7 Ejercicios que puedes hacer para supertonificar tus glúteos en casa

Los glúteos bien formados pueden aportar más confianza en uno mismo. Pero caminar o correr puede no parecer suficiente para hacerlos más definidos. Añadiendo unos sencillos ejercicios, que incluso podemos realizar en casa, podemos potenciar el proceso para obtener el cuerpo deseado.

Genial.guru hizo una lista de ejercicios que pueden ayudarte a desarrollar tu cuerpo y hacer que tus glúteos sean aún más atractivos.

1. Empuje de cadera con silla

1. Consigue una silla.
2. Siéntate en el suelo con los pies apoyados y separados a la altura de las caderas. Tu espalda debe mirar hacia la silla.
3. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Tu espalda debe tocar la silla en la línea de tu sostén. Esta es la posición inicial.
4. Levanta las caderas en el aire apoyando la parte superior del torso contra el asiento de la silla.
5. Después baja lentamente las caderas a la posición inicial.
6. Haz 3 series de 12 repeticiones.

2. Sentadilla con una pierna apoyándote en una silla

1. Siéntate en una silla y extiende la pierna derecha.
2. Tus manos deben estar extendidas frente a ti. Empieza a ponerte de pie apoyándote en la pierna izquierda. No bajes el pie derecho.
3. Al pararte, haz una pausa.
4. Ahora empuja las caderas hacia atrás y siéntate.
5. Haz 3 series de 12 repeticiones.

3. Sentadillas en el suelo con mancuernas

1. Ponte de rodillas con los pies juntos.
2. Toma una mancuerna y sostenla frente a tu pecho. Si es la primera vez que haces el ejercicio, comienza con 2 kg. Puedes aumentar gradualmente el peso cuando te sientas lo suficientemente fuerte. Esta es tu posición de inicio.
3. Empieza a ponerte en cuclillas llevando las caderas hacia atrás. Tus glúteos deben tocar un poco los talones.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Haz 3 series de 12 repeticiones.

4. Alcance contralateral

1. Párate al lado de una silla. Puedes ayudarte a mantener el equilibrio agarrándote de la parte superior de la silla. Flexiona la pierna izquierda. Tu espalda debe estar recta.
2. Eleva la pierna izquierda hacia atrás llevando la mano izquierda hacia el pie derecho.
3. Manteniendo el equilibrio sobre tu pierna derecha, tensa el cuerpo para volver a la posición inicial.
4. Haz 3 series de 12 repeticiones para cada pierna.

5. Hiperextensiones inversas

1. Acuéstate sobre una silla o una mesa. Debes sentir tu torso completamente apoyado en la superficie. Tus piernas deben estar en el aire. Agarra con las manos el borde de la silla.
2. Inhala y levanta las piernas lo más alto posible. Los bordes de la silla no deberían lastimarte. Permanece en esta posición durante varios segundos.
3. Exhalando, regresa a la posición inicial.
4. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.

6. Ejercicio “almeja” glúteo medio

1. Acuéstate sobre tu lado izquierdo. Tus piernas deben estar flexionadas y juntas. Tu mano izquierda debe sostener tu cabeza y tu mano derecha debe estar en el piso frente a ti.
2. Tu torso y tus rodillas deben mirar hacia adelante.
3. Levanta los pies, pero no los separes. Empieza a abrir y cerrar las rodillas.
4. Haz 3 series de 15 repeticiones y luego cambia de lado.

7. Ejercicio “puente mariposa”

1. Acuéstate boca arriba. Las plantas de los pies deben estar juntas y las rodillas separadas, de modo que parezca una posición de mariposa.
2. Tensa los glúteos y levanta las caderas. Ahora, bájalos lentamente al suelo, sintiendo la tensión.
3. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.

4. Al levantar las caderas, trata de distribuir uniformemente tu peso. No solo poniéndolo todo en tus pies y tobillos, sino también en tu torso.

¿Prefieres hacer ejercicio en casa o en el gimnasio? ¿Con qué frecuencia necesitas hacer ejercicio para mantenerte en forma?