7 Recetas saludables que puedes preparar en minutos y que son irresistibles para los niños

Entre el trabajo, la casa y los mil pendientes del día a día, preparar comidas nutritivas para los más pequeños puede convertirse en todo un reto. Y si a eso le sumamos el clásico “¡no me gusta!” que la luz de tus ojos puede lanzarte al mirar alguno de los platos que con tanto amor preparaste, la misión parece casi imposible (y desmoralizante). Pero no desesperes, llegaste al artículo correcto. En Genial.guru sabemos lo importante que es la alimentación (y la validación) de tus hijos, por eso recopilamos 7 recetas pensadas especialmente para madres ocupadas como tú, que quieren cuidar la alimentación de sus hijos sin enloquecer en el intento. Son opciones fáciles, rápidas y saludables que dejarán a todos en casa con un buen sabor de boca.

1. Muffins de banana saludables

¿Tus hijos piden algo dulce por la mañana y tú quieres mantener el equilibrio? Estos muffins de plátano son la solución perfecta. Tienen ese saborcito a pastel que tanto les gusta, pero con menos azúcar, más fibra, vitaminas, minerales y cero complicaciones. Lo maravilloso, es que también funcionan como un antojito dulce que mamá puede disfrutar con un café y la conciencia tranquila.

Ingredientes (necesitas un molde para muffins)

• 125 g de harina integral
• 3 cucharadas de azúcar mascabado claro
• 2 cucharaditas rasas de polvo para hornear
• 1 huevo mediano, batido
• 50 g de yogur natural bajo en grasa
• 50 ml de aceite de canola
• 2 plátanos maduros machacados en trozos grandes

Preparación

Precalienta el horno a 200 °C (180 °C si usas horno con ventilador). Coloca capacillos de papel en el molde o engrásalo ligeramente si no tienes. En un bowl grande, mezcla la harina, el azúcar y el polvo para hornear. En otro recipiente, bate el huevo junto con el yogur y el aceite hasta que se integren bien.

Haz un hueco en el centro de los ingredientes secos y vierte ahí la mezcla líquida. Mezcla con cuidado hasta que esté todo combinado. Agrega los plátanos machacados y revuelve suavemente. No sobre-mezcles: la clave está en mantener una textura esponjosa.

Reparte la mezcla en los moldes (más o menos hasta ¾ de su capacidad) y hornea de 20 a 30 minutos o hasta que al insertar un palillo salga limpio. Deja enfriar en una rejilla y listo. A disfrutar.

2. Pita pizza

Con esta receta vas a ser la mamá-chef más cool de la cuadra. Lo mejor es que solo necesitas ingredientes que probablemente ya tienes en tu despensa, y una vez armadas, las mini pizzas se pueden congelar para tener cenas ricas, saludables y express sin esfuerzo. Además, es tan fácil que puedes prepararla en minutos junto a tus hijos.

Ingredientes:

• 3 cucharadas de puré de tomate
• 4 pitas (blancos o integrales)
• 150 g de queso mozzarella rallado
• Orégano al gusto
• 1 cucharada de aceite de oliva
  
  Nota: Puedes agregar como topping cuadritos de jamón cocido, champiñones, maíz o cualquier ingrediente que tus pequeños comensales elijan.
  
  Preparación:

Precalienta el horno a 220 °C y mientras agrega 3 cucharadas de agua al puré de tomate. Coloca los panes pita sobre una bandeja para hornear, unta con la salsa de tomate, espolvorea los toppings y termina con mozzarella rallada y el orégano. Rocíale el aceite de oliva y hornea por unos 10 o 12 minutos hasta que todo esté bien cocido.

3. Pollo crujiente a la parmesana

Otro infalible a la hora de quedar bien parada en el almuerzo o en la cena. Después de probar este rico pollo a la parmesana, tus hijos sentirán que no hay comida como la de mamá. Una vez más, con ingredientes sencillos y básicos, podrás hacer un plato digno de admiración infantil en menos de 20 minutos.

Ingredientes:

Para el pollo empanizado:

• 1 ½ tazas de pan rallado tipo panko
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 3 cucharadas de queso parmesano rallado
• 2 cucharadas de perejil fresco picado (opcional, pero le da un toque genial)
• 600 g de pechuga de pollo (unas 2 medianas)

Para la cobertura:

• 1 taza de salsa marinara
• 100 g de queso mozzarella rallado o en rebanadas
  

Preparación:

Precalienta el grill del horno (o la función de gratinado) a temperatura alta. Si tu horno tiene varias opciones, elige la que calienta directamente desde arriba.

