugo de medio limón
• Comino
• Sésamo
• Una pizca de sal
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Pimienta

Preparación:

Coloca todos los ingredientes (menos el aceite de oliva) en la licuadora o procesador de alimentos hasta que la mezcla tenga una consistencia cremosa; si queda muy espeso para tu gusto, puedes añadir un poco de agua. Por último, sirve en un recipiente y añade la cucharada de aceite de oliva.

6. Tostadas de guisantes y queso

Los guisantes son legumbres que pueden comerse crudos o cocidos y contienen una elevada concentración de vitaminas, enzimas y antioxidantes; son tan alimenticios que con solo 150 g se cubren más de la mitad de las necesidades diarias de vitamina C y K, y un 10% de la vitamina A.

Por ser ricos en fibra, contribuyen a la disminución del colesterol y regulación del azúcar en la sangre. A pesar de su dulce sabor, son recomendados para los diabéticos y permitidos en casi todas las dietas. Su alta cantidad de hierro previene la anemia y favorece la regeneración de la piel.

Si necesitas sentirte lleno y deseas comer algo delicioso, rápido y nutritivo, este aperitivo sencillo y bajo en calorías te conquistará con su contraste de texturas y sabores.

Ingredientes:

• 2 rebanada de pan de semillas
• 125 g de queso ricota
• 50 g de guisantes
• Orégano
• Pimienta
• Sal
• Aceite de oliva

Preparación:

Pon agua a hervir en una cacerola, cuando esto pase, vierte los guisantes y la sal y déjalos cocinar por tres minutos; al pasar el tiempo, apaga la estufa y reserva.

Coloca el queso ricota en un recipiente, exprímele el jugo al limón y revuelve; añade el aceite de oliva, la pimienta y los guisantes. Por último, unta la mezcla en el pan previamente tostado.

7. Huevos rellenos de guacamole

En esta deliciosa receta, dos ingredientes altos en proteínas, minerales y vitaminas se unen para ser protagonistas en tu paladar.

Aunque los huevos han gozado de mala fama durante mucho tiempo debido a que las yemas poseen mucho colesterol, según un artículo publicado en el portal web de CNN por la nutricionista y periodista Lisa Dryer, poseen un bajísimo nivel de grasa saturada, la cual es la causante principal del aumento de colesterol en la sangre, por lo que consumirlos es muchísimo menos perjudicial de lo que se pensaba; además, cada huevo aporta solo 75 calorías.

Por otro lado, el aguacate o palta es ideal para mantener el corazón sano, ya que controla los niveles de colesterol y la presión arterial mientras regula los niveles de azúcar, previene los accidentes cerebrovasculares, el mal aliento, ayuda a limpiar el intestino y a controlar el peso gracias a sus efectos saciantes. Si quieres gozar de los beneficios y sabores del huevo y el aguacate, toma nota porque amarás esta deliciosa y sencilla receta.

Ingredientes:

• 2 huevos
• 1/2 aguacate
• 2 cucharadas de cilantro fresco
• Pimienta
• Una pizca de sal

Preparación:

Pon a hervir los huevos en una olla durante 10 minutos; al finalizar, déjalos enfriar; cuando estén fríos, pélalos, córtalos por la mitad y separa cuidadosamente las yemas; reserva las claras para rellenarlas más tarde. En un recipiente, mezcla las yemas con el aguacate previamente picado y triturado; cuando tengas una mezcla homogénea, añade el cilantro picado en trozos muy pequeñitos, la sal y la pimienta. Rellena las claras con la mezcla y déjalas reposar en la nevera durante 20 minutos antes de comer para que adquieran una consistencia firme.

8. Smoothie de yogur, arándanos y té verde

Esta receta es tan fácil como nutritiva y sabrosa. Sus pocos ingredientes rebosan de propiedades nutricionales y carecen de grasas y calorías. El yogur ayuda a preservar la salud de la microbiota intestinal, mejora la digestión y previene la osteoporosis; los arándanos retrasan el envejecimiento, previenen enfermedades cardiovasculares y urinarias, y el té verde es anticancerígeno, adelgazante, acelera el metabolismo y ayuda a prevenir el artritis. Sabiendo esto, no tienes excusas para no probar este refrescante batido tan delicioso y nutritivo que no se excede de las 80 calorías.

Ingredientes:

• 1 taza de yogur griego
• 2 cucharadas de stevia
• 20 g de arándanos
• 2 bolsitas de té verde

Preparación:

Prepara el té verde de manera habitual: calienta dos tazas de agua y disuelve la infusión; deja reposar hasta que se enfríe un poco. Mezcla en una licuadora el té, el yogur, el endulzante y los arándanos con una taza de cubitos de hielo y sirve en un vaso.

