5 Claves de Hugh Jackman para tener la fuerza de Wolverine a los 56 años (+ su rutina completa)

La próxima vez que escuches a alguien decir que “la edad es solo un número” y tengas dudas, hazte un favor y mira una foto reciente de Hugh Jackman. A sus 56 años, el actor australiano sigue mostrando un físico que muchos hombres más jóvenes —y no tan jóvenes— quisieran tener. Pero no te confundas: no es gracias al adamantium de Lobezno. Cada músculo en su cuerpo es fruto de disciplina, constancia y una rutina de entrenamiento que tú también podrías probar si estás dispuesto a darlo todo por lucir como un superhéroe renegado. Sigue leyendo porque estás a punto de conocer los secretos de su fuerza, resistencia y mentalidad. A continuación, te presentamos 5 secretos del entrenamiento que Jackman usa para encarnar a Lobezno en todo su esplendor. Spoiler, no necesitas garras para empezar, solo determinación. ¿La tienes?

1. El enfoque como primera norma

Si al ver esos brazos te invade una mezcla de admiración y envidia —sobre todo sabiendo que Hugh Jackman podría tener la edad de tu padre—, tranquilo. Con paciencia, dedicación y una buena guía, tú también puedes construir un físico digno de una película de acción.

En una entrevista, Jackman contó que se preparó intensamente durante seis meses para estar en forma para interpretar a Wolverine de nuevo: “He aprendido que no puedes apresurarlo. He aprendido que toma tiempo”, dijo al periodista Chris Wallace.

“Entonces, tengo seis meses desde que termina The Music Man en Broadway hasta que empiece a filmar. Y no voy a hacer ningún otro trabajo. Voy a estar con mi familia y entrenar. Ese va a ser mi trabajo durante seis meses”, añadió en la conversación que tuvo con Wallace en 2023.

Además, también aclaró que dicha preparación partió de una buena base física, gracias al ritmo exigente de cantar y bailar en los escenarios haciendo ocho shows a la semana.

2. Ponle atención (y trabajo) a tu tren inferior

Claro que resulta muy satisfactorio levantar 80 kilos en press de banca —Jackman levanta 107 kg— o curl de bíceps y terminar agotado. Pero además de unos pectorales imponentes y bíceps marcados, las piernas son una parte fundamental en un cuerpo de superhéroe como el de Lobezno. Por eso, Hugh Jackman le da tanta importancia a fortalecer el tren inferior, con razón puede hacer 156 kg en sentadilla con barra.

En una publicación reciente en su cuenta de Instagram, el actor aparece haciendo hip thrusts como si no hubiera un mañana. En otro reel, sorprendió a sus seguidores ejecutando deadlifts con barra con una fuerza tan brutal que algunos profesionales del fitness, como Greg Doucette, insinuaron que un físico natural como el de él es imposible, dando pie a especulaciones erróneas.

Sin embargo, Jackman desmintió todo asegurando que sus resultados son gracias al enfoque disciplinado que mantiene y a una alimentación bien estructurada.

3. Consume calorías completas

En una entrevista, Jackman reveló que, para estar en forma en Deadpool 3, consumía nada menos que 6.000 calorías diarias. Pero cuidado: media pizza también puede sumar 6.000 calorías, y lo único que vas a ganar con eso es barriga. El actor australiano aclaró que su dieta se basa en pollo, tilapia y vegetales: alimentos ricos en proteínas y micronutrientes, ideales para construir músculo de forma saludable, según expertos en nutrición deportiva.

Así que si quieres acercarte al físico de un personaje Marvel, considera llenar tu despensa con alimentos ricos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Porque claro que si, el entrenamiento importa, pero sin buena comida, no hay superhéroe que valga.

4. No subestimes al cardio

Aunque parezca contradictorio, el cardio es una pieza clave en el rompecabezas del desarrollo muscular. No necesitas armar todo un plan en zona 2 (aunque si lo haces, mejor), pero según las Guías de Actividad Física de Estados Unidos, lo ideal es realizar 150 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana, además de dos sesiones de fuerza que trabajen todos los grupos musculares.

Tanto en fase de volumen como en definición, Jackman incluye el cardio —y bastante. Suele hacer 10 minutos para calentar antes de empezar su rutina y entre 20 y 30 minutos al finalizar. ¿La razón? Un cuerpo con buen rendimiento cardiovascular bombea sangre con mayor eficiencia (y por tanto, oxígeno y nutrientes a los músculos), pero también se recupera más rápido entre series, resiste entrenamientos más intensos y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.

