Descubre todo lo que puede mejorar en tu salud con un solo nutriente que casi nadie conoce

No te preocupes si no conocías la colina, no eres el único. Fue reconocido oficialmente como nutriente esencial apenas en 1998, y al ser catalogado como tal significa que tu cuerpo lo necesita para funcionar bien.

En general, la colina ayuda en muchas áreas del cuerpo, como en la construcción de las membranas celulares, el desarrollo cerebral, el funcionamiento del sistema nervioso, la regulación de la memoria y ayuda al correcto funcionamiento del hígado, entre muchas otras cosas.

Hoy te diremos por qué la colina es necesaria para llevar a cabo funciones fundamentales en nuestros cuerpos que, quizás, no conocías.

Colina para el cerebro, memoria y estado de ánimo

¿Te ha pasado que entras a una habitación y olvidas para qué? Pues, he aquí la respuesta. Nuestro cerebro necesita colina porque se convierte en acetilcolina, un neurotransmisor esencial para la memoria y la concentración, y que además ayuda a regular el estado de ánimo y el control muscular.

Diversos estudios han relacionado que un aumento de colina puede estar asociado a un mayor rendimiento cognitivo, incluyendo la memoria verbal y visual. Ahora, no te vamos a decir que la colina sea una varita mágica contra el Alzheimer u otros problemas serios de memoria (ojalá); por desgracia, los suplementos de colina no han mostrado curar esas enfermedades.

Pero, sí, podríamos asumir que obtener suficiente colina en tu dieta ayudará a tu cerebro a mantenerse sano.

Embarazo, un gran nutriente para el desarrollo de tu bebé

Aquí tienes unos datos de un estudio que te van a interesar sobre los efectos de la colina durante el embarazo, en caso de que estés embarazada, planeando estarlo o conoces a alguien que lo esté:

• Evita defectos en el tubo neural y otros defectos de nacimiento.
• Ayuda con el desarrollo de la placenta y de la médula espinal.
• Mejora las funciones cognitivas futuras.
• Previene el desarrollo de algunas enfermedades mentales y trastornos por estrés.

Además, también es beneficiosa para la embarazada, ya que ayuda a prevenir algunas complicaciones relacionadas con el embarazo, al igual que mejorar el funcionamiento del hígado.

Hígado

En términos sencillos, la colina forma parte de las moléculas que transportan la grasa fuera del hígado. Si no consumimos suficiente colina, esas grasas pueden quedarse acumuladas ahí donde no deberían, generando daño al hígado y, en algunos casos, desarrollar hígado graso no alcohólico.

Corazón, cuidando tu salud cardiovascular

El corazón es otro que se beneficia cuando le das colina a tu cuerpo. Algunas investigaciones indican que consumir colina en cantidades adecuadas podría ayudar a mantener el corazón saludable, en parte porque se asocia con un menor riesgo de problemas del corazón, incluyendo el de derrame cerebral para personas mayores de 60 años.

Aunque, también debes tener en cuenta los estudios que mencionan el riesgo de consumir colina en exceso porque puede aumentar el riesgo cardiovascular, pero quédate tranquilo porque es más común tener deficiencia de colina que exceso de la misma.

En el deporte, energía y rendimiento muscular

Si te gusta hacer ejercicio, o simplemente quieres un poco de energía extra para cosas como subir escaleras o tu rutina diaria, la colina puede ser una verdadera ayuda. Cada vez que contraes un músculo, ya sea los bíceps en el gimnasio o los músculos de tus piernas al correr, necesitas acetilcolina (¿recuerdas al neurotransmisor que mencionamos anteriormente?) para que el movimiento ocurra.

Sin suficiente acetilcolina, los músculos no reciben la orden de moverse. Por eso, tener reservas adecuadas de colina es importante para un buen rendimiento físico.

Alimentos ricos en colina

Naturalmente, nuestro cuerpo produce una pequeña cantidad de colina en el hígado, pero no la suficiente para nuestras necesidades diarias. La ingesta recomendada en adultos es de 400 mg diarios aproximadamente (480 mg en el embarazo y 520 mg durante la lactancia). Por eso, vamos a presentarte una lista de alimentos ricos en colina que puedes agregar a tu dieta.

1. Hígado de res

Aunque hoy en día no es un alimento muy común en la mesa, es una auténtica bomba de nutrientes, tan solo 85 gramos de hígado de res cocido aportan alrededor de 356 mg de colina.

Ahora, no hace falta comer hígado todos los días para obtener sus beneficios. Incorpora una porción pequeña de vez en cuando (por ejemplo, en un paté casero o salteado con vegetales) y puedes cubrir ciertos vacíos nutricionales en tu alimentación.

2. Huevos

El huevo es una forma sencilla y conocida de obtener colina. Un solo huevo grande aporta aproximadamente 147 mg de colina, siendo de las mejores fuentes de este nutriente. La mayoría está en la yema, así que es mejor comer el huevo entero para obtener todos sus beneficios.

Incorporar huevos en tu dieta es bastante fácil debido a las diversas formas de consumirlos. Puedes comerlos revueltos en el desayuno, hervidos como refrigerio, o incluso añadirlos a ensaladas y otros platos variados.

3. Salmón

El salmón es un pescado graso muy valorado que también proporciona cantidades considerables de colina. Una ración de 85 gramos de salmón cocido contiene cerca de 187 mg de colina.

Como bonus, el salmón es rico en omega-3, conocido por sus beneficios para el corazón y el cerebro. Obtener colina a través del salmón es ganar un 2×1 porque también consumes omega-3 que ayuda a reducir la inflamación y favorece muchas áreas de tu salud.

4. Soja (edamame, tofu)

La soja es una legumbre muy versátil, puedes consumir los granos tiernos de soja (edamame) al vapor con una pizca de sal, incorporar tofu en salteados o sopas, o tomar leche de soja en el desayuno, entre muchas otras formas. En cuanto a su contenido de colina:

• 160 gramos de edamame cocinado contiene 88 miligramos de colina.
• 185 g de semillas de soja cocidos contiene 82 mg de colina.

Por lo tanto, si estás intentando reducir el consumo de carne y productos animales, la soja, como el tofu y el edamame, son excelentes formas de obtener colina. El edamame (las vainas de soja verde hervidas o al vapor) es un tentempié saludable para comer como snack a media tarde.

5. Coliflor

La coliflor, aunque no lo parezca, contiene una cantidad apreciable de colina. Una taza de coliflor cruda aporta 10% del valor diario de colina. Aunque tiene menos colina que la carne o los huevos, sigue siendo una buena fuente, sobre todo porque es una verdura ligera y baja en calorías.

Para incluirlo en tus comidas, prueba a hacer puré de coliflor en lugar de puré de patatas. Es igual de cremoso, pero con muchas menos calorías. Obtendrás colina, fibra y vitaminas en tu comida habitual sin darte cuenta.

Bien, ahora que sabes todo lo que la colina puede hacer por ti (desde aumentar la energía y la memoria hasta ayudar al hígado, al corazón e incluso al crecimiento de tu bebé durante el embarazo), probablemente entiendas por qué este nutriente olvidado debería ser más importante en nuestras dietas.

¿Cuál de todos los beneficios de la colina te sorprendió más?

ESTE CONTENIDO FUE CREADO CON FINES MERAMENTE INFORMATIVOS Y NO DEBE SER CONSIDERADO UN REEMPLAZO DE LA OPINIÓN MÉDICA.

POR CUALQUIER DUDA CON RESPECTO A SU SALUD O UNA POSIBLE CONDICIÓN MÉDICA, CONSULTE A SU DOCTOR.

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