14 Ejercicios sin equipo para conseguir unas piernas perfectas

Unas piernas atléticas y en forma son un sueño para la mayoría de nosotros, pero a veces somos demasiado perezosos o estamos muy ocupados para ir al gimnasio, y todos los aparatos para el entrenamiento en casa cuestan mucho... ¡Pero hay una salida! Hay muchos movimientos efectivos para ayudarte a alcanzar el cuerpo de tus sueños sin gastar dinero.

En Genial.guru hemos recopilado 14 ejercicios que pueden ayudarte a tonificar tus piernas y deshacerte de la grasa sin ningún equipo: solo tú, tu cuerpo y quizás tu música favorita. Ahora, ¡vamos a hacer ejercicio!

1. Puente de rana

Estamos seguros de que has oído hablar del puente para glúteos. Ahora cumple con una sorprendente variación. El puente de la rana es un gran ejercicio para trabajar los glúteos, el abdomen, las caderas y la entrepierna.

• Recuéstate sobre tu espalda, dobla las rodillas y los codos.
• Presiona las plantas de los pies y estira tus piernas.
• Aprieta y levanta tus glúteos, brindando apoyo a tu cuerpo con tus brazos y las plantas de tus pies. Quédate quieto por un segundo.
• Vuelve a la posición inicial.
• Realiza 2 series de 15 repeticiones.

Para hacer el ejercicio correctamente, expulsa el aire mientras levantas tus glúteos (mantenlos comprimidos, apretando el abdomen y con las rodillas relajadas, pero no permitas que se toquen) e inhala mientras bajas tu cuerpo.

2. Sentadillas

A pocas personsas les gustan las sentadillas, pero no podemos negar el hecho de que son extremadamente efectivas cuando se trata de tonificar la parte inferior del cuerpo. Trabajan el pecho, abdominales, muslos, pantorrillas, glúteos e isquiotibiales.

• Párate derecho, manteniendo los pies separados al ancho de los hombros.
• Desplaza tus caderas hacia atrás, bajando tu cuerpo tanto como sea posible.
• Luego vuelve a la posición inicial.
• Haz 3 series de 15 repeticiones.

Asegúrate de que tu espalda esté completamente recta y las rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies o se desplacen hacia adentro. Inhala cuando te estés agachando y exhala mientras subes.

3. Sentadillas con doble salto (Squat jumps)

Las sentadillas son geniales, ¡pero las sentadillas con salto son aún mejores! Trabajan glúteos, flexores de cadera, cuádriceps, abdominales, pantorrillas, isquiotibiales y espalda baja. Además, saltar es divertido, y seguramente experimentarás la explosión de endorfinas después del entrenamiento.

• Coloca los pies separados al ancho de los hombros y asegúrate de que los dedos apunten ligeramente hacia afuera.
• Junta las manos y dobla los codos frente a ti.
• Agáchate para que tus muslos queden paralelos al suelo.
• Levanta ligeramente las caderas (basta con algunos centímetros) y vuelve a ponerte en cuclillas.
• Ahora desplaza tu cuerpo hacia arriba con un salto, dobla ligeramente las rodillas al tocar el piso y vuelve a la posición de sentadilla.
• Continúa hasta completar 3 series de 30 segundos.

De nuevo, mantén las caderas hacia atrás y observa que tus rodillas no vayan más allá de la línea de los dedos. Inhala mientras te agachas y exhala justo cuando empujas tu cuerpo para hacer el salto.

4. Estocadas

En la vida cotidiana, realizas estocadas constantemente sin darte cuenta, por ejemplo cuando te agachas para atarte los cordones de los zapatos. Las estocadas son excelentes para trabajar glúteos, caderas, isquiotibiales, nuca, pantorrillas, cuádriceps y piernas.

• Párete derecho colocando los pies separados al ancho de los hombros.
• Avanza con la pierna derecha, cambiando de dirección con el mismo peso para que el talón toque el piso primero.
• Baja tu cuerpo hasta que la pierna derecha quede paralela al piso y la rodilla esté doblada a 90 grados (está bien si está ligeramente hacia adelante, pero no la dejes ir más allá de la línea del dedo del pie). Cuando bajes, la rodilla izquierda debe tocar el suelo por un segundo.
• Empuja hacia atrás con la pierna derecha para volver a la posición inicial.
• Repite con la pierna izquierda y continúa hasta que termines 20 repeticiones con cada pierna.

Para realizarlo correctamente, debes asegurarte de no permitir que el talón del pie delantero se levante del piso. Recuerda también mantener la espalda siempre recta.

