8 Ejercicios populares que incluso los instructores de fitness realizan incorrectamente

Los expertos en fitness están seguros de que puedes ponerte en buena forma sin ir al gimnasio. Para eso alcanzan los ejercicios que se pueden realizar en casa: plancha, abdominales, sentadillas. Pero solo parecen simples a primera vista; en realidad, muchas personas los hacen mal. Y esto no solo puede afectar la eficiencia del ejercicio, sino también causar problemas de salud.

Genial.guru averiguó sobre los errores comunes en los ejercicios básicos, estudió los consejos de los especialistas y ahora sabe cómo corregirlos.

1. Plancha

La plancha es uno de los ejercicios básicos más efectivos que involucra a todas las partes del cuerpo. Pero la ejecución incorrecta anula toda la eficacia del ejercicio y puede provocar problemas con la columna vertebral.

Los errores

• Elevar la pelvis conduce a una distribución inadecuada de la carga, por lo que la sección de los hombros se tensa demasiado, lo que puede provocar dolor en el cuello.

• Doblar la espalda baja hace que se reduzca la carga sobre el abdomen daña las rodillas y puede causar dolor en la región lumbar.

• La posición incorrecta de la cabeza: mirar hacia arriba o hacia un lado, puede provocar osteocondrosis cervical.

La técnica correcta

• Coloca los codos exactamente debajo de las articulaciones de los hombros, relaja el cuello y mira hacia abajo.

• Las piernas deben estar derechas y los músculos de los glúteos tensados.

• La espalda debe estar plana, el estómago debe estar apretado y las caderas deben formar una línea recta con los hombros y los talones.

2. Flexiones inversas

Un ejercicio básico para ejercitar los tríceps y la parte superior del cuerpo, ideal para principiantes debido a la facilidad de ejecución. Como regla general, se realiza desde un banco o un taburete, pero con cierta destreza, también es posible empujarse hacia arriba desde el piso.

Los errores

• Si extiendes los codos hacia los lados, en lugar de tríceps, la carga caerá en las articulaciones de los hombros.

• Redondear la espalda también sobrecarga los hombros y puede causar lesiones.

La técnica correcta

• Coloca las palmas de las manos en el borde de una silla estable al ancho de los hombros, coloca las caderas cerca y lleva los pies hacia adelante, apoyando los talones en el piso.

• Baja lentamente el cuerpo haciendo fuerza con las manos. En el punto final, los codos deben estar en un ángulo de 90 grados. Luego empújate desde el banco y toma la posición inicial.

• La espalda debe estar recta y estar lo más cerca posible de la silla, los codos, doblados hacia atrás y no a los lados.

3. Abdominales

Para hacer abdominales correctamente, hay que acostarse en el piso y doblar las rodillas en ángulo recto. Y luego, con la ayuda de los músculos del abdomen, separar suavemente los hombros del suelo. Parece que no hay nada más fácil, pero muchos cometen una serie de errores.

• Amplio margen de movimiento. Si levantas el cuerpo demasiado alto, la carga principal estará en los músculos de la cadera y no en el abdomen.

• Cuello doblado. En este caso, parte de la carga se transfiere al cuello o a los brazos, si se colocan detrás de la cabeza y presionan la nuca.

• Sujetar las piernas reduce la carga sobre el abdomen, ya que se involucran los músculos de los muslos.

La técnica correcta

• Dobla las rodillas en ángulo recto, presiona la zona lumbar hacia el piso. Las manos pueden cruzarse sobre el pecho o colocarse detrás de la cabeza.

• Tensionando los músculos del abdomen, separa suavemente los hombros del suelo a 15 a 20 cm y luego bájalos lentamente, sin relajarse.

• Los pies se presionan firmemente contra el piso durante todo el ejercicio y la mirada se dirige hacia adelante.

4. Flexiones (ligeras)

Los estudios muestran que una versión ligera de las flexiones usa los mismos músculos, pero sin una carga innecesaria. Pueden ser flexiones con las rodillas dobladas o con las piernas extendidas, pero desde la pared, el banco o el sofá.

Los errores

• Doblar la espalda baja dará una carga en la columna vertebral.

• Los codos se colocan a los lados y desde arriba se parecen a la letra “T”. En esta posición, los hombros se esfuerzan demasiado, y los tríceps y el pecho trabajan menos.

La técnica correcta

• Pon las manos en el suelo, el sofá o la pared. Alinea el torso en una línea recta y bájalo lo más posible. Luego sube suavemente.

