15 Ejercicios simples para ayudar a aumentar la flexibilidad muscular

Antes y después de una rutina de entrenamiento corporal, es probable que se realicen ejercicios de estiramiento. Su objetivo es mejorar la flexibilidad de las articulaciones y evitar lesiones. Existen muchísimas técnicas que pueden implementarse, siempre que se adapten a la estructura muscular de cada persona. Por supuesto, antes de empezar cualquier actividad física, es importante consultar con un profesional de la salud.

Genial.guru preparó para ti una serie de ejercicios de estiramiento muy simples para que practiques en casa y ayudes a tu cuerpo a ganar flexibilidad. Cada uno te tomará 30 segundos.

1. Estiramiento de piernas y brazos

Este ejercicio permite estirar tanto los músculos de los brazos como de las piernas. A la vez, trabaja sobre la zona lumbar.

Técnica de ejecución:

1. Apoya las palmas y las dos piernas en el suelo, con las rodillas en el suelo. Procura mantener la espalda recta.

2. Estira un brazo hacia adelante al mismo tiempo que estiras hacia atrás la pierna del lado opuesto. Estira ambas extremidades todo lo que puedas.

3. Mantén esta posición unos segundos, vuelve a la posición original y repite del otro lado. Repite sucesivamente durante 30 segundos.

2. Estiramiento de espalda

Además de ayudar a reducir los dolores de espalda, este estiramiento trabaja los músculos de la espalda baja y glúteos.

Técnica de ejecución:

1. Siéntate en el suelo con las piernas hacia adelante. Flexiona la pierna derecha y cruza el pie derecho por encima de la pierna izquierda.

2. Coloca el brazo derecho hacia atrás con la palma de la mano en el suelo para sostenerte.

3. Gira el torso hacia la derecha mientras que presionas la pierna flexionada con el brazo izquierdo. Mantén esta posición durante 15 segundos y repite del otro lado.

3. Estiramiento de la cadena muscular anterior

El ejercicio ayuda a mantener flexible el tronco y la zona lumbar, otorgando movimiento a la columna vertebral.

Técnica de ejecución:

1. Colócate en el suelo boca abajo con las piernas extendidas y los pies ligeramente separados.
2. Ubica las palmas de las manos a la altura de los hombros. Extiende el torso a partir del coxis, suavemente.
3. Estira el pecho hacia adelante y hacia arriba, extendiendo poco a poco los brazos hasta donde te resulte cómodo. Mira hacia arriba. Mantén esta posición durante 30 segundos.

4. Estiramiento de la cadena muscular posterior

La postura de perro cabeza abajo ayuda a estirar los músculos posteriores de brazos, piernas y espalda.

Técnica de ejecución:

1. Colócate en el suelo, apoyando las palmas de las manos y los dos pies. Eleva el coxis suavemente, extendiendo las piernas y los brazos hasta formar un triángulo.

2. Echa la cabeza hacia abajo, apoya las plantas de los pies y las palmas de las manos en el suelo y mantén la espalda recta. Mantén esta posición durante 30 segundos.

5. Estiramiento de brazos hacia arriba

Con este ejercicio se mejora la flexibilidad de los hombros, brazos y antebrazos.

Técnica de ejecución:

1. Párate con las rodillas separadas y ligeramente flexionadas. Levanta los brazos por encima de la cabeza.

2. Entrelaza las manos y estira los brazos con las palmas hacia arriba. Mantén la postura durante 30 segundos.

6. Estiramiento de piernas

Los músculos principales de las piernas y pantorrillas se benefician con este ejercicio.

Técnica de ejecución:

• Coloca la pierna derecha por delante del cuerpo. Coloca los brazos en jarra, con las manos sobre las caderas. Inclina el torso hacia adelante, flexionando ligeramente la rodilla izquierda.

• Levanta el pie hacia arriba con el talón apoyado en el suelo. Mantén la postura durante 15 segundos y repite con la otra pierna.