5. Gate Swings

Este ejercicio funciona para el pecho, los glúteos y la entrepierna, también trabaja los isquiotibiales, las pantorrillas, los flexores de la cadera y los cuádriceps. ¡Qué tesoro para nuestras piernas perfectas!

• Primero, separa tus piernas de forma tal que los dedos de los pies señalen los lados.
• Dobla las rodillas y desplaza las caderas hacia atrás, bajando hasta que los muslos estén paralelos al piso.
• Salta y aterriza con las piernas cruzadas.
• Salta de nuevo, aterriza con las piernas bien separadas y vuelve a la posición de sentadilla.
• Repite este ejercicio tantas veces como sea posible: Por lo menos por 40 segundos (o más si lo deseas).
• Recuerda mantener la espalda recta y exhalar mientras saltas.

6. Patada diamante

Este es otro ejercicio para tonificar la entrepierna y las piernas en general. Además, esto también trabajará tus abdominales.

• En primer lugar, acuéstate boca arriba. Coloca tus brazos a lo largo de tu cuerpo y levanta tus piernas.
• Dobla tus rodillas y deja que las plantas de tus pies se toquen.
• Estira las piernas hacia los lados tanto como puedas.
• Luego junta tus piernas rectas.
• Continúa haciendo el ejercicio hasta que termines 2 series de 30 segundos.

Cuida tu espalda, debe permanecer recta. Respira cuando quedes en posición de “rana” y exhala cuando juntes las piernas.

7. Sentadilla plié

Como todas las sentadillas que existen, las sentadillas plié trabajan directamente tus glúteos, cuádriceps y los músculos isquiotibiales que recubren la parte posterior del muslo. La diferencia es que estas también trabajan la parte interna, por lo que puedes deshacerte de esa grasa molesta que causa las rozaduras entre tus piernas.

• Párate con los pies bien separados (un poco más que el ancho de los hombros) y apunta con los dedos de los pies hacia los lados.
• Coloca tus manos en tus caderas para mantener el equilibrio.
• Baja doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados.
• Haz una pausa por un segundo y vuelve a la posición inicial.
• Realiza 2 a 3 series de 15 repeticiones.

Para realizarlo de forma correcta, debes mantener tus hombros alineados con tus caderas. Recuerda vigilar que tu espalda quede recta. No olvides activar tus abdominales. Mientras subes, presiona los talones para activar la parte de la entrepierna.

8. Patada hacia atrás

Este movimiento trabaja tus glúteos, abdominales, cuádiceps, pantorrillas, isquiotibiales y flexores de cadera.

• Párate con las piernas separadas al ancho de la cadera. Da un paso adelante con la pierna derecha para realizar una estocada.
• Mientras estás de pie, patea con la pierna derecha hacia atrás y haz una pausa, apretando tus glúteos.
• Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
• Realiza 2 series de 30 segundos (o 3, si crees que puedes hacerlo).

De nuevo, mantén la espalda recta. Inhala mientras te lanzas y exhala cuando haces la patada hacia atrás.

9. Patadas “boca de incendio”

¡Es hora de acercarse al suelo! La boca de incendios apunta a trabajar tu pecho, caderas, glúteos y piernas.

• Comienza con las rodillas y las manos en el suelo.
• Mientras mantienes las piernas flexionadas, levanta una hacia arriba y hacia un lado al nivel de la cadera.
• Regresa a la posición inicial, haz 15 repeticiones y cambia de pierna.

Observa que tus hombros y muñecas estén alineados, así como tus rodillas y caderas. Mira el piso debajo de ti y no arquees la espalda. También es importante que no reposes tu peso hacia un lado, distribúyelo de manera uniforme. Inhala al tocar el suelo en posición cuadrúpeda y exhala cuando levantes la pierna.

10. La concha de mar o clamshell

Este ejercicio no solo entrenará tus glúteos, caderas y piernas, sino que también te ayudará a reducir la tensión de la espalda baja y prevenir una lesión al fortalecer los músculos. El ejercicio de clamshell se utiliza también en fisioterapia para aliviar el dolor de espalda. ¡Vamos a intentarlo juntos!

• Acuéstate de lado y dobla las rodillas en un ángulo de 45 grados. Usa la parte inferior del brazo para apoyar tu cabeza y coloca la parte superior de tu brazo en la cadera para tener algo de estabilización.
• Levanta la parte superior de tu rodilla lo más alto posible, pero observa que tus caderas y pelvis permanezcan en su lugar. No separes los pies, mantenlos firmes todo el tiempo.
• Haz una pausa por un segundo y baja la rodilla. Repite 20 veces, luego cambia de lado.

