Tus huesos se vuelven más débiles año tras año, pero hay formas de mantenerlos sanos

La osteoporosis es una de las afecciones óseas más extendidas en todo el mundo. Esta condición de salud que hace que tus huesos se vuelvan frágiles y débiles, afecta a aproximadamente a 75 millones de personas en Europa, Estados Unidos y Japón. De acuerdo a la Fundación Internacional de Osteoporosis, esta enfermedad causa más de 8,9 millones de fracturas al año, lo que resulta en fracturas osteoporóticas cada 3 segundos.

Genial.guru está seguro de que hay cosas que puedes probar en tus 20 y 30 años para ayudar a garantizar que tus huesos se mantengan sanos y flexibles hasta los 60. Solo asegúrate de conocer todas tus condiciones médicas existentes, además de consultar con tu médico de antemano.

¡Y asegúrate de leer el artículo hasta el final, pues hemos preparado un bono importante para ti!

10. Asegúrate de obtener suficiente calcio

Si le preguntas a una persona al azar cómo proteger sus huesos, lo más probable es que mencionen el calcio como respuesta. Nuestros huesos contienen el 99.5% del calcio total en nuestro cuerpo, por lo que lo más importante para mantenerte lejos de la osteoporosis sería asegurarte de consumir suficiente de este nutriente.

Recomendación: de acuerdo a la Fundación Nacional de la Osteoporosis (NOF, siglas en inglés), la cantidad de calcio que necesitas (tanto en alimentos como en suplementos ) depende de tu sexo y edad.

• Las mujeres de 50 años o menos, necesitan 1000 miligramos diarios; mientras que las de 51 años o más, necesitan 1200 miligramos diarios.
• Los hombres de 70 años o menos, necesitan 1000 miligramos diarios; mientras que los mayores de 71 años necesitan 1200 miligramos diarios.

Fuentes de calcio: sardinas y salmón en conserva, soja y tofu, almendras y queso, leche, espinacas, y jugo de naranja.

9. No te olvides de la vitamina D

La vitamina D es uno de los micronutrientes en nuestros cuerpos. Se le conoce como la vitamina solar, pues se produce en nuestros cuerpos cuando se está expuesto a la luz solar. La vitamina D está involucrada en numerosos procesos, incluida la función cerebral. También es esencial para los huesos y los dientes sanos, simplemente porque ayuda a absorber el calcio.

Incluso si obtienes suficiente calcio pero no tienes suficiente vitamina D, aún corres el riesgo de contraer osteoporosis y osteomalacia (ablandamiento de los huesos).

Recomendación: los Institutos Nacionales de Salud (NIH siglas en inglés) recomiendan 600 IUs (15 mcg) diarios para hombres y mujeres de 1 a 70 años, incluidos los períodos de embarazo y lactancia, y 800 IUs (20 mcg) para las personas mayores de 70.

Fuentes de vitamina D: pescados grasos como el atún, el salmón, productos lácteos, cereales, hígado de res, queso y huevos.

8. Mantén tu peso normal

Una dieta estricta puede ayudarte a perder un par de kilos de más, pero no es una forma saludable de lidiar con ellos. Sobre todo, perder peso durante el período posmenopáusico temprano pone a tus huesos en riesgo de tener una masa ósea baja y, como consecuencia, tener la pérdida de huesos. Por otro lado, la obesidad también es un factor de riesgo que contribuye a las fracturas y roturas de los huesos.

Recomendación: la mejor opción aquí es mantener tu peso normal. Nunca realices una dieta de choque o una dieta baja en calorías, y trata de no aumentar mucho de peso, especialmente en cortos períodos de tiempo. Adopta un estilo de vida saludable y opta por un plan de dieta bien balanceado mientras te mantienes físicamente activo.

7. Ejercita tus huesos

Después de los 30 años, nuestros cuerpos comienzan a perder gradualmente su masa ósea. Para ayudar a que tus huesos se mantengan sanos el mayor tiempo posible, debes mantenerlos en forma con actividad física, porque nuestros huesos necesitan hacer ejercicio al igual que nuestros músculos.

Recomendación: El Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel recomienda los tipos de ejercicios que soportan peso como el entrenamiento de pesas, caminar a paso ligero, trotar e incluso bailar. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio y recuerda escuchar a tu cuerpo.

6. Deja de fumar

Estudios recientes muestran que la nicotina tiene un impacto negativo directo sobre la densidad ósea. Además, fumar cigarrillos retrasa la curación del esqueleto hasta en un 60% después de una fractura o rotura ósea. Si eres un fumador, lo primero (y lo mejor) que puedes hacer es tratar de dejarlo. Mantener huesos sanos y fuertes es una gran motivación para hacerlo, ¿no es así?

Recomendación: si no puedes hacerlo de inmediato (y algunos estudios sugieren que no debes hacerlo) comienza por reducir la cantidad de nicotina que obtienes todos los días hasta que tengas ganas de dejar de fumar para siempre. No solo tus huesos te lo agradecerán, sino que todo tu cuerpo se beneficiará de ello.