Prepara la costra crujiente: En un bowl, mezcla el pan panko, el aceite de oliva, el parmesano y el perejil. El aceite es clave para que los trocitos se doren y queden súper crocantes. Coloca las pechugas entre dos hojas de papel encerado o papel para hornear.

Con un rodillo, mazo de cocina o una botella firme, aplasta suavemente la parte más gruesa hasta que tengan un grosor parejo de unos 2 cm. Esto ayuda a que se cocinen parejito y sin resecarse. Pon las pechugas sobre una bandeja forrada con papel de hornear (menos lío después). Cúbrelas con la mezcla de pan, presionando bien para que se adhiera.

Lleva al horno por 6 a 8 minutos, hasta que la costra esté dorada y el pollo cocido. Si tienes termómetro, la temperatura interna ideal es de 74 °C. Saca la bandeja y coloca sobre cada pechuga un par de cucharadas de salsa marinara. Encima, reparte el queso mozzarella, vuelve al horno por 3 a 4 minutos más hasta que el queso se derrita, burbujee y tenga ese toque doradito irresistible.

Este plato va increíble con pasta, pan de ajo o una ensalada fresca. Y si quieres hacerlo aún más práctico, duplica la receta y congela las porciones sin hornear para tener cenas salvavidas listas para el horno. Y listo. Una vez más, te destacaste sin desvivirte en el intento.

4. Helado de yogurt tropical

Perfecto para los días de verano y tan saludable como delicioso, este helado se convertirá en el favorito de los peques de la casa, tan pronto lo prepares. No necesitas máquina de helados ni ingredientes raros, solo una licuadora y un par de minutos.

Ingredientes:

• 480 g de mezcla de frutas tropicales congeladas (puede incluir mango, piña, banana, papaya)
• 170 g de yogur griego natural
• 2 cucharadas de miel o sirope de arce (ajusta al gusto)
• 200 g de frutas tropicales frescas en cubos (como piña, mango, kiwi, etc.)
• Semillas de maracuyá (opcional, para decorar y dar un toque ácido)
  
  Preparación:

Coloca las frutas congeladas, el yogur y la miel (o sirope) en una licuadora o procesador de alimentos. Tritura hasta lograr una mezcla suave y cremosa. Reparte el helado en cuencos y añade encima las frutas frescas y las semillas de maracuyá. Si prefieres una textura más firme, guarda la mezcla en un recipiente hermético y congélala durante 1 o 2 horas antes de servir. También puedes hacer porciones individuales y congelarlas en moldes para polos. Así tendrás una merienda saludable siempre lista.

5. Wrap de pollo y guacamole

Ideal para una lonchera saludable, una cena ligera o el almuerzo de una mamá muy ocupada (y agotada), este wrap es fresco y combina proteína, vegetales y grasas buenas en una sola preparación que se arma más rápido de lo que te imaginas.

Ingredientes:

• 1 taza individual de guacamole
• 1 tortilla integral
• ½ taza de pechuga de pollo cocida y desmenuzada
• 4 tomates cherry cortados a la mitad
• 1 rebanada de tocino cocido

Preparación:

Unta el guacamole sobre toda la superficie de la tortilla. Coloca encima el pollo desmenuzado, los tomates cherry y el tocino. Puedes agregar lechuga o espinaca baby para darle más valor nutricional. Enrolla con firmeza para que no se desarme al comer. Acompaña con uvas frescas para un toque dulce y natural.

6. Pizza arcoíris

Sabemos que los niños no son los fans número uno de los vegetales, lograr que se los coman siempre es un reto. ¿Pero qué tal si se los presentas de manera divertida y colorida? Si hay algo colorido en este mundo son los vegetales y esta pizza arcoíris es una excelente manera de alimentar a tus hijos de forma nutritiva sin perder la paciencia en el intento.