7. Estiramiento de la columna

El estiramiento del gato-camello mejora la movilidad de la espalda y disminuye la rigidez sin lastimar el cuello.

Técnica de ejecución:

1. Colócate en el suelo apoyando las palmas de las manos y las rodillas separadas. Contrae los músculos abdominales y arquea suavemente la espalda.

2. Vuelve a la posición inicial, junta los hombros y estira la espalda hacia abajo. Repite la secuencia tres veces durante 10 segundos cada una.

8. Estiramiento femoral

El ejercicio ayuda a estirar el músculo femoral o isquiotibial, ubicado en la parte posterior de los muslos.

Técnica de ejecución:

1. Acuéstate en el suelo boca arriba. Flexiona una pierna llevando la rodilla hacia tu pecho.

2. Sujeta la rodilla haciendo un poco de presión mientras mantienes la otra pierna estirada. Mantén esta posición durante 15 segundos y repite del otro lado.

9. Estiramiento de manos y dedos

Con este simple ejercicio se ayuda a mejorar la movilidad de las manos y dedos.

Técnica de ejecución:

• Abre las manos separando los dedos. Estira lo más que puedas los dedos. Cierra lentamente el puño sin apretar. Repite la secuencia con ambas manos durante 30 segundos.

10. Estiramiento de aductores

Con el ejercicio se logra una mayor estabilidad y movilidad de los músculos internos del muslo.

Técnica de ejecución:

• Siéntate en el suelo con las piernas abiertas.

• Estira los brazos hacia adelante inclinado el torso hacia el suelo.

• Evita flexionar las rodillas. Mantén la postura durante 30 segundos.

11. Estiramiento de hombros

Este tipo de ejercicio ayuda a estirar la articulación del hombro de manera simple.

Técnica de ejecución:

1. Cruza el brazo izquierdo por delante del pecho a la altura del hombro. Toma el codo con la mano derecha.

2. Tira suavemente del codo hacia la derecha. Mantén la presión durante 15 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.

12. Estiramiento de pectorales

Con este estiramiento se logra una mayor extensión de los hombros, a la vez que se trabajan los músculos pectorales.

Técnica de ejecución:

1. Párate con las piernas ligeramente separadas. Entrelaza las manos por detrás de la espalda.

2. Extiende los brazos y levántalos lo más que puedas. Mantén la posición durante 15 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite.

13. Estiramiento de cuádriceps

Estirar los cuádriceps (músculos frontales de los muslos), ayuda a desentumecerlos y mantenerlos sanos.

Técnica de ejecución:

1. Ponte de pie, toma tu pie izquierdo y levántalo hacia atrás. Apoya tu peso en la pierna derecha.

2. Toma el pie izquierdo con la mano izquierda y haz presión contra el glúteo. Mantén la postura durante 15 segundos, vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.

14. Estiramiento de isquiotibiales

El ejercicio ayuda a mantener flexible los músculos de la parte posterior de los muslos, que a su vez actúan en la flexión de las caderas y rodillas.

Técnica de ejecución:

1. Siéntate en el suelo, estira la pierna derecha, flexiona la izquierda y coloca el pie izquierdo en la zona de la ingle.

2. Inclina el torso hacia adelante e intenta tocar los dedos del pie derecho, manteniendo la pierna estirada. Mantén la postura durante 15 segundos y repite del otro lado.

15. Estiramiento de abdominales inferiores

Realizar este ejercicio antes y después de una rutina intensa ayuda a preparar los músculos, aliviar el dolor y prevenir lesiones.

Técnica de ejecución:

1. Acuéstate en el suelo boca arriba con los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Flexiona las piernas ligeramente abiertas.

2. Levanta las caderas formando un ángulo. Procura mantener la espalda recta. Mantén la posición durante 30 segundos.

¿Qué otros tipos de ejercicios de estiramiento conoces o realizas en tu rutina diaria?