5. Ten cuidado con tu ingesta de cafeína

Si tú, al igual que millones de personas en todo el mundo, no puedes imaginar tu mañana sin una taza de café, debes saber que existe la probabilidad de consumir demasiada cafeína, especialmente para tus huesos. Los estudios sugieren que la cafeína (cuando se toma en grandes cantidades) es responsable de la reducción de la masa ósea y el aumento de las fracturas, ya que tiene efectos negativos sobre la absorción del calcio.

Recomendación: los médicos nos aseguran que es seguro para un adulto promedio consumir hasta 400 miligramos de cafeína (4 tazas de café preparado) por día. Entonces, si tomas 4 o menos, no hay de qué preocuparse. Si bebes más que eso, tus huesos pueden sufrir por ello.

4. Tus huesos necesitan Omega-3

En combinación con las actividades físicas moderadas, los ácidos grasos de Omega-3 tienen un efecto significativo en la densidad mineral ósea: impulsan la producción de células formadoras de hueso llamadas osteoblastos. Además, los ácidos grasos poliinsaturados pueden ayudar a reducir el dolor de las articulaciones causado por la osteoporosis y la artritis reumatoide.

Recomendación: según el Instituto Nacional de Salud, un adulto promedio (mayores de 18 años) necesita 1,6 gramos (hombres) y 1,1 gramos (mujeres) de Omega-3 por día.

Fuentes de Omega-3: pescados grasos como la caballa, mariscos, nueces, semillas de chía, etc.

3. Considera tomar un suplemento de colágeno

¿Sabías que tu masa ósea orgánica se compone de 90 % colágeno? A medida que envejeces, además de la pérdida de densidad ósea, el nivel de colágeno en el cuerpo se reduce drásticamente, lo que puede conducir a fracturas y huesos frágiles.

Recomendación: para obtener colágeno de forma natural, incluye pescado, caldo de pollo de huesos, y pimientos en tu dieta. Pero dado que es muy difícil obtener la cantidad necesaria de colágeno de estos productos, es posible que desees probar los suplementos y seguir las instrucciones sobre cuánto tomar y la dosis recomendada de estos. Antes de probar algún suplemento, consulta a tu médico.

Fuentes de colágeno: caldo de huesos de carne o pollo, gelatina, pimientos, frutas cítricas, huevos, semillas de calabaza, etc.

2. Consume suficiente proteína

Numerosos estudios han demostrado que la ingesta de proteínas se asocian directamente con un mayor índice de densidad ósea. De hecho, el calcio y la proteína trabajan juntos para mantener la salud de tus huesos.

Recomendación: según el Instituto de Salud de Harvard, la cantidad diaria recomendada de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Pero antes de seguir una dieta alta en proteínas, consulta a tu médico, porque existe la posibilidad de tener demasiado calcio, lo que puede ocasionar serios problemas de salud.

Fuentes de proteínas: mariscos, aves de corral blancas, leche, queso, huevos, frijoles, etc.

1. Limita tu consumo de sal

Los científicos japoneses afirman que el consumo excesivo de sodio pone en riesgo tu salud ósea. La mayoría de nosotros obtenemos sodio de la sal común de mesa, lo que es malo porque la sal causa una pérdida de calcio que finalmente puede conducir a huesos débiles y quebradizos. Entonces, para prevenir la osteoporosis, trata de reconsiderar tu dieta, y tu consumo de sodio en particular.

Recomendación: La Asociación Americana del Corazón recomienda no más de 2300 miligramos por día y un límite ideal de no más de 1500 miligramos por día para la mayoría de los adultos.

Bono:

Ahora que sabes cómo ayudar a tu cuerpo a mantener tus huesos más fuertes por más tiempo, pensamos que sería útil saber que hay algunos factores que te ponen en mayor riesgo y desafortunadamente, no puedes hacer nada al respecto.

• Género: los estudios demuestran que las mujeres (mayores de 50 años) tienen una tasa 4 veces mayor de osteoporosis que los hombres de la misma edad.
• Edad: comenzamos a perder masa ósea después de los 30 años de edad. Aunque es un proceso continuo que lleva tiempo, es probablemente el mejor momento para finalmente adoptar un estilo de vida saludable y darse cuenta de la importancia de la actividad física regular.
• Historia familiar: desafortunadamente, si a alguno de tus padres se le ha diagnosticado la osteoporosis, significa que también tienes la disposición genética para desarrollar esta enfermedad.
• Etnicidad: las mujeres asiáticas y caucásicas tienen un mayor riesgo de desarrollar esta enfermedad que las mujeres de otros grupos étnicos.

Si estás en alguno de estos grupos de riesgo, ¡será mejor que tomes la salud de tus huesos aún más en serio!

No pospongas tu salud, e incluso si todavía está en tus 20s, ¡comienza a preocuparte por tus huesos hoy! Comparte este artículo con tus amigos que toman en serio su salud ósea.