7 Ejercicios para mujeres que pueden hacer que tu cuerpo se sienta mejor

Está probado que la actividad física puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y una gran variedad de otras dolencias crónicas. También se estima que ayuda a prevenir la depresión. Es hora de ayudar a sentirse bien a nuestro cuerpo y a nuestro estado de ánimo probando algunos ejercicios que pueden mejorar nuestra calidad de vida.

A Genial.guru le encantaría verte feliz y sana, por lo que elaboró para ti una lista con algunos ejercicios eficaces para gozar de un cuerpo femenino saludable. Al final de este artículo encontrarás un bono con un excelente ejercicio para antes de irte a dormir.

1. Movimiento para los isquiotibiales con una pelota suiza

Este es un ejercicio muy potente. No solo es eficaz para fortalecer tus glúteos, sino que también lo es para los isquiotibiales, las caderas, core y abdominales. Y todo lo que necesitas es una pelota suiza.

Cómo hacerlo:

1. Túmbate bocarriba. Tus talones deben estar encima de la pelota.
2. Levanta las caderas y forma un puente plano. Tus omóplatos deben permanecer en el suelo. Tus brazos deben servirte de apoyo quedando también sobre el suelo.
3. Aprieta los glúteos y haz rodar la pelota hacia ti. Levanta las caderas todo lo que puedas.
4. Mantén la postura durante un segundo y luego baja al suelo.
5. Realiza 20 repeticiones.

2. Postura del guerrero

La postura del guerrero es un ejercicio de equilibrio para fortalecer las piernas y que contribuye a alinear bien la columna vertebral.

Cómo hacerlo:

1. Contrae los músculos abdominales y alarga la columna mientras estiras tus brazos hacia delante y levantas tu pierna izquierda hacia atrás en línea recta.

2. Continúa estirándote hasta que tu cuerpo quede paralelo al suelo. Mantén tus abdominales contraídos.

3. Relaja cuello y hombros. Inhala y exhala. Mantén esta postura durante 30 segundos y luego cambia de pierna.

3. Flexiones con una pelota suiza

Cuando utilizas una pelota de estabilidad para hacer las flexiones, este ejercicio activa más músculos del core que las flexiones habituales sobre el suelo. Tus ejercicios abdominales se vuelven más completos y eficaces. Además, resulta bueno para mejorar el equilibrio.

Cómo hacerlo:

1. Comienza en una posición de plancha. Tus pies deben estar sobre la pelota y las manos, sobre el suelo. Mantén tu cuerpo en línea recta.

2. Inhala y dobla los codos para bajar el pecho. Durante la exhalación, vuelve hacia arriba hasta adoptar la posición de plancha.

3. Realiza 4 series de 5 repeticiones.

4. Ejercicio completo de V-up

Los abdominales en V (o V-ups) son un ejercicio para los músculos del abdomen o para obtener lo que las personas llaman “6 cuadraditos”.

Cómo hacerlo:

1. Túmbate en el suelo con las piernas estiradas. Tus brazos deben extenderse por detrás de tu cabeza.

2. Levanta el pecho y las piernas para formar la letra V con tu cuerpo. Tienes que tocar los dedos de los pies en la parte superior de cada repetición.

3. Baja tu cuerpo de nuevo y adopta la posición inicial.

4. Realiza entre 2 y 3 series de 15-20 repeticiones.

5. Planchas de diferentes dificultades

La plancha es un ejercicio que fortalece el core. Necesitas mantener una posición similar a la de flexiones durante el máximo tiempo posible. Este ejercicio hace trabajar los músculos del abdomen, la espalda y los hombros.

Cómo hacerlo:

1. Cólocate sobre el suelo, apoyada en tus manos y rodillas. Las manos deben colocarse directamente debajo de los hombros. Estira las piernas hacia atrás, apoyándote sobre las puntas de los pies.

2. Tus pies deben estar a una distancia un poco mayor que el ancho de tus caderas para lograr mayor estabilidad. Si quieres un ejercicio más desafiante, júntalos más. Mantén una línea recta desde tus talones hasta la cabeza, mirando hacia el suelo.

3. Aprieta tus abdominales, cuádriceps y glúteos y mantén la tensión entre 15 y 30 segundos. Tras llevar un tiempo haciendo este ejercicio, prueba a mantener la postura durante 2 minutos completos.

4. Como una variante de la plancha, prueba a subir una pierna y mantenerla así durante 15 segundos. Luego cambia de pierna.

6. Torsión de la columna en una posición sentada

Esta torsión puede ayudarte a liberar tensión en los hombros, el pecho y los glúteos. Además, mejora la movilidad de la columna vertebral.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate sobre la colchoneta. Las piernas deben estar estiradas hacia delante.

2. Dobla la rodilla derecha. Después, coloca el talón derecho a la izquierda de tu otra pierna lo más cerca posible a esta.

3. Pasa la mano derecha por debajo de la rodilla y junta tus manos por detrás de la espalda.

4. Mantén esta postura durante 30 segundos.

5. Suelta y vuelve a estirar las piernas. Repite con la pierna izquierda.

7. Postura de la paloma

La postura de la paloma típica en yoga hace trabajar a los hombros, la columna vertebral, el pecho y los cuádriceps. Mejora tu movilidad y te aporta más flexibilidad.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate sobre las rodillas con las manos apoyadas en el suelo. Tus pies deben estar debajo de tus muslos.

2. Coloca la pierna derecha hacia adelante con la rodilla doblada.

3. Estira la pierna izquierda hacia atrás. Luego dobla la rodilla izquierda y agarra el pie izquierdo con la mano derecha.

4. Mantén esta postura entre 5-10 respiraciones. Luego, repite con la otra pierna.

Bono: una postura relajante de yoga antes de dormir

Para dormir mejor y relajar tu mente con el fin de sentirte más apaciguada, puedes probar la postura de la mariposa.

Cómo hacerlo:

1. Túmbate bocarriba.

2. Dobla las piernas y acerca los tobillos de tal modo que se junten los pies.

3. Puedes dejar tus brazos sobre la cama o colocarlos por debajo de la cabeza.

4. Respira profundamente y permanece en esta postura hasta que te sientas relajada. Puedes meditar si te apetece.

¿Qué tipo de posturas de yoga o deportivas te gusta más? Comparte con nosotros aquellos ejercicios que sean más eficaces para ti.