• Separa las manos un poco más que el ancho de los hombros. Apunta los dedos hacia adelante.

• Idealmente, los codos deben estar en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al torso.

5. Sentadillas

Muchos saben que durante las sentadillas no se puede levantar los talones del piso y encorvar la espalda, pero hay errores menos conocidos.

• Las rodillas no se doblan en la dirección a las puntas de los pies, lo que aumenta la carga en las articulaciones y afecta menos a los músculos abductores del muslo.

• Las rodillas caen hacia adelante, más allá de la línea de los dedos. Esto reduce la carga en las nalgas y puede provocar dolor.

• Algunos levantan la cabeza durante las sentadillas. No hay que hacer eso: altera el equilibrio y la técnica, y también puede causar dolor en la parte baja de la espalda y el cuello.

La técnica correcta

• La espalda está recta, la mirada está dirigida hacia adelante, la suela de los pies se presiona contra el piso durante todo el ejercicio.

• Las rodillas no deben sobresalir más allá de la línea de la punta de los dedos. Para mejorar tu técnica, piensa en bajar las nalgas en lugar de doblar las piernas.

• Las rodillas deben apuntar en la misma dirección que los dedos de los pies.

• La sentadilla se realiza suavemente, sin movimientos bruscos.

Mucho depende de la profundidad de la sentadilla y el ancho de las piernas.

• Lo correcto es hacer la sentadilla hasta tener las caderas paralelas al piso. Con las sentadillas incompletas los músculos del muslo se entrenan mal, y con las demasiado profundas, están sobrecargadas las rodillas.

• Cuanto más separados estén los pies, tanto más carga recae en los músculos de los muslos internos y las nalgas.

6. Zancada

Cuando se realizan correctamente, las zancadas cargan los músculos de los glúteos y la superficie frontal del muslo tan bien como las sentadillas y los pesos muertos.

Los errores

• La rodilla de la pierna delantera se extiende más allá de la línea de los dedos del pie. Esto lleva al hecho de que la carga se distribuye de manera desigual y va a la superficie frontal del muslo, desconectando a las nalgas del trabajo.

• El torso cae hacia adelante, lo que carga innecesariamente la rodilla de la pierna de apoyo y desequilibra.

La técnica correcta

• Da un gran paso hacia adelante, transfiriendo el peso del cuerpo a la pierna delantera. Mantén el torso derecho.

• Baja hasta el punto donde el muslo de la pierna de soporte esté paralelo al piso. Ambas piernas deben formar un ángulo de 90 grados entre el muslo y la parte inferior de la pierna.

• Es importante que la rodilla no vaya más allá de la línea imaginaria de los dedos de los pies.

• Regresa a la posición inicial, empujándote con el talón de la pierna de apoyo del piso.

7. Zancada lateral

El ejercicio involucra perfectamente los músculos de la parte interna del muslo. Es bastante simple, pero la ejecución inadecuada puede afectar negativamente la columna vertebral y las rodillas, así como reducir la eficacia del ejercicio.

Los errores

• La suela del pie de la pierna extendida se separa del piso y los dedos de apoyo apuntan hacia afuera.

• La rodilla de la pierna de apoyo se desplaza hacia un lado.

• La espalda se inclina hacia adelante.

La técnica correcta

• Da un paso hacia un lado y tira de la pelvis hacia atrás para que el muslo de la pierna de apoyo esté casi paralelo al piso.

• Ambos pies tocan completamente el piso y apuntan hacia adelante; la espalda está recta.

• La rodilla de la pierna de apoyo se encuentra encima del pie y la parte inferior de la pierna está perpendicular al piso.

8. “Superman”

La realización regular del ejercicio “Superman” es una forma ideal de fortalecer la región lumbar, mejorar la circulación sanguínea en los órganos pélvicos y aliviar el dolor de espalda.

Los errores

• Las rodillas se presionan contra el piso en la posición inicial, por lo que la carga va hacia los músculos de las piernas en lugar de la espalda.

• Las extremidades se doblan durante el ejercicio; debido a esto, la carga en los músculos de la espalda disminuye.

La técnica correcta

• Posición inicial: acuéstate boca abajo, con los brazos y las piernas extendidos tanto como sea posible. Aprieta las caderas de manera que las rodillas no toquen el piso.

• Separa los brazos, el pecho y las piernas del suelo. Levántalos lentamente, manteniéndolos en esa posición durante 2 a 4 segundos.

¿Con qué frecuencia haces ejercicio en casa? ¿Y qué ejercicios incluyes en tu entrenamiento?