12 Entrenamientos playeros para no perder la forma en vacaciones

Las vacaciones no tienen por qué ser sinónimo de sedentarismo. De hecho, la playa ofrece un entorno ideal para mantenerte activo de manera divertida, efectiva y al aire libre. Aquí te dejamos 9 ejercicios perfectos que no requieren mucho esfuerzo para realizar sobre la arena y seguir cuidando tu cuerpo mientras disfrutas del mar.

1. Caminata o trote en la arena

Caminar o trotar por la orilla es un excelente ejercicio cardiovascular. Cuando se corre sobre el asfalto, las piernas están más rígidas, lo que hace que haya mayor impacto. La arena es una superficie inestable, lo que obliga a trabajar más los músculos de piernas, glúteos y core. Además, hacerlo descalzo activa la planta del pie y mejora el equilibrio.

2. Saltos (jumping jacks o saltos estrella)

Este ejercicio clásico sirve para activar el cuerpo por completo, consiste en saltar abriendo brazos y piernas. En la arena, los saltos requieren más esfuerzo, lo que incrementa la quema calórica y fortalece piernas y glúteos mientras mejoras tu resistencia.

3. Correr dentro del agua

Correr dentro del agua, ya sea en el mar o en una piscina, es un ejercicio sorprendentemente potente: combina el esfuerzo cardiovascular del running con la resistencia del agua, pero sin el impacto sobre las articulaciones. El agua reduce hasta un 90% del peso corporal, lo que permite entrenar más intensamente, por más tiempo, y sin riesgo de lesiones.

Además de ser ideal para la recuperación muscular o para quienes sufren molestias en rodillas o caderas, este tipo de entrenamiento activa muchos más grupos musculares que correr en tierra firme: brazos, core, espalda y pecho entran en juego para vencer la resistencia del agua. Un trabajo completo que, según estudios, puede quemar más de 700 calorías por hora.

4. Escaladores en la arena

En posición de plancha, lleva las rodillas al pecho alternadamente, como si escalaras. La arena agrega resistencia y hace que trabajes más el core, hombros y piernas. Súper efectivo para quemar grasa y subir pulsaciones rápido. Ideal para series cortas e intensas.

5. Carrera de cangrejo

El ejercicio de cangrejo consiste en caminar hacia atrás usando manos y pies como un cangrejo (posición invertida, con abdomen hacia arriba). Además de ser un reto de coordinación, activa los hombros, tríceps, abdominales y glúteos.

6. Tiro de conchas de mar

Busca una concha o piedra y tírala lo más lejos posible con una sentadilla y lanzamiento tipo martillo. Trabajas fuerza funcional, potencia y movilidad del tronco.

7. Yoga dinámico con viento

Haz una serie de posturas de yoga como guerrero, perro boca abajo y equilibrio sobre una pierna... pero dejando que el viento y el entorno desafíen tu estabilidad. Excelente para cuerpo-mente-equilibrio.

8. Plancha abdominal

Pon tus antebrazos sobre la arena y mantén tu cuerpo en línea recta. La plancha fortalece el core, mejora la postura y, al hacerla sobre arena, requiere mayor esfuerzo para estabilizar el cuerpo.

9. Lanzamiento con peso (pelota o botella)

Usa una pelota, botella o lo que tengas a mano. Desde cuclillas, lanza hacia adelante con fuerza. Trabaja brazos, piernas y abdomen con un movimiento funcional y explosivo.

10. Saltos de ola

Párate en la orilla y espera las olas. Cada vez que llegue una, salta con ambos pies justo antes de que te golpee. Es un juego y a la vez un excelente ejercicio de piernas, coordinación y cardio, similar a los jump squats. El agua agrega resistencia, y el equilibrio se pone a prueba con cada movimiento.

11. Bear crawl sobre la arena

Camina en cuatro patas —manos y pies, sin apoyar las rodillas— avanzando hacia adelante como un oso. La arena lo vuelve mucho más desafiante, obligando a tus brazos, piernas y core a trabajar sin descanso. Es un ejercicio intenso, pero divertido, que activa todo el cuerpo y mejora tu coordinación. Ideal para hacer en tramos cortos, ida y vuelta. Puedes hacerlo en grupo y así es un juego aún más divertido. Y como bonus: en solo 15 minutos puedes llegar a quemar entre 100 y 150 calorías, según la intensidad y tu peso corporal.

12. Saltar líneas trazadas en la arena

Dibuja varias líneas en la arena con el pie o un palito, separadas por unos 30 cm. Úsalas como referencia para hacer saltos cortos y rápidos: adelante y atrás, de lado a lado, o en zigzag. Este ejercicio mejora tu agilidad, velocidad de reacción, coordinación y hace que trabajes todo el cuerpo.

Entrenar en la playa no solo es efectivo, también es una forma divertida y diferente de cuidar tu cuerpo mientras disfrutas del paisaje. No necesitas equipamiento, solo ganas y algo de creatividad. La arena, el agua y el aire libre se convierten en aliados perfectos para mantenerte en forma durante las vacaciones. ¿Te animarías a probar alguno de estos ejercicios? ¿Cuál agregarías tú a esta lista playera? ¿Sabías que hay ejercicios de abdominales de pie si no quieres hacerlos en el piso? Y otros que puedes hacer sin levantarte de tu cama.