Se recomienda mantener los abdominales contraídos, ya que esto te ayudará a agregar firmeza a tu pelvis y columna vertebral. Observa que los huesos de tu cadera permanezcan alineados sin que el superior se incline hacia atrás.

11. Levantamiento de piernas con abdominales laterales

Este es para conseguir las piernas perfectas, trabaja además la parte de los hombros, los glúteos, abdominales, espalda y oblicuos.

Ponte en una posición de tabla lateral con una pequeña modificación: apóyate con la mano y la rodilla.

• Levanta la pierna superior ligeramente por encima del nivel de la cadera y haz una pausa.
• Baja la pierna al suelo y repite.
• Haz 40 repeticiones, 20 a cada lado.
• Para realizarlo correctamente, observa que tu cuerpo forme una línea recta (no dejes que su pelvis baje) y que tu parte inferior del hombro no se hunda.

Si deseas llegar al siguiente nivel, debes mantener el equilibrio sobre el codo y el lado del pie, levantando la parte superior del brazo hacia el techo.

12. Elevación de cadera con levantamiento de una pierna

Este es otro ejercicio muy similar al puente de glúteos, y es igual de efectivo (bueno, quizás incluso un poco más, ¡pero shh!). Este movimiento fortalece el tórax, los abdominales y la parte inferior de la espalda, y tonifica tus glúteos y piernas.

• Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas. Mantén tus brazos a lo largo del cuerpo y tocando el suelo con las palmas de las manos.
• Levanta una pierna hacia el techo (recuerda mantenerla recta).
• Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta y haz una pausa por un segundo.
• Baja las caderas sin bajar la pierna.
• Haz 15 repeticiones, luego cambia de pierna.

No olvides contraer tus glúteos y abdominales para mantener el tórax ocupado. Controla tus movimientos y trata de sentir tus músculos trabajando durante el proceso.

13. Estocada del corredor con equilibrio

La estocada del corredor con equilibrio es ideal para trabajar tus glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y piernas.

• Párate con tu pierna derecha frente a ti, dejando caer todo tu peso sobre ella.
• Baja hasta formar la posición de la estocada de un corredor: tu pierna derecha debe estar doblada en un ángulo de 90 grados, tu rodilla y los dedos de tu pie izquierdo deben estar bien apoyados sobre el piso tocando el suelo.
• Levanta la pierna izquierda e inclínate hacia adelante, de modo que la pierna, las caderas y los hombros formen una línea horizontal. Mantén tus brazos a lo largo de ambos lados.
• Haz una pausa por un momento, vuelve a la posición de estocada y repite 15 veces con cada pierna.

Mantén tus glúteos contraídos y las caderas rectas, sin inclinarlas hacia ninguno de los lados. De lo contrario podrías perder tu equilibrio.

14. Patada de burro

Este ejercicio trabaja directamente en tus glúteos, espalda baja y piernas. Es bastente fácil y, por lo tanto, ideal para principiantes.

• Comienza en posición cuadrúpeda el suelo, apoyándote con las rodillas y las manos.
• Alza tu pierna doblada hasta el nivel de la cadera y haz una pausa por un momento.
• Bájala y repite con la otra pierna.
• Completa 2 series con cada pierna, haciendo 20 repeticiones por serie.
• ¡Cuida tu postura! Mantén tu columna vertebral en una posición neutral y mira el piso sin levantar la cabeza (no repitas lo que está haciendo la chica de la figura de la derecha; su espalda está hundida y su cabeza levantada).

Cuando levantes la pierna, asegúrate de mantenerla en un ángulo de 90 grados. Mientras estás arriba, recuerda contraer tus glúteos para desplazar ligeramente la pierna hacia arriba. Y no reposes todo tu peso hacia un lado, distribúyelo de forma uniforme.

La clave para el éxito

Como dicen, el camino hacia un cuerpo perfecto nunca es fácil. Para lograr los resultados deseados, necesitarás semanas o incluso meses de entrenamientos persistentes, y una dieta saludable, por supuesto. Sin embargo, ¡los resultados valen la pena!

¿Qué otros ejercicios conoces para conseguir unas piernas perfectas? ¿Planeas incluir algunos de estos en tu entrenamiento? ¿Qué ejercicios de piernas son tus favoritos? ¡Comparte con nosotros tus respuestas en los comentarios!