9. Gomitas dietéticas

Si creíste que por cuidar tu alimentación debías olvidarte de las gomitas, déjame decirte que te equivocabas. Con esta receta podrás preparar deliciosos caramelos de goma caseros a base de gelatina dietética.

La gelatina es un postre de delicioso sabor y textura con muy poco contenido calórico. Un litro solo aporta 60 calorías y aporta altas dosis de colágeno que favorecerá a tu piel, huesos, cabello y uñas. Si llevas una dieta vegetariana no debes preocuparte, también existen opciones en el mercado de origen vegetal que aportan los mismos beneficios y sustituyen perfectamente a la gelatina de origen animal, (la más famosa es el agar-agar). Ve corriendo a buscar los moldes más bonitos que tengas porque no te cansarás de preparar gomitas.

Ingredientes:

• 2 sobres de gelatina dietética de tu sabor favorito
• 2 paquetes de gelatina neutra
• 5 cucharadas de stevia
• 200 ml de agua

Preparación:

Introduce la gelatina neutra en una cacerola con agua para hidratarla, cuando lo esté, cocina a fuego medio y añade la stevia. Remueve la mezcla; cuando esté disuelta, agrega los sobres de gelatina dietética con sabores frutales. Sigue removiendo a fuego medio hasta que la mezcla se disuelva sin dejar hervir. Unta los moldes ligeramente con un poquito de aceite de oliva y llénalos con la gelatina. Lleva a la nevera por 3 horas; cuando se hayan endurecido, desmolda y disfruta.

10. Palomitas de maíz

Tal vez te sorprenda saberlo, pero una taza de ricas palomitas de maíz sin mantequilla posee tan solo 30 calorías y 0,34 gramos de grasa; lo mejor es que te sentirás satisfecho y disfrutarás de los beneficios del maíz mientras miras una película. Son ricas en fibras naturales, vitamina B y vitamina E.

Recuerda que si quieres disfrutar de las palomitas sin afectar tu peso, es importante que no utilices mantequilla ni aceites para prepararlas; el calor bastará para hacerlas explotar. Coloca el maíz en una bolsa de papel cerrada adentro del horno microondas y las tendrás listas para comer en pocos minutos.

11. Gazpacho

El gazpacho es una sopa fría típica de España, está preparada a base de tomate, aceite de oliva y vegetales crudos. Además de ser muy nutritiva debido a sus vitamínicos ingredientes, si se cuida la cantidad de aceite de oliva utilizado en su preparación puede ser una grandiosa opción para merendar durante las calurosas tardes de verano sin perder la figura para el bikini. ¡Atrévete a preparar esta sabrosa receta andaluza y compártela con tus amigos que desean mantenerse sanos y bellos!

Ingredientes:

• 1/2 kilo de tomates maduros
• 1/3 de cebolla
• 1/2 pimiento verde
• 1/2 pepino
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de vino blanco
• 1 cucharadita de sal
• Pimienta al gusto

Preparación:

Lava bien los vegetales y sécalos. Pela la cebolla, el ajo y el pepino. Corta todos los ingredientes en cuadritos y mételos en la licuadora hasta que obtengas una mezcla homogénea. Por último, adereza con la sal, el vinagre, el aceite de oliva y la pimienta. Lleva a la nevera por una hora y sírvelo frío.

Bono: consejos de un experto

El dietista-nutricionista Aitor Trabanco Llano, oriundo de Asturias, España, recomienda hacer entre 3 y 5 comidas diarias, (siempre y cuando las porciones se adapten a las necesidades y estilo de vida de cada quien) ya que, las meriendas a media mañana y a media tarde ayudan a combatir la fuerte sensación de hambre al momento de las comidas principales, evitando que estas se ingieran en proporciones exageradas.

Trabanco afirma que las personas más propensas a sufrir de sobrepeso son aquellas que crecen y se desarrollan en un entorno familiar con malos hábitos alimenticios, y que es importante aprender a comer para evitar esta peligrosa condición que afecta a más de 2 mil millones de personas en el mundo. El sobrepeso puede desencadenar enfermedades peligrosas como la diabetes mellitus tipo 2 y la aterosclerosis, según datos la OMS.

Además de cuidar la alimentación, el nutricionista recomienda tener un estilo de vida activo, caminar siempre que se pueda, subir las escaleras, ir de paseo y siempre realizar algo de ejercicio moderado para mantenernos saludables y disfrutar de una vida feliz.

¿Sabes de algún otro aperitivo saludable? ¿Conoces a alguien que quiera mejorar sus hábitos alimenticios? No olvides compartir esta información con tus amigos para ayudarlos a cuidar de su salud; recuerda que mantener un estilo de vida saludable es más sencillo cuando nos apoyamos unos a otros. No olvides hacer seguimiento a las cuentas de Genial para seguir disfrutando de este tipo de contenido.