De hecho, un estudio de 2019 demostró que combinar fuerza y cardio genera más beneficios que enfocarse solo en uno de los dos. Así que si quieres ser tan fuerte como Lobezno, pero además tener el motor para durar en combate, el cardio no es opcional.

5. Entrena una hora pero déjalo todo en el gym

Jackman confesó a la revista Men’s Health que sus rutinas suelen durar menos de una hora, pero que entrena con gran intensidad. Así lo demuestra en sus redes sociales, donde se le ve realizando tanto ejercicios funcionales y de movilidad como rutinas de fuerza, siempre dándolo todo en el gimnasio. Según su entrenador de larga data, Mike Ryan, el secreto está en la evolución constante.

“De un entrenamiento a otro, siempre tendré algo nuevo que añadir a la ecuación. Nuestras sesiones se basan en principios sólidos, pero siempre buscamos incorporar nuevas ideas. Y Hugh ahora se ve más musculoso que en cualquier otra película”, compartió Ryan en una entrevista.

Ahora que conoces estos principios, busca papel y lápiz, porque a continuación te compartimos una de las rutinas que Jackman ha seguido para construir ese físico de superhéroe mutante digno de Lobezno, desafiando por completo al paso del tiempo.

Rutina de entrenamiento para un físico de X-Men

• Día 1 (Pecho y hombros)
  Press de banca con barra
  Press de hombros con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones
  Press detrás del cuello: 4 series de 10 repeticiones
  Press cubano: 3 series de 10 repeticiones
  Fondos de tríceps: 3 series de 10 repeticiones
  Tricep Pushdown: 3 series de 12 repeticiones
  Elevaciones laterales: 3 series de 8 repeticiones
  Elevaciones frontales: 3 series de 8 repeticiones
  Elevaciones posteriores de hombros: 3 series de 8 repeticiones
  Press militar: 3 series de 8 repeticiones
• Día 2 (Piernas y abdomen)
  Sentadilla trasera: 4 series de 5 repeticiones
  Sentadilla frontal: 4 series de 10 repeticiones
  Prensa de piernas: 4 series de 10 repeticiones
  Elevación de talones: 4 series de 12 repeticiones
  Elevaciones de piernas: 4 series de 12 repeticiones
  Ruedas para abdominales: 4 series de 10 repeticiones
  Elevaciones de rodillas: 4 series de 10 repeticiones
  Abdominales declinados: 4 series de 10 repeticiones
  

• Día 3 (Espalda y bíceps)
  Dominadas con peso: 4 series de 5 repeticiones
  Remo con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones
  Remo con peso corporal: 4 series de 10 repeticiones
  Curl de Bíceps con Mancuernas en Inclinado: 4 series de 10 repeticiones
  Curl de Bíceps Zottman: 4 series de 8 repeticiones
  Curl de cruce: 4 series de 8 repeticiones
  Curl de pronación: 4 series de 8 repeticiones
• Día 4 (Pecho y brazos)
  Press de banca inclinado: 4 series de 6 repeticiones
  Press de mancuerna #1: 4 series de 6 repeticiones
  Press de mancuerna #2: 4 series de 6 repeticiones
  Press de mancuerna #3: 4 series de 6 repeticiones
  Aperturas con cable: 4 series de 10 repeticiones
  Press de banca con agarre estrecho
  Tríceps Jalones: 4 series de 8 repeticiones
  Fondos: 4 series de 8 repeticiones
  Agarres en diamante: 4 series de 8 repeticiones

• Día 5 (Entrenamiento de core y piernas)
  Peso muerto: 4 series de 5 repeticiones
  Peso muerto rumano: 4 series de 10 repeticiones
  Sentadillas Zercher: 4 series de 12 repeticiones
  Inclinado Abdominales: 4 series de 10 repeticiones
  Barbell Landmines: 3 series de 10 repeticiones

Como ves, no necesitas tener garras de adamantium para desarrollar un cuerpo fuerte, funcional y digno de una película de acción. Con disciplina, buenos hábitos y una rutina bien diseñada, puedes acercarte a tu mejor versión física, sin importar la edad.

Y recuerda, antes de empezar cualquier rutina, lo mejor es consultar con tu personal trainer o tu médico para diseñar un plan seguro y adaptado a tus necesidades. ¿Te animarías a probar la rutina de Hugh Jackman? Y si ya eres todo un gym bro, comparte tus consejos con la comunidad.