Compartimos una rutina de 12 ejercicios de pilates que puedes hacer en casa (amigable para principiantes)

hace 4 años

No todos tenemos el tiempo o las posibilidades de pagar una suscripción al gimnasio para practicar pilates. Y aun si lo hacemos, en ocasiones no sabemos por dónde empezar a ejercitarnos y evitamos aprovechar nuestra suscripción. Felizmente, es posible mantenerse en forma en casa e iniciar una rutina con movimientos aptos para principiantes que pueden moldear tu cuerpo en semanas con la ayuda de tu fuerza de voluntad y una dieta saludable.

Genial.guru te trae una lista de ejercicios que puedes hacer en casa para que le pierdas miedo a este método de entrenamiento y transformes tu físico.

1. El bromista

Pasos:

Recuéstate boca arriba sobre una superficie plana.
Estira las piernas hacia arriba en un ángulo de 45° y extiende los brazos hacia atrás.
Levanta el torso con ayuda de tus abdominales y lleva las palmas de las manos estiradas hacia los pies.
Respira y desciende a la posición inicial. Repite 15 veces.

2. El cien

Pasos:

Recuéstate boca arriba sobre una superficie plana y estira las piernas hacia arriba en un ángulo de 45°.
Haz uso de los músculos abdominales para levantar del suelo la cabeza y la parte superior de tu espalda.
Extiende los brazos manteniéndolos paralelos a tu cuerpo.
Sin flexionar los codos, lleva los brazos hacia arriba y hacia abajo inhalando y exhalando cada 5 movimientos.
Repite el movimiento de brazos 100 veces o modifícalo a tu comodidad repitiéndolo solo 50 veces.

3. Círculos con una pierna

Pasos:

Recuéstate boca arriba con una pierna extendida hacia el techo y la otra estirada sobre el suelo o una esterilla.
Haz un círculo con la pierna elevada. Empieza por círculos pequeños y agranda su tamaño si te sientes cómoda. Intenta no mover tus caderas del suelo. Traza círculos más pequeños si eres principiante y círculos más grandes si quieres un desafío.
Dibuja 15 círculos con una pierna y luego ejecuta el mismo ejercicio con la otra.

4. El cisne

Pasos:

Colócate boca abajo separando las piernas al ancho de las caderas. Deja que giren ligeramente hacia afuera.
Ubica las palmas de tus manos sobre el suelo a la altura de tu cuello.
Presionándolas sobre el piso, eleva la parte superior de tu cuerpo con ayuda de los músculos de los brazos y la espalda.
Eleva las manos del suelo por un momento involucrando los músculos de la espalda y los pies para mantenerte en posición, y luego regrésalas a su lugar para volver a la fase inicial.
Realiza 10 repeticiones.

5. La sirena

Pasos:

Toma asiento con una pierna flexionada frente a ti y la otra flexionada hacia un lado dirigiendo ese pie hacia atrás. Coloca una palma de tu mano sobre el suelo al lado de tus caderas y extiende el otro brazo hacia arriba.
Manteniendo los glúteos y las piernas sobre el suelo, lleva el brazo elevado hacia el lado opuesto de tu cuerpo, por encima de tu cabeza.
Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con el otro brazo. Realiza este ejercicio 15 veces y vuélvelo a hacer cambiando las piernas de posición.

6. El swimming o ejercicio de natación

Pasos:

Recuéstate sobre una esterilla o una superficie plana cómoda boca abajo y extiende tus brazos por encima de la cabeza.
Inhala, contrae el abdomen y eleva los brazos, el pecho y las piernas del piso.
Mueve rápidamente los brazos en direcciones opuestas, uno hacia arriba y el otro hacia abajo. Haz lo mismo con las piernas.
Respira con el ritmo del ejercicio. Repite los movimientos 50 veces.

7. Patada con una pierna

Pasos:

Colócate boca abajo apoyando tu peso en los antebrazos, con las palmas en el suelo y formando un ángulo de 90° con tus brazos.
Contrayendo los abdominales y manteniendo la columna recta, dobla una rodilla 90° y da dos patadas rápidas hacia arriba.
Regresa la pierna a su posición inicial extendida sobre el suelo y repite el movimiento 15 veces. Ejecuta el ejercicio con la otra pierna también.

8. Walk-Out en posición de plancha

Pasos:

Párate erguida y levanta los brazos mientras tomas aire.
Lleva los brazos estirados hacia el suelo y “camina” con las manos hacia delante hasta que tu cuerpo esté estirado. Si te resulta más cómodo, dobla un poco las rodillas, pero no te apoyes sobre ellas.
Retorna a la posición inicial “caminando” hacia atrás con tus manos.
Repite este ejercicio 15 veces.

9. Estiramiento plié

Pasos:

Párate separando las piernas más allá del ancho de tus hombros y con los dedos de los pies mirando hacia afuera.
Dobla las rodillas y haz una sentadilla plié, mientras empiezas el movimiento de un círculo con tus brazos extendiéndolos hacia los costados y por encima de tu cabeza.
Presiona los talones contra el suelo para ponerte de pie de nuevo, y termina el círculo con los brazos por encima de tu cabeza.
Repite el ejercicio 10 veces.

10. Roll Down de pie

Pasos:

Empieza por pararte recta con los pies paralelos, separados al ancho de las caderas. Toma aire y extiende tus brazos hacia arriba.
Con los brazos extendidos, intenta llevar las puntas de tus dedos lo que más puedas al suelo mientras sientes cómo se mueven las vértebras a medida que se inclina la espalda.
Agáchate como si te estuvieras sentando en el aire manteniendo el equilibrio y vuelve a la posición inicial. Realiza 15 de estos movimientos.

11. Estiramiento de muslos

Pasos:

Arrodíllate en el suelo sobre una superficie cómoda para no dañar tus rodillas. Tus rodillas deben estar alineadas con tus caderas y tus pies deben estar en contacto. Extiende los brazos.
Dirige la parte superior de tu cuerpo hacia atrás unos 45° llevando los brazos a los lados de tu torso. Mantén la espalda recta.
Regresa a la posición inicial y repite 10 veces.

12. Patada lateral de rodillas

Pasos:

Arrodíllate sobre una superficie cómoda y lleva la mano izquierda al suelo. Tu cuerpo también se inclinará hacia un lado.
Extiende el brazo derecho hacia arriba y coloca tu mano derecha detrás de la cabeza.
Levanta la pierna derecha hasta la altura de tus caderas, y luego regrésala al suelo.
Haz 10 repeticiones con cada pierna.

¿Qué ejercicios practicas para mantenerte en forma? ¿Qué cambio en tu dieta te ha dado buenos resultados para conservar tu peso?