El secreto de la longevidad: 6 claves según expertos para tratar de envejecer sin achaques

Vivir muchos años es un logro, pero vivir con salud y alegría es el verdadero objetivo. José Viña, catedrático de Fisiología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Valencia y uno de los referentes en el estudio del envejecimiento, asegura que envejecer depende de nosotros. Pequeños cambios diarios pueden transformar nuestra vida, logrando una vejez plena, y sin preocuparse por las escaleras.

El contenido proporcionado es solo para fines informativos y no pretende sustituir el consejo, diagnóstico ni tratamiento médico profesional. Siempre consulte a su médico u otro profesional de la salud calificado si tiene alguna pregunta sobre una afección médica.

1. Ejercítate de manera constante

El ejercicio físico regular es fundamental para aumentar la esperanza de vida y mejorar su calidad. En el artículo científico “Does Physical Activity Increase Life Expectancy? A Review of the Literature” (“¿La actividad física aumenta la esperanza de vida? Una revisión de la literatura”) hecho por varias universidades de Alemania y publicado en National Library of Medicine hay estudios que han demostrado que la actividad física reduce factores de riesgo como hipertensión, diabetes tipo 2, dislipidemia, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer. La mortalidad por todas las causas disminuye entre un 30 % y un 35 % en personas activas en comparación con las inactivas.

Además, la actividad física regular se asocia con un aumento de la esperanza de vida de entre 0,4 y 6,9 años, dependiendo de la intensidad y la duración del ejercicio. El profesor José Viña establece que es bueno practicarlo diario, combinando fuerza, equilibrio y cardio (adaptado a cada edad) y de preferencia, en grupo. Él dijo: “Hacerlo acompañado aumenta la adherencia y tiene beneficios psicológicos. El ejercicio es un medicamento, los médicos deberían prescribirlo”.

2. Evita el estrés

El estrés crónico puede reducir la esperanza de vida en aproximadamente 2,8 años, según un estudio finlandés citado por la Universidad de Florida. Este tipo de estrés prolongado eleva los niveles de cortisol, lo que puede dañar el sistema cardiovascular, debilitar el sistema inmunológico y acelerar el envejecimiento celular.

José Viña, experto en longevidad, señala que el estrés acelera el envejecimiento y reduce la esperanza de vida. Él dijo: “El estrés es el gran asesino de nuestros días”. Viña destaca que el envejecimiento comienza a los 30 años, por lo que es clave cuidarse desde temprano.

3. Somos lo que comemos

La alimentación juega un papel crucial en la longevidad. Una dieta basada en alimentos mínimamente procesados, como frutas, verduras, legumbres, granos enteros, nueces y semillas, puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas y promover una vida más larga y saludable. También es importante el beber agua durante el día.

Las “zonas azules” son regiones del mundo donde la gente vive más años y con mejor salud. En su dieta, destacan especialmente los vegetales de hoja verde como espinaca, col rizada, acelgas, etcétera. Inclusive hay estudios hechos por Rush University en Chicago y la Tufts Human Nutrition Research Center en Boston que han sido publicados en el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento que indican que el consumo de verduras de hoja verde está asociado con una tasa más lenta de deterioro cognitivo en adultos mayores, posiblemente debido a las acciones neuroprotectoras de nutrientes específicos.

4. Ten un sueño reparador

Un estudio que contó con el apoyo de la Fundación Nacional de Ciencias Naturales de China y que incluyó a 172 321 adultos de 18 años o más en la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud, concluyó que existe una mayor adherencia a un patrón de sueño de bajo riesgo puede generar aumentos significativos en la esperanza de vida entre los adultos. La falta de sueño de calidad puede elevar la presión arterial, aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y acelerar el envejecimiento del corazón y los vasos sanguíneos. Además, la privación del sueño interrumpe la eliminación de algunas toxinas cerebrales, asociadas al Alzheimer.

Por el contrario, mantener un horario regular de sueño, evitar pantallas antes de acostarse y crear un ambiente tranquilo y oscuro favorece una mejor salud cerebral, inmunológica y cardiovascular. El profesor José Viña incluso cree en el poder de las siestas, él menciona: “Una siesta corta te hace ser más activo por la tarde, te permite trabajar con más actividad y creatividad”. Así que sí, ya sea una siesta o por la noche, dormir bien es esencial para vivir más y con mejor salud.

5. Rodéate de personas para crear comunidad

Las relaciones personales sólidas son fundamentales para la longevidad y el bienestar. Investigaciones del Stanford Center on Longevity han demostrado que mantener conexiones sociales estrechas puede aumentar la esperanza de vida en aproximadamente un 50 %. La interacción regular con amigos, familiares y miembros de la comunidad no solo mejora el estado de ánimo y reduce el estrés, sino que también fortalece el sistema inmunológico y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas.

Por el contrario, la soledad y el aislamiento social se asocian con un mayor riesgo de mortalidad, comparable al de fumar o la obesidad. Fomentar relaciones significativas y participar en actividades sociales son estrategias clave para vivir una vida más larga y saludable. Sobre esto, José Viña dijo: “Nos ayudan a vivir sin estrés. Hay que alejarse de las personas tóxicas, rodearse de quienes nos hacen bien, sonreír lo máximo posible y no guardar odio. Todo eso también alarga la vida”.

6. Utiliza de manera inteligente el tiempo

El uso consciente del tiempo es clave para la longevidad. Adoptar un estilo de vida pausado, conocido como “slow living”, implica establecer límites claros en el trabajo, tomar descansos conscientes y priorizar actividades esenciales. Esta práctica reduce el estrés, mejora la calidad del sueño y fortalece las conexiones sociales, contribuyendo a una vida más larga y saludable.

Sobre esto, el profesor José Viña menciona la importancia de aprovechar los tiempos libres y así descansar de manera creativa. Él dijo: “Es decir, hacer actividades que nos satisfagan. Todo lo que implique creatividad es beneficioso para la salud”.

La longevidad saludable no es cuestión de suerte, sino de elecciones diarias. Como bien lo defiende José Viña al decir: “El edadismo es un error. Ser mayor es una oportunidad para vivir con plenitud, sabiduría y bienestar”. ¿Qué medidas estás tomando para tener un futuro con vitalidad cuando seas mayor?