5 Ejercicios para tu espalda que te harán sentir como si acabaras de recibir un masaje

Nuestra espalda no nos va a agradecer mucho por el trabajo sedentario. Nada agradable puede salir de esto: molestias y dolores, problemas musculares, la postura se deteriorándose cada día más, entre otras cosas. Si no tienes mucho tiempo para ir a una sesión de masaje, pero sí quieres sentirte relajada y con más energía, te podrían ayudar estos 5 ejercicios de estiramiento que puedes hacer en tu oficina.

¡En Genial.guru ya probamos el mini-yoga de oficina y nos encantó! Después de todo, estos ejercicios en la silla son una adaptación de unas asanas clásicas de estiramiento. Hazle un regalo a tu espalda. ¡Y al final del artículo te espera otro detalle interesante!

1. "Alas de mariposa"

Para: vértebras cervicales. Restaura la posición correcta de la columna y ayuda con el flujo sanguíneo.

Posición inicial: siéntate en el borde de una silla con la espalda recta. Separa las piernas al ancho de tus hombros, con los pies pegados al piso.

Este ejercicio es una adaptación de varias asanas de estiramiento ("serpiente", "bote"). Doblamos los brazos en los codos y entrelazamos los dedos en la nuca. Inhalamos, estiramos las extremidades y movemos la caja torácica hacia adelante. Exhalamos, regresamos a la posición inicial y arqueamos la espalda, moviendo el abdomen hacia atrás. Vas a sentir como se estiran los músculos. No debe haber ningún dolor, sólo una sensación agradable.

Repetir: 5 veces.

2. "Espalda de gato"

Para: elimina el dolor en la espalda baja, restaura la posición natural de las vértebras lumbares.

Posición inicial: siéntate con la espalda recta y las manos sobre las rodillas.

Inhalamos y estiramos hacia adelante la caja torácica, tratando de unir al máximo los omóplatos. Estiramos la cabeza hacia arriba, exhalamos y arqueamos la espalda moviendo los hombros hacia adelante lo máximo que se pueda. La cabeza se estira en dirección a las rodillas.

Repetir: 8 veces.

3. "Giros"

Para: calmar el dolor de la espalda baja, ayuda en el funcionamiento del estómago y el intestino.

Posición inicial: siéntate con la espalda recta y los pies pegados al piso.

Inhalamos y, al exhalar, viramos los hombros hacia un lado, tratando de mantener el tronco inmóvil. Apoyamos las manos en el respaldar de la silla sin encorvar las espalda. Tenemos que quedarnos en esta posición por 30 segundos para tener tiempo de hacer 5 inhalaciones y exhalaciones profundas. Repetimos hacia el otro lado.

Repetir: 3 veces para cada lado.

4. "Bailarina"

Para: ayuda a mover la sangre después de permanecer por mucho tiempo sentado, estira los músculos laterales y los del tórax.

Posición inicial: siéntate con la espalda recta.

Ponemos una mano en el borde del asiento de la silla y relajamos el hombro para que baje. Levantamos el otro brazo y empezamos a inclinarnos hacia un lado, sintiendo como se estiran los músculos. Trata de mantener tu espalda recta sin que se incline hacia adelante o hacia atrás.

Repetir: 10 veces para cada lado.

5. "Garza"

Para: quitar la fatiga de las piernas, estirar los músculos de la cadera y la espalda baja.

Posición inicial: siéntate con la espalda recta. Pon el tobillo de una pierna encima de la otra, cerca de la rodilla.

Nos inclinamos hacia adelante, sintiendo como "se abre" el tórax, tratando de alcanzar la cadera con el vientre. Es muy importante mantener la espalda recta. Nos quedamos en esta posición por 30 segundos para tener tiempo de hacer 5 inhalaciones y exhalaciones profundas. Luego cambiamos de pierna.

Repetir: 2-3 veces para cada pierna.

Bonificación: el mejor ejercicio para estirar la espalda baja

Es posible que no puedas hacer este ejercicio en la oficina, ya que su posición inicial es acostada en el piso boca arriba. Pero recuérdalo para hacerlo luego en tu casa.

Este es el ejercicio favorito de los entrenadores de pilates, ya que perfectamente estira y relaja la espalda baja y los músculos de los glúteos. Además, es una de las posiciones más efectivas para aliviar el dolor de columna. Este estiramiento te sentaría bien al final de un entrenamiento, o también lo puedes hacer antes de dormir para relajarte bien.

Posición inicial: acuéstate en el piso boca arriba.

Doblamos ambas piernas y las llevamos hacia el pecho. Abrazamos la rodilla izquierda y la movemos más hacia el abdomen. Solo después, enderezamos la pierna derecha y la bajamos al piso. Nos quedamos en esta posición por 30 segundos. Nuevamente, llevamos ambas rodillas hacia el pecho y cambiamos de pierna.

Importante: no podemos bajar la pierna hasta que la otra no esté bien pegada al pecho. La secuencia de estos movimientos influye en la calidad del estiramiento.