8 Alimentos saludables que pueden llenarte de gases y cómo evitar que esto suceda

En la actualidad, muchas personas se preocupan por adoptar un estilo de vida saludable, lo que afecta directamente la alimentación. Sin embargo, en el afán por consumir alimentos ricos en nutrientes, podemos llegar a sentir que nuestro estómago se convierte en una bomba de tiempo, lo cual podría llegar a ser algo normal, pero definitivamente molesto y peligroso para nuestra dignidad.

En Genial.guru hemos hecho una lista con 8 alimentos que traen beneficios a nuestro cuerpo, pero que producen gases. También te contamos cómo solucionar este vergonzoso pero normal efecto.

1. Coliflor y vegetales crucíferos

La coliflor, entre otros vegetales crucíferos como el brócoli y la col, es una verdura de alto valor nutricional. Potasio, ácido fólico, vitaminas C y K, carbohidratos y proteínas hacen parte de los nutrientes que guarda este superalimento. Sin embargo, dentro de sus compuestos también se encuentran el manitol y la rafinosa, un tipo de carbohidrato que no puede ser digerido por nuestro intestino delgado, por lo que pasa al intestino grueso, donde las bacterias se encargan de fermentarlo, produciendo gases. Los glucosinolatos, sustancias químicas presentes en la coliflor, en el proceso de digestión liberan sulfuro de hidrógeno, responsable del mal olor de los gases.

Masticar muy bien los alimentos y tomar infusiones de anís o de canela luego de la comida son algunos consejos prácticos que te permitirán disfrutar de la coliflor y de sus hermanos crucíferos, disminuyendo los efectos “gaseosos”.

2. Leche y otros lácteos

Dentro de la leche, y de algunos otros productos lácteos, se encuentra un tipo de azúcar conocido como lactosa, y para que nuestro cuerpo pueda absorberla y digerirla, necesita de una enzima llamada lactasa. Esta es producida, generalmente, hasta los 5 años. Cuando el intestino delgado tiene bajos niveles de lactasa, la lactosa pasa al colon, donde las bacterias la procesan, liberando gases.

Una forma de evitar este tipo de malestar es adicionando lactasa directamente a la leche o tomando cápsulas de esta enzima. También se pueden buscar productos libres de lactosa.

3. Frijoles y legumbres

Los frijoles y otras legumbres, como las lentejas y los garbanzos, son ricos en oligosacáridos, como la rafinosa, carbohidrato complejo que el intestino delgado no puede digerir. Por ello, pasa directo al colon, donde las bacterias hacen lo que pueden para digerirlo y ¡buuum!, viene la liberación de gas en el proceso.

Existen varios trucos para deshacernos de los oligosacáridos y controlar la producción de gases: dejar los productos en remojo durante la noche y cambiar el agua varias veces, cocinarlos a fuego lento, beber suficiente agua y hacer ejercicio con regularidad podrían ayudar a disminuir la producción de flatos.

4. Algunas frutas

Hemos escuchado de los múltiples beneficios de las frutas; lo que poco sabemos es que algunas de estas también pueden causar la inflamación del estómago. La manzana, peras y ciruelas son algunas de las frutas que nos pueden llenar de gases a causa de la fructosa y el sorbitol.

Este último es un alcohol de difícil digestión, y su absorción es similar a la de la lactosa: pasa por el intestino delgado sin ser absorbido y luego las bacterias del colon tratan de digerirlo, produciendo gases.

Regular el consumo de estas frutas sería una buena opción para prevenir los gases, recordando que no todos los organismos funcionan igual.

5. La avena

La avena es un superalimento rico en vitaminas, minerales, proteínas, hidratos de carbono y fibra. Precisamente esta última es la responsable de la producción de gases. Si bien la fibra es necesaria para un buen funcionamiento de la digestión, cuando la comemos en exceso, podemos sufrir ciertas consecuencias. El intestino delgado no es capaz de digerirla, por lo que pasa al colon y allí lleva a cabo un proceso de fermentación que libera gases.

Dejar la avena en remojo y cocinarla pueden ayudar a que absorbas mejor los nutrientes y reduzcas la aparición de gases.

6. El ajo

Rico en minerales y vitaminas, el ajo es otro de los alimentos que, pese a sus grandes beneficios, puede producir gases. Si bien es cierto que su contenido de fibra y carbohidratos no es alto, en él se encuentran almidones que no son digeribles por el intestino delgado. Estos pasan al colon, y las bacterias se encargan de digerirlo. En este proceso se libera gas metano, lo que agrega un olor desagradable a los gases.

Si vas a consumir alimentos con ajos, procura masticarlos muy bien, beber los líquidos despacio y no hacer comidas copiosas. Esto podría ayudarte a evitar los gases.

7. Cereales integrales

Los cereales integrales (arroz, cebada, trigo, centeno, etc.) tienen un alto valor nutritivo, son ricos en proteínas e hidratos de carbono complejos, también llamados de absorción lenta. La fibra es uno de los principales componentes de estos cereales, que son integrales porque no han tenido ningún tipo de refinamiento. La fibra pasa al intestino grueso, donde es fermentada por la microflora del colon, produciendo ácidos, dióxido de carbono, metano e hidrógeno, es decir, gases.

Para que puedas seguir disfrutando los beneficios de estos alimentos, pero minimizando las molestias de un estómago inflamado, intenta moderar la ingesta de fibra y recuerda consumir suficiente agua, ya que esta es necesaria para su digestión.

8. Verduras de hoja verde

Nuevamente, nuestra amiga, la fibra, hace su aparición en este escenario. Espinacas, lechuga y acelgas son ricas en nutrientes, entre ellos, la mencionada fibra, que no es un nutriente como tal, ya que no participa en procesos metabólicos del organismo, pero que, sin embargo, trae múltiples beneficios para la salud, incluyendo la sana digestión.

Pero como todo en exceso no es bueno, comer grandes cantidades de fibra propicia el escenario perfecto para que aparezcan los gases, ya que esta no es absorbida por el intestino delgado, sino que es fermentada por la microflora colónica, en el intestino grueso, obteniendo diferentes compuestos químicos, entre ellos, gases como el hidrógeno, dióxido de carbono y metano. Lo recomendable es que los hombres consuman entre 30 y 38 gramos de fibra al día, y las mujeres entre 21 y 25 gramos.

Algunos consejos para que mejores la sensación de distensión del estómago son reducir la ingesta de fibra hasta que el organismo se acostumbre, comer despacio y tomar infusión de hierbabuena.

¿Conoces algún alimento saludable que produzca gases? ¿Alguna vez te privaste de una comida por temor a que se te inflamara el estómago?