¿Qué es la dieta DASH y por qué, según los médicos, se considera la más saludable?

En la lista de las mejores dietas del mundo, durante varios años consecutivos, el primer lugar lo ha ocupado la denominada dieta DASH, considerada la más efectiva por mejorar todos los indicadores de la salud. Según los médicos pertenecientes al National Institutes of Health, la dieta DASH logra 3.3 puntos de los 5 posibles en la categoría "Eficacia de pérdida de peso" y 4.8 de 5 en la de "Beneficios para la salud".

Genial.guru analizó a fondo esta dieta y por qué está entre las mejores.

¿Qué es la dieta DASH?

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension: Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) es una dieta que se ha desarrollado de forma específica para reducir la presión arterial en pacientes con hipertensión.

Sin embargo, más tarde se descubrió que esta también soluciona otros problemas importantes: reduce el colesterol, ayuda a prevenir accidentes cerebrovasculares y la insuficiencia cardíaca, así como normalizar el peso. También fue reconocida como una de las mejores dietas para prevenir la diabetes.

¿Cuál es la esencia de la dieta DASH?

Esta dieta está equilibrada en cuanto al contenido de muchos nutrientes importantes (calcio, potasio, proteínas, fibra), responsables del funcionamiento del cerebro y de los órganos internos, así como de la salud de la piel y el cabello.

También es cómoda porque no tienes que analizar cada nutriente por separado: es suficiente con dar preferencia a los productos que se nos aconsejó siempre comer más a menudo en la infancia (frutas, verduras, cereales, proteínas y productos lácteos) y reducir la cantidad de sal en los platillos.

La principal diferencia entre la dieta DASH y otras dietas radica en que ha sido desarrollada para personas que necesitan controlar su alimentación para el resto de sus vidas. Por lo tanto, no tendrás que pasar hambre: puedes permitirte un menú variado, sabroso, satisfactorio y modificable. Lo importante es seguir sus principios generales.

Principios básicos

El énfasis en esta dieta no se basa en la cantidad de comida, sino en su calidad. Estas son las reglas principales que se deben seguir:

• Beber hasta 2 litros de líquido al día.
• Comer 5 veces al día. Y el peso de una porción no debe superar los 215 gramos.
• El contenido calórico de la ración diaria debe estar dentro del rango de 2.000 - 2.500 kcal.
• Dulces: no más de 5 veces por semana.
• Preferencia por el consumo de cereales, semillas, legumbres, carne baja en grasa y hortalizas.
• Puedes beber de todo, excepto agua con gas y bebidas alcohólicas.
• Se permiten 8 refrigerios entre las cinco comidas principales, pero solo si se comienza a experimentar una sensación de hambre intolerable.
• Nada de alcohol y tabaco.
• Reducción obligatoria de la ingesta de sal hasta 2/3 de cucharadita por día.
• Incluir de forma obligatoria el pan integral en la dieta.
• Eliminar de la dieta embutidos, encurtidos, alimentos grasos, bollería y pasteles, pescado y carne enlatados.

¿Qué puedes comer?

De acuerdo con la dieta DASH, para elaborar una ración adecuada, debes considerar cuál es tu objetivo: perder peso o mejorar tu salud. Si necesitas concentrarte en la pérdida de peso, entonces tienes que elaborar un menú donde la cantidad de calorías sea menor de lo habitual. Es decir, simplemente, recude la cantidad de raciones de cada platillo.

La ración diaria, según la dieta DASH, incluye los siguientes productos:

• Cereales: no menos de 7 raciones al día (1 ración = 1 rebanada de pan, 1/2 taza de pasta cocida, 1/2 taza de arroz u otros cereales cocidos).
• Frutas: no más de 5 raciones al día (1 ración = 1 fruta, 1/4 de taza de ciruelas pasas y similares, 1/2 vaso de jugo).
• Hortalizas: 5 raciones al día (1 ración = 1/2 taza de hortalizas cocidas).
• Productos lácteos bajos en grasa: 2-3 raciones al día (1 ración = 50 gramos de queso o 150 mililitros de leche).
• Semillas, habas, frutos secos: 5 raciones a la semana (1 ración = 40 gramos).
• Grasas animales y vegetales: 3 raciones al día (1 ración = 1 cucharadita de aceite de oliva o de semillas de lino).
• Dulces: no más de 5 veces a la semana (1 cucharadita de mermelada o de miel).
• Líquido: 2 litros al día (agua, té verde o jugo).
• Proteína: 200 gramos de carne magra, pescado o huevos.

¿Qué no se debe comer?

Por supuesto, debes evitar todos los productos dañinos, es decir, aquellos cuya compra viene empujada por los anuncios publicitarios:

Eliminar los productos nocivos de tu menú habitual es posible y, poco a poco, finalmente excluir toda la comida prohibida.

¿Cómo elaborar la dieta para ti?

Puedes hacer tu menú basándote en las reglas de esta dieta y la lista de productos permitidos.

Para elaborar la ración, no tienes que hacer nada sobrenatural: basta con introducir gradualmente los productos necesarios y eliminar los prohibidos. Si tu objetivo es perder peso, reduce la cantidad de raciones recomendadas en 1-2 puntos.

También resulta cómodo que esta dieta está muy bien pensada y en Internet puedes encontrar muchos platillos deliciosos e incluso un menú completo relacionado con la dieta DASH.

Conclusiones

DASH es una dieta simple, segura y saludable que te ayudará a sentirte bien y perder peso.

Dicha dieta no está limitada en el tiempo y garantiza la ingesta de la cantidad correcta de microelementos y vitaminas en el cuerpo. Perder peso sucede sin problemas, sin sentir hambre y sin altibajos de peso, lo que significa que el cuerpo no experimentará estrés.