Ingredientes:

Para la masa:

• 225 g de harina blanca de trigo de fuerza (más un poco extra para espolvorear)
• 225 g de harina integral de trigo de fuerza
• 1 cucharadita de levadura seca de acción rápida
• 1 cucharadita de sal fina
• 4 cucharaditas de aceite de oliva (más un poco extra para engrasar el bowl)
• 325 ml de agua tibia

Para la cobertura:

• 160 g de camote pelado y en cubitos
• 300 g de puré de tomate
• 1 cucharadita de orégano seco
• Pimienta negra molida al gusto
• 300 g de queso cheddar maduro reducido en grasa (rallado)
• 2 pimientos rojos, sin semillas y en tiras finas
• 2 pimientos naranjas, sin semillas y en tiras finas
• 240 g de granos de maíz
• 240 g de champiñones pequeños en láminas
• 240 g de brócoli en láminas finas
• ½ cebolla morada pequeña en rodajas finas
• 80 g de aceitunas sin hueso
• 80 g de kale (retira los tallos gruesos y pica las hojas)

Preparación:

Precalienta el horno a la temperatura más alta posible. Coloca dos bandejas grandes para hornear al revés dentro del horno (esto ayuda a lograr una base crujiente). En un bowl grande, mezcla las harinas, la levadura, la sal y el aceite. Haz un hueco en el centro y añade el agua tibia poco a poco, mezclando hasta formar una masa suave y un poco pegajosa.

Pasa la masa a una superficie ligeramente enharinada. Espolvorea un poco de harina en tus manos y amasa durante 5 minutos hasta que esté suave y elástica. Colócala en un bowl ligeramente aceitado, cúbrela con un paño limpio y deja reposar por 15 minutos.

Mientras tanto, hierve los cubitos de camote en agua por unos 10 minutos o hasta que estén blandos. Escúrrelos y reserva. Para la salsa, mezcla el puré de tomate con el orégano y un poco de pimienta negra.

Ahora puedes comenzar a armar las pizzas: vuelve a colocar la masa sobre la superficie enharinada, amasa un poco más y divídela en 4 porciones iguales. Estira cada una en forma de círculo fino de unos 5 mm de grosor. Corta 4 hojas de papel encerado o papel para hornear un poco más grandes que las pizzas y coloca cada base sobre una de ellas.

Unta la salsa de tomate sobre cada base. Luego espolvorea el queso y decora con los vegetales en círculos, comenzando desde el borde hacia el centro. ¡Puedes dejar que los niños ayuden! Con ayuda de una bandeja plana o tabla, desliza cada pizza (con el papel) sobre las bandejas calientes del horno. Hornea entre 12 y 15 minutos, hasta que estén doradas y crujientes. ¡Buen provecho!

7. Pancakes esponjosos y saludables

En un menú para niños no pueden faltar unos buenos pancakes, y lo mejor de estos es que son tan fáciles, ricos y saludables, que se volverán un clásico en casa. Están llenos de proteína, y lo mejor: ¡ni notarás que no llevan azúcar! Solo necesitas 4 ingredientes y unos cuantos minutos para prepararlos:

Ingredientes:

• 50 g de harina leudante (harina con polvo de hornear incorporado)
• 50 g de harina integral o de grano entero
• 2 huevos pequeños (separadas las yemas de las claras)
• 150 ml de leche descremada
• Frutas rojas (arándanos, fresas, frambuesas, etc.) al gusto
• Yogur bajo en grasa o queso fresco tipo “fromage frais” para acompañar

Preparación:

Tamiza las dos harinas en un bowl o en una jarra grande. Agrega los restos que quedaron en el colador al recipiente e incorpora las yemas de huevo y un chorrito de leche, y mezcla hasta obtener una pasta espesa. Luego, añade el resto de la leche poco a poco mientras revuelves para evitar grumos.

Bate las claras de huevo a punto de nieve (hasta que formen picos firmes). Con cuidado, intégralas a la mezcla usando movimientos envolventes. No mezcles demasiado, ¡la idea es conservar el aire que hará los panqueques esponjosos!

Calienta una sartén antiadherente a fuego medio. Vierte un poco de la mezcla para formar un panqueque de aproximadamente 10 cm de diámetro. Cocina menos de un minuto, hasta que veas burbujas en la superficie y los bordes comiencen a secarse.

Con cuidado, da la vuelta al panqueque. Si la parte superior está muy húmeda, puede salir un poco de masa al girarlo. No pasa nada, solo cocina unos segundos más del otro lado. Repite con el resto de la mezcla. Sirve con frutas frescas como fresas, frambuesas o arándanos.

Y ahí lo tienes, 7 ideas nutritivas, sabrosas y aprobadas por los paladares más exigentes. Ahora los pequeños de la casa no volverán a asociar “saludable” con aburrido o insípido y tú tampoco.

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